Защо трябва да скачате на въже и как да го направите правилно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакер ще ви помогне да създадете универсална кардио тренировка за фитнес залата, улицата и дори малка стая.

Какви са предимствата на скачането на въже

Мнозина смятат скачането на въже за някакво странично упражнение в арсенала на боксьорите. Това всъщност е страхотна кардио тренировка, която работи по-добре от бягането в някои отношения. скачане на въже:

• Увеличава аеробния капацитет три пъти по-бързо от бягането. Според изследванията 10 минути скачане и 30 минути бягане еднакво изпомпват способността на тялото да генерира енергия с участието на кислород.
• Изгаря толкова калории, колкото бягането с 10 км/ч. За половин час можете да изгорите 300–444 kcal (с тегло 56–84 kg).
• Намалете сърдечната честота в покой и след тренировка. Сърцето става по-силно и изхвърля повече кръв с един удар, така че не е нужно да бие толкова често, за да отговори на нуждите на тялото.
• Увеличава VO2max - способността на тялото ви да консумира кислород и да го използва по предназначение.
• Увеличава анаеробния капацитет - способността на тялото да произвежда енергия, когато кислородът вече не е достатъчен.
• Те увеличават силата на движение – способността за прилагане на максимална сила за минимално време.
• Подобрете координацията, ловкостта и баланса.
• Те повишават силата на захвата, поддържат предмишниците, раменете и гърдите, прасците и бедрата, основните мускули в добра форма.

Как да изберем въже

Обърнете внимание на няколко важни параметъра.

Материал на въжето

• Каучук. Тези кабели се разтягат, докато скачате, забавяйки ви.
• PVC. Те не се разтягат, служат дълго време. Обърнете внимание на дебелината на кабела - колкото по-тънък, толкова по-бързо ще се обърне.
• Плетена стомана. Най-бързият, реже въздуха, но удари силно, когато се научиш да правиш двойни скокове.
• Кожа. Старата школа от боксовите зали. По-бавно от PVC и стомана, бързо се износват. Особено ако не е кожа, а изкуствена кожа.

Ъгъл на излизане на въжето

Кабелът може да излезе направо от дръжката или да бъде под ъгъл от 90 градуса. Последното е по-добро. По време на скокове такъв кабел ще измине по-малка траектория, което означава, че ще се движите по-бързо.

Тегло на дръжката

Има обичайните високоскоростни въжета и модели с тежести. При последния в дръжките се вкарват метални пръти с тегло 160-200 г. Такова въже ще ви забави, но по-добре ще изпомпа силата на захвата и силата на движение. За начинаещи е по-добре да закупите обикновено въже или претеглено, но с възможност за получаване на пръчките.

Дължина на кабела

Ако купувате въже без регулиране на дължината, вземете го за вашата височина направо в магазина. Твърде дълго ще се заплита и ще удари пода, забавяйки скоростта. Твърде кратко – докоснете краката си и нарушете техниката.

За да определите правилната дължина, стъпете в средата на въжето с единия крак, хванете двете дръжки и издърпайте към едното рамо. За начинаещи е по-добре да изберете по-дългия вариант, така че дръжките да стигат до рамото. По-напредналите атлети могат да вземат въжето по-късо - до средата на рамото.

За повечето хора е подходящо въже, което завършва между горната част на рамото и подмишницата. Ако не можете да оцените нивото си на обучение или нямате толкова много налични опции, вземете тази.

Как да изберем място за обучение

Можете да скачате абсолютно навсякъде, където въжето няма да докосва чужди предмети. Но ако искате да запазите ставите си възможно най-безопасни, пропуснете упражненията на асфалт или бетон.

Оставете повърхността да смекчи поне малко удара по време на кацане. Гумени подове, дървени подове, тънки килими, къса трева, твърда, равна земя са подходящи.

Как да поставим техниката на скачане

За да скачате дълго време и да развиете добра скорост, трябва да следвате правилната техника. В противен случай ръцете и прасците бързо ще се запушат и тренировката ще се превърне в мъчение.

