21 упражнения за тези, които искат перфектни бедра

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези упражнения ще ви помогнат да направите краката и дупето си по-тонизирани и красиви, а в комбинация с диета бързо ще премахнете сантиметър-два излишен обем.

Ще разделим упражненията за бедрата според мускулните групи, върху които работят. Броят на сериите и повторенията зависи от работното тегло и вашата физическа форма. Ако правите упражнения без тежести, фокусирайте се върху три серии от 20-25 пъти. С тежестите броят на пъти може да бъде намален до 5-10 на комплект, в зависимост от работното тегло.

Упражнения за предната част на бедрото

Тези упражнения помагат за изграждането на четириглавия мускул, силен четириглав мускул, който седи на предната част на бедрото.

1. Клек

Ако тепърва започвате, редовните клекове ще са достатъчни. Обърнете внимание на техниката: не закръгляйте гърба си, обърнете пръстите на краката и коленете си встрани, направете клека успоредно на пода или малко по-ниско.

Когато мускулите ви свикнат с натоварването, овладете клека с щанга. Тук техниката на правилното клякане е разгледана по-подробно.

2. Напади

Има много опции за напади: на място, назад, в движение. Ако мястото е ограничено, можете да хвърлите на място.

Уверете се, че коляното не минава над стъпалото. Спуснете се ниско, така че коляното ви да докосне пода със задния крак, дръжте гърба си изправен.

Ако тренирате във фитнеса или на открито, опитайте да правите движещи се удари.

Можете да усложните упражнението, като вземете дъмбели или тежести. Ако балансът ви е наред, опитайте напади с щанга.

3. Стъпване върху бордюра

Можете да се изкачите на всяка кота, която ви подхожда по височина: стол, бордюр, стъпало, стъпало, пейка в парка. В същото време се уверете, че коляното не се усуква навътре.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, опитайте да направите удар назад. Стъпете на бордюра с десния си крак, огънете левия в коляното и го изведете напред. Слезте от бордюра, като стъпите на левия си крак. Вземете десния си крак назад и направете удар, привеждайки коляното си до пода. Изправете се и повторете упражнението.

Можете да вземете дъмбели или тежести, да изпълните упражнение с бодибар или щанга.

4. Тракция на крака с разширител

За това упражнение ще ви трябва кросоувър тренажор или гумена лента.

Легнете по гръб на пода и закачете съпротивителна лента или кръстосана прашка за глезена на работния си крак. Преодолявайки съпротивлението, повдигнете крака си, докато го огъвате в коляното.

5. Клек на един крак "Пистолет"

Клековете на единия крак изискват доста развити мускули на бедрата. Ако все още не можете да седнете без опора, опитайте да се държите за бримките или гимнастическите халки.

6. Раздвоен клек с един крак на пейка или ринг

Разделените клекове могат да се правят с единия крак на пейка, стълб или друго възвишение. Можете също да използвате бримки или гимнастически пръстени.

При клякане се уверете, че коляното на крака отпред е над стъпалото и не се извива навътре. Ако не можете да станете така, че коляното да е обърнато навън, е твърде рано да правите това упражнение.

Колкото по-ниско клякате, толкова по-добре ще натоварите бедрата и седалищните мускули. За усложнение можете да вземете дъмбели или тежести.

7. Скачане от клека

Това експлозивно упражнение ще помогне за по-добро изграждане на мускули, ако нямате време и не можете да използвате свободни тежести.

Направете дълбок клек и скочете отдолу. Дръжте петите си на пода, докато клякате. Можете да държите ръцете си пред или зад главата си.

Опитайте се да клякате дълбоко през цялата серия, дори когато мускулите вече са уморени.

8. Редуване на крака в скок

Още едно експлозивно упражнение. Застанете прави със събрани крака и ръце на кръста. Скочете нагоре и кацнете в позиция за напад: десен крак отпред, ляв крак отзад. Изскочете възможно най-високо отдолу, сменете краката във въздуха и кацнете с левия крак отпред.

9. Скачане с крак на пиедестал

Това е още по-трудно упражнение. Застанете с гръб към пиедестала и поставете чорапа си върху него. Направете клек на единия крак и скочете отдолу.

Упражнения за задната част на бедрото

Следните упражнения спомагат за изграждането на мускулите в задната част на бедрото: бицепс, полумембранозус и полусухожилие.

1. Мъртва тяга

Това е може би най-доброто основно упражнение за тренировка на подколенните сухожилия.

Когато изпълнявате мъртва тяга, внимавайте за позицията на гърба: той трябва да е прав през цялото упражнение, в противен случай натоварването ще премине към долната част на гърба. За да избегнете това, стегнете седалищните мускули допълнително, докато повдигате.

Лентата е възможно най-близо до пищялите, коленете не се извиват навътре.

2. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е идеална за разтягане и изпомпване на подколенните сухожилия с минимално сгъване на коляното. Упражнението се нарича още мъртва тяга с прав крак, но е най-добре, ако коленете са леко свити.

По време на наклона тазът не се връща много назад (за разлика от румънската мъртва тяга), движите се като разтягате задната част на бедрото. Никога не закръгляйте гръбнака си. Ако няма достатъчно разтягане, за да спуснете щангата на пода с прав гръб и почти прави колене, опитайте се да достигнете само до средата на пищялите си.

3. Румънски жажда

Разликата между румънската мъртва тяга и мъртвата е, че при нея е необходимо силно да нахраните таза назад, да огънете коленете малко повече и да спуснете щангата на щангата само до средата на подбедрицата.

Движението надолу започва с издърпване на таза назад, поради което тялото се огъва. Спускайте се, докато лостът достигне половината на прасеца ви, и след това се издигайте отново. Опитайте се да държите лопатките събрани заедно по време на упражнението.

4. Тракционни крака с лежащ разширител

Това упражнение може да се направи в кросоувър или с гумена лента. Легнете на пода по корем, поставете примката върху крака си. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, огънете коляното си до прав ъгъл или повече.

5. Мъртва тяга на един крак

Това упражнение работи добре на задната част на бедрото, но изисква развито чувство за баланс.

Вземете дъмбелите в ръцете си, върнете единия крак назад и не го спускайте на пода до края на упражнението.

6. Издърпване на тялото с крака на пиедестала

Това упражнение може да се изпълнява на две хоризонтални пръти на детската площадка или просто да поставите краката си на пиедестал или стол. Ще опиша варианта за домашна тренировка.

Седнете на пода с краката си на подиум. Повдигнете тялото на ръцете си, така че тазът да виси във въздуха. Свийте коленете си и повдигнете таза нагоре, така че тялото ви да е успоредно на пода.

Направете три серии от 10 повторения.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

1. Вкарване на краката в кросоувъра

Упражнението може да се изпълнява с кросоувър тренажор или гумена лента за разширяване. Застанете с дясната си страна към кросоувъра, закачете примката над глезена на десния крак. Отстъпете малко назад, докато дърпате разширителя или кабела за кръстосване и повдигнете работния си крак – това е изходната позиция.

Преодолявайки съпротивлението на разширителя, поставете работния крак към опорния крак и след това го върнете обратно.

2. Повдигане на крака в легнало положение

Легнете на дясната си страна и повдигнете тялото си с помощта на предмишницата. Свийте лявото си коляно и поставете крака си на пода. Повдигнете правия десен крак от пода, задръжте го за две до три секунди и го спуснете.

3. Сумо клекове

Вземете дъмбел или гир, разперете краката си по-широко, разперете чорапите си отстрани. Седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-ниски. Изправете се и повторете.

Упражнението може да се изпълнява с помощта на стъпки или други повдигания за задълбочаване на клека.

Упражнения за външната част на бедрото

Упражненията по-долу помагат за изпомпване на абдукторите (абдуктори на бедрото): gluteus medius и fascia lata tenor, както и широкия страничен мускул, една от главите на четириглавия мускул.

1. Развъждане на крака в симулатора

Този симулатор ви позволява да изпомпвате абдукторите на бедрото изолирано. За по-голям ефект, преди да започнете упражнението, напрегнете дупето, така че да се повдигнете леко на стола и след това продължете към упражнението, без да отпускате дупето до края на подхода.

Въпреки това, в някои случаи това упражнение може да бъде опасно. В допълнение към средния глутеус и тензора на тазобедрената фасция участват и грушавидните мускули. И ако не изчислите натоварването, тези дълбоки мускули могат да се свият и да притиснат седалищния нерв, причинявайки болка.

Затова добавяйте тегло или броя на повторенията постепенно, правете упражнението не повече от веднъж седмично.

2. Отвличане на крака встрани

Упражнението може да се изпълнява в кросоувър или с разширител.

Закачете примката на десния си крак и завъртете лявата си страна към машината. Преодолейте съпротивлението, повдигнете крака си на 45 градуса.

3. Крака за размножаване с разширител

За това упражнение е подходящ разширител от пясъчен часовник или малък разширител. Поставете експандера на краката си над коленете, легнете на една страна, опряйки се на предмишницата, огънете краката си.

Разперете коленете си, преодолявайки съпротивлението на разширителя и държите краката си заедно.

След тренировка

След тренировка не забравяйте да се разтегнете добре, като се съсредоточите върху онези мускули, които са участвали в тренировката. Ето няколко упражнения за разтягане на четириглавите, бицепсите и адукторите.

Разтягане на предната част на бедрото

Разтягане на вътрешната част на бедрото

Разтягане на хип бицепс

Упражнявайте през ден, ако решите да тренирате с тежести, и всеки ден, ако харесвате по-леки варианти без тежести, и ще видите напредък след няколко дни интензивни упражнения.