Как да правим напади за стегнати бедра и дупе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Подробен анализ на техниката и огромен брой вариации на упражнението.

Защо нападите са добри

Има няколко причини да включите напади във вашите тренировки. Това упражнение:

• Натоварва седалищните и подколенните сухожилия по-добре от клекове и мъртва тяга.
• Укрепва мускулите-стабилизатори на таза и ядрото, изпомпва чувството за баланс.
• С правилната техника е безопасен за коленете и може да се използва по време на рехабилитация след наранявания и операции.
• Той има много вариации, позволява ви да преместите фокуса върху различни мускулни групи и едновременно да изпомпвате мускулите на горната част на тялото и ядрото.

Как да правите напади правилно

Ще ви покажем няколко важни технически точки, които да ви помогнат да извлечете максимума от ударите си.

1. Наклонете тялото си с прав гръб

Тази позиция облекчава напрежението в долната част на гърба, предпазва коленете от срязващи сили и повишава напрежението в мускулите на бедрата и седалището. За да тествате правилната стойка, опитайте теста за клек.

Направете крак и след това, без да променяте позицията на тялото и бедрата, заместете изправения си крак отзад, така че да получите клек. Ако се чувствате комфортно, позицията е правилна. Ако не сте успели да поддържате равновесие, огъването на тялото в напада е недостатъчно.

2. Не се люлете от една страна на друга … Представете си, че раменете и бедрата ви са вътре в правоъгълника. По време на скока той трябва да остане равен, както в изходна позиция.

Ако бедрата или раменете ви падат на една страна и не можете да го спрете, значи ви липсва сила, гъвкавост или баланс, за да направите упражнението правилно. Така че първо опитайте да го направите с поддръжка. Например, хващане на пръстените с ръце.

3. Не се навеждайте и не закръгляйте долната част на гърба си … Дръжте врата си в една линия с гърба, гледайте напред, а не нагоре.

4. Стегнете корема … Стегнатият корем ще ви помогне да заемете правилната позиция и ще предпазите тялото си от ненужни завои.

5. Не стискайте задните части.… Чрез допълнително напрягане на седалището вие предотвратявате връщането на бедрата назад и заемането им в правилна позиция. Освен това не позволявате на мускулите да се разтягат правилно в най-ниската точка, което намалява ефекта от упражнението.

6. Не повдигайте петата на опорния крак от пода.… Това е важно правило, което ще ви помогне да защитите коленете си.

Най-добре е да правите напади с твърди обувки – така по-лесно ще прехвърлите телесното тегло на целия си крак, а не само отпред.

7. Не позволявайте на коляното ви да се извива навътре … Трябва да гледа ясно напред.

8. Не разтваряйте краката си широко … Ако се хвърляте напред и назад, уверете се, че предният крак е практически в една линия със задния крак. Не е необходимо да разтваряте краката си широко: това разваля формата на упражнението и може да причини възпаление и болка в бедрата.

9. Упражнявайте се в пълния обхват, но само досега е запазена правилната техника. Непълните удари намаляват мускулния стрес и предотвратяват подвижността на ставите.

Ако правите странични напади, клякайте, докато можете да запазите неутрална лумбална позиция.

Ако се хвърляте напред, назад или напречно - докато остане около 5-10 см между пода и коляното зад изправения крак.

Как да разнообразим нападите

Ще ви покажем различни варианти за упражнения, както без оборудване, така и с тежести.

Напади назад

Тези удари се считат за най-безопасните за коленете поради намалената сила на срязване. По този начин те изпомпват бедрата и задните части толкова ефективно, колкото опцията стъпка напред.

Разделени клекове

Подобно на ударите отзад, те имат нежен ефект върху колянната става.

Напада при проникване

Тези удари ще ви помогнат да натоварите по-добре основните си мускули, да подобрите баланса си и да изгорите повече калории, но губят от упражненията на място по отношение на изпомпването на мускулите.

Не бързайте, опитайте се да следвате правилната техника и не разтваряйте краката си широко. За да се тренирате да се движите правилно, намерете широка лента и се движете по нея.

Странични удари

Глутеус средните мускули и аддукторите, мускулите на вътрешната част на бедрото, изпомпват добре. Дръжте гърба си изправен по време на упражнението. Сгънете ръцете си пред себе си или ги поставете на колана си.

Cross Lunge

Такива атаки използват глутеусните мускули малко повече поради предварително разтягане. Не забравяйте да наклоните тялото напред, така че задните части да получат максимално натоварване.

Гледам

Те равномерно изпомпват всички мускули поради постоянната смяна на позициите, развиват координацията.

Махало

Няколко удари напред и назад. Първо направете определения брой пъти с единия крак, след това сменете и продължете с другия.

Напада встрани и напречно

Този лигамент е чудесен за изпомпване на вътрешната част на бедрата и глутеусите. За да избегнете объркване, направете подхода с единия крак, след което превключете и продължете с другия.

Напади на един крак

Увеличава напрежението върху мускулите на бедрата и задните части, но изисква добро чувство за баланс и подвижност на глезена. За да започнете, опитайте да се държите за пръстените или TRX примките.

Скачащи напади

Сменете краката си, докато скачате. Не скачайте високо, спуснете се внимателно, за да не ударите коляното си в пода.

Замах назад

Упражнение с допълнително натоварване на глутеалните мускули. Не се стремете да повдигнете крака си възможно най-високо, особено с рязко движение: това може да доведе до нараняване.

Направете замаха контролиран, стиснете дупето в крайната точка – така ще напомпате максимално мускулите. Изпълнете определения брой пъти с единия крак и след това преминете към другия.