Позиция на тялото и главата

Гърбът и шията трябва да са прави. Гледайте право напред, не гледайте краката си или тавана - това ще увеличи напрежението в мускулите на врата. Изправете и спуснете раменете си. Така или иначе трапецовидните мускули ще се напрягат, няма нужда да им добавяте излишна работа.

Позиция на ръцете

Дръжте лактите близо до тялото си, не ги разпервайте встрани. Опитайте се да не извивате предмишниците си, а работете само с китките.

Сцепление

Хванете дръжката с четири пръста, притиснете палеца си към дръжката близо до изхода на кабела. Не стискайте дръжката в краен случай. Дръжте го здраво, но доста спокойно.

Движения на краката

Не скачай твърде високо. Краката трябва да са на 1½ – 2 см от земята - точно толкова, колкото е необходимо, за да премине кабела. Ако скочите по-високо, краката ви бързо ще се уморят и ще трябва да спрете.

Как да разнообразите тренировката си с въже

Много хора смятат, че скачането на въже е твърде монотонно и следователно скучно. Те просто научиха една, максимум две възможности за скачане. Всъщност има много начини за скачане на въже.

Можете да ги смесвате заедно, да научите трикове, да опитате двойни и тройни скокове и да вмъкнете въжето в кръговата тренировка. По-долу ще анализираме най-често срещаните видове скокове, а след това ще покажем четири интензивни комплекса с въже.

Тичане на място

Бягайте на място, повдигайки краката си ниско от пода. За всяка стъпка - навиване на въжето.

Скачане с удължаване на крака напред

Скочете на десния си крак, като същевременно огъвате лявото си коляно и повдигате крака си от земята. При втория скок изведете левия си крак напред. След това повторете същото на другия крак.

Бокс скокове

Боксовите скокове развиват издръжливост и ви помагат да хванете необходимия ритъм на ринга. Когато го хванете и свикнете с движението, се изразходват минимум усилия - така можете да скачате дълго време и да не се уморявате.

Поставете краката си близо един до друг, но не ги сглобявайте. Скочете, излитайки ниско от пода и непрекъснато пренасяйки тежестта върху единия или другия крак.

Боксови скокове с редуване на пета и пръст

Скочете на два крака, след това със скок, върнете единия крак назад и го поставете на пръста си, при следващия скок го преместете напред и го поставете на петата си. Направете същото и на другия крак.

Можете да редувате на всеки два пъти: пръст, пета, смяна на краката. Или след няколко: пръст, пета, пръст, пета, смяна на краката. Скачането е чудесно за развитие на координацията.

Скачане с високо повдигане на бедрата

Това са енергоемки скокове, които ще помогнат за изграждане на издръжливост и изгаряне на повече калории. Скочете от крак на крак и повдигнете високо коленете си. Колкото по-високо, толкова по-трудно е.

Скачане със смяна на краката напред-назад

По време на скока изведете единия крак напред, а другия назад. Кацнете на двата крака едновременно, като телесното ви тегло е равномерно разпределено между топката на краката ви. Сменяйте позицията на краката си при всеки скок.

Скачане "крака заедно - крака разделени"

Поставете краката си заедно. По време на първия скок раздалечете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. По време на втория, свържете ги обратно. Продължете да скачате, като редувате позиции.

Скачане от страна на страна

Поставете краката си заедно. Скочете от страна на страна на кратко разстояние.

Скачане напред и назад

Поставете краката си заедно. Скочете напред и назад на кратко разстояние: в рамките на половината от крака си от мястото, където сте започнали.

Скачане с кръстосани крака

По време на първия скок раздалечете краката си на ширината на раменете, при следващия скок кръстосвайте краката си. Редувайте позиции, поставете пред десния, след това левия крак.

Скачане назад

В начална позиция въжето не трябва да е зад вас, както при обикновените скокове, а пред вас. Скочете с китки назад, за да завъртите въжето в обратна посока. Това е доста трудно движение, тъй като цял живот въртите въжето напред и тялото просто не разбира как да го направи по различен начин.

По-добре е да се научите да скачате обратно с по-тежко въже, за да усетите как лети зад вас. В никакъв случай не се опитвайте да скачате по-високо от обикновено или да се огъвате в тазобедрената става. Движението не изисква много усилия, а прост навик и практика.

