Трябва ли да приемате BCAA и как да го направите правилно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези добавки може да са полезни, но не за всички.

Какво представляват BCAA

BCAA са три BCAA: левцин, изолевцин и валин. Те не се произвеждат в тялото и трябва да се приемат с храна.

BCAA съставляват 25-50% от всички аминокиселини в източниците на животински протеини: месо и пиле, мляко, яйца и риба. Те също присъстват в растителните храни, но не всички наведнъж. За да получите пълен комплект, трябва да комбинирате бобови растения, зърнени храни, семена и ядки.

Нашите мускули също съдържат BCAA. Тази незаменима троица съставлява 14-35% от протеина на скелетните мускули и за разлика от други аминокиселини се преработва не в черния дроб, а директно в мускулите.

Добавките с BCAA съдържат левцин, изолевцин и валин в съотношение 2:1:1 и се предлагат в различни вкусове под формата на капсули или прах. В последния случай с добавката се доставя мерителна лъжица, за да се улесни измерването на необходимото количество.

Кой приема добавки с BCAA и защо

BCAA често се използват от културисти, когато се опитват да намалят телесните мазнини, като същевременно поддържат мускулна маса. Също така добавките се използват от спортисти от спортове, които развиват обща издръжливост по време на тежки натоварвания или състезания.

Друга потребителска категория са фитнес ентусиасти и начинаещи, които искат да изградят мускули, да губят мазнини и да увеличат силата по-бързо.

За разлика от спортисти и културисти, начинаещи и аматьори имат сравнително малко обучение и изглежда, че не се нуждаят от допълнителни аминокиселини. Въпреки това хората все още харчат пари за спортно хранене и това не е изненадващо, защото производителите приписват много положителни ефекти на добавките с BCAA:

• повишено увеличаване на силата;
• повишена издръжливост на сила;
• запазване на мускулна маса при диета с калориен дефицит;
• премахване на излишните мазнини;
• ускоряване на натрупването на тегло по време на силова тренировка;
• намаляване на мускулната болка след тежка тренировка;
• ускоряване на възстановяването.

По-долу ще анализираме колко истина има в тези твърдения и дали научните данни могат да ги потвърдят поне частично.

Вярно ли е, че тези добавки ще ви помогнат да изградите мускули по-бързо?

BCAA участват в секрецията на хормони и сигнализирането в клетката. Левцинът действа върху сигналния комплекс mTOR, който задейства производството на нов протеин. Това измества баланса към анаболизъм – ускорява изграждането на мускулите и забавя разграждането на мускулите.

Добавката с BCAA може да забави загубата на мускулна маса при хронични състояния, приковани на легло, старост, инфекции и недохранване.

Няколко проучвания също показват, че BCAA увеличават синтеза на протеини при здрави хора. Но когато резултатите бяха сравнени с приемането на същото количество аминокиселини в протеин на прах (суроватка), се оказа, че последният дава много по-добри резултати.

Някои учени смятат, че заменяйки пълен протеин с BCAA, можете да постигнете обратния ефект - да забавите не само разграждането, но и изграждането на нови мускули, тъй като тялото няма достатъчно строителен материал от други аминокиселини.

Това може да е причината някои проучвания при здрави хора да не показват ползи от приема на добавката нито за изграждане на мускули, нито за сила.

По този начин за здрави хора добавката с BCAA няма да осигури повече ползи за изграждане на мускули от приема на суроватъчен протеин или просто хранителна диета с достатъчно протеини.

Влияят ли добавките с BCAA върху атлетичните резултати

Смята се, че BCAA подобряват производителността по време на тренировка, тъй като тези аминокиселини се окисляват по време на физическа активност и служат като гориво за работещите мускули. Това е вярно, но нивото на тяхното окисляване е твърде ниско, за да има значителен принос за производството на енергия.

Има някои доказателства, че добавките могат да направят упражненията по-лесни. Високата концентрация на BCAA в плазмата частично блокира транспорта на аминокиселината триптофан до мозъка. В резултат на това се произвежда по-малко 5-хидрокситриптофан, вещество, свързано с чувството на умора, и човекът може по-лесно да понася стреса.

Един експеримент тества как BCAA ще повлияят на усещането на атлетите по време на двудневно състезание по ветроходство. Тези, които приемат добавката в допълнение към редовната си диета, изпитват по-малко умора в края на състезанието. Освен това краткосрочната им памет почти не е била засегната, за разлика от тези, които не са получавали добавката.

Като цяло обаче в момента няма убедителни доказателства, че BCAA могат да ви помогнат да станете по-силни, по-силни или да подобрите представянето във всеки спорт.

Добавките с BCAA помагат ли за намаляване на забавената мускулна болка

Няколко прегледа, научни статии показват, че приемането на добавки с BCAA може да помогне за намаляване на забавената мускулна болка след тежки упражнения.

Учените са забелязали, че тези, които приемат добавката, имат по-малко креатин киназа в кръвта си на следващия ден след тренировка, ензим, който показва увреждане на мускулните влакна. Смята се, че BCAA по някакъв начин предпазват мускулите от нараняване, което може да намали забавената болка, възпалението и загубата на сила след тежки упражнения.

Ранният прием на BCAA е особено ефективен. Ако започнете да ги пиете седмица преди обемна тренировка или състезание, мускулите ви няма да болят толкова силно и ще загубите 15% по-малко сила през периода на възстановяване.

Кой трябва да опита добавки с BCAA

BCAA могат да бъдат полезни за тези, които са изправени пред тежки, изтощителни натоварвания, например рязко увеличаване на обема на тренировка или състезание.

Приемът на BCAA може да помогне за намаляване на мускулното увреждане, мускулна болка и загуба на сила през следващите няколко дни след тренировка. В допълнение, добавката може да намали чувството на умора по време на предизвикателни изпитания и да предотврати когнитивния спад по време на умора.

В други случаи е по-добре да предпочетете добавката с пълноценни източници на протеин от диетата или протеин на прах. Това ще бъде по-изгодно от финансова гледна точка и ще осигури същите или по-големи ползи за изграждане на мускули и атлетично представяне.

Как да приемате BCAA добавки

Преглед на научни статии заключава, че BCAA са ефективни само когато се приемат в доза от 200 mg на kg телесно тегло на ден в продължение на повече от 10 дни. Приемането на по-малко количество, както и високите дози, но за по-кратко време, не дават значителни резултати.

Приемайте 200 mg BCAA на килограм телесно тегло на ден, като разделите това количество на 2-4 пъти. Започнете 7-10 дни преди да увеличите обема на вашата тренировка или състезание. По време и след тежки натоварвания пийте 2-4 g от добавката на час. Но не повече от 20 г на ден.

Това количество от добавката се счита за безопасно за здравето. Дали си струва да вземете повече, ако състезанието или състезанието продължава много часове, зависи от вас. Противопоказанията и страничните ефекти на BCAA не са идентифицирани, така че е трудно да се каже дали повишените нива на аминокиселини могат да бъдат вредни за здравето.

Ако имате някакви медицински състояния или състояния, за които трябва да внимавате при промени в диетата, консултирайте се с диетолог или медицински специалист, преди да използвате добавки.