Усукващи удари

Тези атаки поставят допълнителен стрес върху основните ви мускули – особено на косите ви и сгъвките на бедрото. Не натискайте врата си с ръце, опитайте се да завъртите тялото, така че да стигнете до лакътя с коляното.

Кръстосани удари с колянна и лакътна става

Още едно упражнение с добро натоварване на основните мускули. Докоснете лакътя си с коляно, редувайте краката си всеки друг път.

Пулс

Упражнението ще натовари максимално мускулите: през целия подход те ще бъдат в постоянно напрежение. Правете пружиниращи движения нагоре и надолу в малък диапазон.

Статични удари

Изометрично упражнение, което ще накара мускулите на бедрата ви да горят и да молят за милост. Фиксирайте позицията в най-ниската точка и задръжте за определено време. Започнете с 20 секунди и продължете напред.

Напади с разгъване на коляното

Упражнение с акцент върху мускулите на сгъвачите на тазобедрената става. За да избегнете нараняване, не се опитвайте да преодолявате обхвата си на движение. Първите няколко пъти го правете внимателно и плавно, след това направете упражнението енергично, но без внезапни резки.

Напади с ръка, докосваща пода

Освен мускулите на бедрата, натоварва добре ядрото и развива подвижността. Опитайте се да се обърнете напълно, така че гърдите ви да са обърнати към стената на ваша страна.

Скачане с нисък удар

Това упражнение ще натовари сериозно мускулите ви и ще повиши сърдечната честота. Подходящ за интервални комплекси. Опитайте се да се движите на същото ниво и не се изправяйте до края на подхода.

Замах напред

Друг вариант за допълнително натоварване на тазобедрените флексори. Докоснете дланта на крака си в горната точка. Ако разтягането не ви е достатъчно, докоснете подбедрицата или коляното.

Задни удари с кръг

Упражнение за развитие на подвижността на тазобедрената става. Опитайте се да повдигнете крака си по-високо, но го правете внимателно, за да не нараните мускулите.

Странични удари

Упражнението натоварва добре косите коремни мускули. Наведете се настрани, а не напред, опитайте се да докоснете пода с ръка.

Сплит клекове с щанга на раменете

Поддържайте неутрална позиция на гърба, клекнете и се изправете плавно и под контрол. Опитайте първо с раздвоен клек, след което постепенно добавете тежест.

Напади с дъмбели или гири в една ръка

Отлично упражнение за развитие на координация, сила в раменете и основните мускули. Подходящо за напреднали спортисти.

Изпънете противоположната си ръка настрани. Чрез подхода преместете тежестта към другата ръка, за да изпомпвате равномерно тялото и да избегнете дисбаланс.

Наклони с щанга над глава

Страхотно упражнение за тестване на мобилността и развитието на раменете. Вземете щангата малко по-широко от дръжката за джогинг и направете удари назад. Внимавайте с теглото: опитайте първо с щанги от 15 кг и ако успеете да поддържате баланс, постепенно увеличавайте тежестта.

Напади с разширителна лента

Това е нежно упражнение с тежест. Ако при работа с щанга и дъмбели теглото е винаги едно и също, ластикът ви позволява да намалите натоварването при слизане и да го увеличите при повдигане.

Плъзнете разширителната лента през раменете си и поставете другия край под стъпалото на предния си крак. Правете разделени клекове, докато държите ластика с ръце.

Бокални удари с гирла

Упражнението допълнително натоварва ръцете, особено предмишниците. Вземете гирата, обърнете я с главата надолу и я дръжте близо до тялото си. Не спускайте снаряда на пода до края на подхода.

Усукващи удари с медицинска топка в две посоки

Такива атаки ще изпомпват не само краката ви, но и основните мускули. Особено косите мускули на корема, които са отговорни за завъртането на тялото. Нямахме медицинска топка, така че получихме медицинска топка. Medballs са по-малки и по-удобни за упражнения.

Напади за преса с дъмбели

Упражнението допълнително натоварва раменния пояс. Нападайте напред или назад и завършвайте с преса с дъмбел в изправено положение всеки път.

Наклони назад от стъпалото

Това упражнение ще ви помогне да увеличите обхвата на движение и ще натоварите мускулите си много. Опитайте първо да нямате тегло. Ако се чувствате уверени, вземете дъмбели.

Как се тренира

Има няколко начина да включите ударите във вашата програма. Изберете този, който ви подхожда.

Въведете удари в силови тренировки

Редувайте напади с други четирияги и глутеус. За тренировки със свободни тежести най-подходящи са нападите отзад или разделени клекове. Първо, в такива упражнения е по-лесно да се поддържа баланс, и второ, те са най-безопасни за коленете.

Преди да вдигнете тежести, уверете се, че правите упражнението с правилната техника и че не губите равновесие по време на тренировка. След това опитайте с щангата и постепенно увеличавайте теглото, докато стигнете до 6-8 тежки повторения на серия. Направете 3-5 серии.

Допълнете домашните си тренировки с напади

Ако тренирате у дома без оборудване, нападите определено трябва да са част от вашата програма. За да започнете, опитайте прости опции: напред, назад, настрани, напречно, от кота. Включете по едно упражнение във всяка тренировка и го направете 10-20 пъти за всеки крак в 3-5 серии.

Правете напади като част от интервалната тренировка

Нападите осигуряват добро натоварване дори без тежест и, когато се изпълняват енергично, бързо ускоряват пулса и уморяват мускулите на краката.

За интервални тренировки са подходящи скокове, вариации с различни замахове и завъртания на тялото. Изберете едно по едно упражнение и го включете в интензивните си тренировки за цялото тяло.