Скачане със скръстени ръце

По време на първия скок сложете ръцете си на кръст, по време на втория ги разперете встрани. Смяната на ръцете става в момента, когато въжето вече е преминало над главата, но все още не е достигнало пода.

За да овладеете това движение, опитайте първо да го редувате с редовни скокове. Например две прости, едната на кръст.

Странични замахни скокове

Първо трябва да тренирате да правите странични замахове, без да скачате. Вземете въжето, поставете ръцете си близо една до друга и направете осмица от едната на другата страна с двете си ръце едновременно.

След това опитайте същото със скачането. Скочете на място, изпълнявайки осмица с ръце. Един скок встрани.

Сега можете да комбинирате движението с нормални скокове. Скочете веднъж на два крака, след това направете два скока с осмица и повторете отначало.

Двойни скокове

Това е сложен елемент, който ще отнеме седмици за овладяване. Изводът е, че по време на скока търкаляте въжето два пъти вместо един. Това изисква повече напрежение в мускулите на ръцете и раменете, висока скорост на движение.

Често се казва, че двойките трябва да се скачат. Отне поне шест месеца, преди да направя първите си 30 двойки подред.

Предлагам свой собствен начин да науча двойно. Направете два редовни скока и един двоен скок. Направете го 10 пъти. След това направете две редовни и две двойни, отново 10 серии. Ако при някакъв подход не е било възможно да се направят две двойки подред, времето не се брои и започвате отначало. Когато получите всичките 10, опитайте две единични и три двойни и т.н.

Как да използвате въжето в тренировките

Има няколко начина да включите скачането на въже във вашите спортни дейности.

Загрейте и охладете

Боксьорите често използват въжето за загряване и охлаждане. 10-20 минути скачане със спокойно темпо ще загреят перфектно тялото и ще го подготвят за тренировка.

кардио

Ако не се страхувате от монотонно кардио, започнете с редовни скокове на два крака. Направете три серии: 10 минути скачане и 1-2 минути почивка. Не започвайте бързо, поддържайте стабилно темпо.

След няколко тренировки можете да съкратите времето за почивка и да направите два комплекта по 15 минути. Следващата стъпка е 30 минути скачане нон-стоп. Ако това е твърде скучно за вас, преминете към високоинтензивно интервално скачане на въже.

HIIT с въже

Съставили сме няколко комплекса за различни нива на обучение. Всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане и таймер.

1. Основен

Правете упражнението за 20 секунди, след това си починете 10 секунди и преминете към следващото от списъка. След като завършите кръга, починете за 1 минута и повторете отново. Общо трябва да завършите 3-5 кръга, в зависимост от това как се чувствате. Комплексът ще отнеме 12-20 минути:

• обикновено скачане на два крака;
• тичане на място;
• скачане напред-назад;
• скачане от страна на страна;
• тичане на място;
• скачане на два крака.

Ако 10 секунди почивка не са достатъчни и започнете да се задушавате, увеличете я до 20 секунди.

2. Разширено

30 секунди работа, 10 секунди почивка, 3-5 обиколки, почивка между кръговете - 1 минута. Време за изпълнение - 7-12 минути. Комплексът включва:

• боксови скокове;
• скачане с редуващи се крака напред и назад;
• скачане с кръстосани крака;
• скачане с високо повдигане на бедрото.

3. Смесете с гимнастика

20 секунди работа, 10 секунди почивка, 3-5 обиколки, почивка между кръговете - 1 минута. Време за изпълнение - 15-25 минути. Комплексът включва:

• тичане на място;
• лицеви опори;
• скачане с изпънати напред крака;
• въздушни клекове;
• скачане напред-назад;
• бърпи;
• скачане от страна на страна;
• спускане до предмишниците в планк или обикновена дъска.

4. Трудно

40 секунди работа, 20 секунди почивка, 3-5 обиколки. Почивка между кръговете - 2 минути. Комплексът ще отнеме 18-30 минути:

• тичане на място;
• скачане с високо повдигане на бедрото;
• тичане на място;
• двойни скокове.