Изравняване: готин комплекс за добра стойка и здрави рамене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Отлична тренировка за тези, които работят много на компютъра.

Прекарваме по-голямата част от деня седнали, с изпънати напред рамене и глава: зад волана, пред компютъра, със смартфон в ръце. Раменете и горната част на гърба стават схванати, мускулите стават твърди и стегнати, обхватът на движение намалява и стойката се влошава.

Този комплект се състои от няколко добри упражнения за загряване на раменете, като с негова помощ ще укрепите мускулите на гърба и корема, което ще има положителен ефект върху стойката. И всичко това в любимия ни кръгов формат, който ще ви накара да дишате добре и да помпате издръжливостта си.

Задайте таймер със звукови сигнали всяка минута, включете весела музика и стартирайте комплекса.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет движения:

1. Скачане "крака заедно - крака настрани" и клякане с работата на ръцете.
2. Лицева опора с отвличане на ръката зад гърба.
3. Клек "пистолет" с връщане назад.
4. Поза на скакалец с ръчна работа.
5. Усукване на пресата с прехвърляне на ръце зад гърба.

Правете всеки от тях за минута и преминете към следващия. Между упражненията няма почивка, но не се притеснявайте: въжетата за движение са изградени по такъв начин, че да имате време за почивка в процеса.

В края на кръга поемете дъх за една минута и започнете отначало. Направете три кръга - това ще отнеме 18 минути.

Как да правим упражнения

Скачане "крака заедно - крака настрани" и клякане с работата на ръцете

Вземете три крака заедно, краката разделени, като държите свитите си ръце близо до раменете. След третия скок преминете към клек и разперете лактите си встрани.

Спуснете раменете си и съберете лопатките, повдигнете ръцете си нагоре, докато лактите са напълно изпънати, след което ги спуснете по същия начин. Представете си, че стоите до стена и притиснете ръцете си към нея - те се плъзгат в една и съща равнина както нагоре, така и надолу.

Със скок съберете краката си и повторете снопа отначало.

Лицева опора с отвличане на ръката зад гърба

Застанете в опора и изпълнете лицева опора, като държите гърба си изправен, а корема напрегнат. Не разпространявайте лактите встрани, дръжте ги близо до тялото си.

Вдигнете права ръка напред, начертайте я в кръг отстрани, огънете в лакътя и увийте ръката зад гърба си. Поставете го обратно по същия начин и го поставете на пода. Отначало повторете лигамента, но сега следвайте движението с лявата си ръка.

Ако не знаете как да правите пълни лицеви опори, направете същото от коленете си.

Клек "пистолет" с връщане назад

Повдигнете единия крак и се спуснете в клек с пистолет. След това седнете на пода на дъното си, преобърнете се по гръб, като се облегнете с прави ръце на пода, върнете се обратно към крака си и се издигнете в "пистолета".

Ако не знаете как да се изправите на един крак, след преобръщането се качете на два и след това спуснете отново на един. Редувайте краката си всеки друг път.

Поза на скакалец с ръчна работа

Легнете по корем, изправете краката си и протегнете ръце над главата си. Повдигнете едновременно ръцете и краката, стегнете дупето. След това с кръгови движения преместете ръцете си зад гърба, така че пръстите ви да се свържат в лумбалната област, върнете ги назад и ги спуснете на пода с краката си.

Повторете движението от началото.

Усукване на пресата с прехвърляне на ръце зад гърба

За това упражнение ще ви трябва PVC пръчка, дръжка за моп, разширител или въже. Основното е, че темата е достатъчно дълга.

Седнете на пода и вземете пръчката. Опитвайки се да държите гърба си изправен, огънете краката си и ги преместете върху пръчката отдолу нагоре. Изправете краката си и обърнете движението, като придърпате коленете си по-близо до гърдите си и завъртете краката си над стълба отгоре надолу.

След това спуснете краката си на пода и преместете пръчката зад гърба си в протегнати ръце. Поставете обратно и повторете пакета от началото.

Ако раменете ви не са особено гъвкави, хванете пръчката по-широко за повече комфорт.