5 ефективни техники, за да се съберете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Двама от тях използват SEAL, за да запазят хладнокръвие дори под вражески огън.

1. Диафрагмално дишане

Когато някой е много притеснен или ядосан, обикновено му се казва да си поеме дълбоко въздух. Това е случай, в който традиционните съвети са доста правилни, въпреки че са клиширани. Само поемането на дълбоко дъх обаче не е достатъчно – имате нужда от специална техника, наречена диафрагмално дишане.

Изследванията потвърждават, че диафрагмалното дишане може да ви помогне бързо да се отпуснете и да се справите със стреса. Подобрява вниманието и концентрацията и води до понижаване на нивата на кортизола в кръвта. А е известно, че кортизолът е хормон, свързан с тревожността.

Диафрагмалното дишане, както подсказва името, се осъществява основно чрез свиване на диафрагмата и коремните мускули. Гръдният кош не трябва да се разширява при този тип дишане. Този вид дишане е характерен предимно за мъжете. По принцип това упражнение може да се прави и в изправено положение, но напълно изглежда така:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата върху корема, под гръдния кош.
3. Вдишайте бавно и дълбоко през носа, като използвате корема си. Уверете се, че ръката на корема ви се издига нагоре, докато вдишвате, а ръката на гърдите ви остава неподвижна.
4. Издишайте бавно през полуотворените си устни, като придърпате корема си. Ръката на стомаха се връща в първоначалното си положение, ръката на гърдите остава неподвижна.

Диафрагмалното дишане си струва да практикувате и практикувате винаги, когато сте уплашени, разстроени или стресирани.

2. Дишане "кутия"

Марк Дивайн, бивш командир на тюлените на ВМС на САЩ, най-продаваното училище SEAL Leadership School на Ню Йорк Таймс и основател на SEALFIT SEALFIT, сподели няколко трика, които SWAT използват, за да овладеят бързо себе си в стресова ситуация. Едно от тях е така нареченото дишане на кутия, или дишане 4-4-4-4.

Това е същността на тази техника. Когато се чувствате нервни, трябва да си представите кутия с четири еднакви страни. След това направете това:

1. Вдишайте бавно, представяйки си, че се движите нагоре отстрани на кутията, като броите от едно до четири.
2. След това задръжте дъха си за още четири броя и се движете по горната част на кутията.
3. След това издишайте за броене до четири и проправете път надолу от другата страна.
4. Накрая отново задръжте дъха си за четири брои и се разходете по долната страна на кутията.

Повторете, докато се успокоите – това ще отнеме около 5 минути. Тази техника се преподава на кандидатите за SEAL и Special Ops чрез програмите за обучение за основно подводно разрушаване / SEAL и параспасителни програми на ВВС на САЩ. В идеалния случай това трябва да се прави в седнало положение или дори в легнало положение, но може да се прави и изправено – всичко зависи от ситуацията.

Ако нямате достатъчно сила да задържите дъха си за 4 броя, можете да съкратите схемата до 2-2-2-2 или 3-3-3-3. Можете също да използвате модела 5-5-5-5 или 6-6-6-6, ако желаете, ако искате да поемете още по-дълбоки вдишвания. „Дългите забавяния нямат смисъл, освен ако не ловите подводен риболов или не възнамерявате да служите с SEAL“, казва Дивайн.

Между другото, специални приложения, като BreathAir, ще ви помогнат да опитате дишането в кутия. Малко вероятно е тюлените да имат възможност да го използват директно на бойното поле. Но в спокойна среда може да ви бъде от полза.

3. „Тактическо” дишане

Друга техника от котки, която се нарича тактическо дишане. Тази техника може да се използва в напрегнати стресови ситуации, за да помогне за фокусиране.

Всъщност то е много подобно на дишането в „кутия“– дотолкова, че в някои ръководства за моряци от ВМС на САЩ тези техники не са разделени. Но Дивайн предпочита да говори за тях като за два различни трика.

Разликата между "кутия" и "тактическо" дишане е, че при последното няма забавяне между вдишване и издишване. И не е нужно да си представяте кутията - достатъчно е само да броите в главата си.

1. Вдишайте през ноздрите за четири броя.
2. Издишайте през ноздрите на четири броя.

Повтаряйте, докато се успокоите. Ако желаете, можете да издишате през устата – но не и да вдишвате. И не забравяйте да броите сами.

Между другото, изследванията казват, че използването на дихателни техники подобрява настроението и концентрацията, когато се повтаря редовно. Така че, можете да използвате "тактическо" дишане не само в стресови ситуации, но просто когато пожелаете.

4. Правило 3-3-3

Този метод е предложен от психолога Тамар Чански от Пенсилванската асоциация за поведенческа терапия. Ако сте много нервни, направете следното.

1. Огледайте се и мислено назовете три неща, които виждате около себе си. Например: "Маса, цвете, стол".
2. Слушайте и назовете трите звука, които чувате. „Викове на птици, свирка, скърцане.
3. Движете се с три различни части на тялото. Например десен крак, лява ръка и всеки пръст.

Когато изпълнявате упражнението, трябва да стоите прави с изправени рамене. Според Чански, когато сме в стресова ситуация, ние инстинктивно се прегърбваме, за да предпазим гърдите, сърцето и белите дробове. Изправяне или седене с крака на ширината на раменете и отворени гърди ще сигнализира на тялото ви, че е вън от опасност.

5. Дъвка

Може да звучи странно, но дъвката може да ви помогне да запазите ума си чист в стресови ситуации. Например, едно проучване от психолози от университета в Кардиф в Уелс установи, че субектите, които са били принудени да дъвчат дъвка по време на работа, имат подобрено настроение и намаляват напрежението и тревожността. Освен това техните симптоми на депресия бяха намалени.

Между другото, тюлени и моряци от ВМС на САЩ също дъвчат дъвки. Само специални, военни. Към тях се добавят кофеин и други стимуланти, за да накара боеца да остане буден по-дълго, дори и при липса на сън.

По-ранно проучване на експерти от университета Суинбърн в Австралия също показа подобни резултати: хората, които дъвчат дъвка, са по-малко чувствителни към дразнене.

Учените не са сигурни какво е това, но предполагат, че дъвченето води до увеличаване на притока на кръв към мозъка, което от своя страна по някакъв начин помага на тялото да регулира нивата на кортизол.