Как да коригираме кръгли рамене: ръководство за правилна стойка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Разтягането и укрепването на мускулите ще ви помогне да свикнете с правилната стойка.

Кръглите рамене са постурални проблеми, при които раменете стърчат напред. Този проблем често се среща при хора, които работят, докато седят с наведена глава пред компютър, лаптоп, смартфон или таблет, карат кола, носят или вдигат тежести.

Тези условия принуждават човек да поддържа позиция на тялото с изведени рамене. В резултат на това мускулите свикват с тази позиция, тялото я задържа дори в покой.

Какво се случва с мускулите

Когато раменете ви са спуснати и изведени напред, някои мускули се скъсяват от постоянно напрежение, докато други, напротив, се разтягат и стават слаби.

Снимката по-долу показва схванати мускули.

И ето списък на слабите мускули.

Болезнени зони

Ако усещате болка в областите, отбелязани на снимката по-долу, това може да се дължи на кръглите рамене.

Как да определите дали имате този проблем

Два прости теста ще ви помогнат да разберете дали имате това нарушение на стойката.

Позиция на дланите

Застанете прави, отпуснете ръцете си. Обърнете внимание на разположението на дланите. Ако те сочат назад, значи имате кръгли рамене.

Тест за лъжа

Легнете по гръб на пода, отпуснете се. Ако раменете ви не докосват пода, имате кръгли рамене.

Как да коригираме кръгли рамене

Упражнявайте се поне два пъти седмично по 20-30 минути. Ще отнеме време, за да коригирате обичайната позиция, но постепенно стойката ви ще се върне към нормалното.

Упражнявайте плавно и внимателно. Ако усетите болка, консултирайте се с физиотерапевт.

Нашите упражнения ще включват търкаляне на масажна топка, разтягане, мобилизация и сила.

Навиване на масажна топка

Схванатите мускули и обраслите фасции държат раменете в грешна позиция. Много е важно да се отпуснат твърдите структури, за да се коригира стойката.

За тази част от упражнението ще ви трябва масажна топка. Можете да го закупите в спортни магазини или на AliExpress.

За да се търкаля правилно, поставете топката под желаната област и я натиснете надолу със собственото си телесно тегло. След това разточете върху топката всички области, които се чувстват твърди (ако усещате болка, значи сте на прав път). Разточете всяка зона за 1 до 2 минути или докато болката и сковаността изчезнат.

Не задържайте дъха си, докато се търкаляте по масажната топка, дори когато работите върху особено твърди зони. Ако изпитвате силна болка, преместете топката от болезнената област и я завъртете около зоната.

Можете да разгърнете:

1. Гръдни мускули.

2. Предната част на раменете.

3. Задната част на раменете.

4. Поставете между лопатките.

5. Сератус преден мускул.

Упражнения за разтягане

Задръжте всяка позиция за 30 до 60 секунди. Трябва да усещате разтягане на мускулите във всяка поза.

Разтягане на гръдните мускули

Поставете двете предмишници върху стълбовете на вратата и избутайте тялото си напред. Трябва да почувствате разтягане в предната част на раменете и гърдите.

Разтягане на раменете отзад

Изпънете ръката си към противоположното рамо и я притиснете към себе си с другата си ръка, като изпънете задната част на рамото. След това повторете от другата страна.

Разтягане на страничната повърхност на тялото

За това упражнение можете да използвате ниска лента, разширител или контур.

Хванете примката или щангата с лявата си ръка и се хвърлете назад с левия си крак, като разтягате лявата страна на тялото си. Колкото по-напред отива левият крак, толкова по-добре се разтяга лявата страна на тялото. След това повторете от другата страна.

Разтягане на предната част на раменете

Застанете с гръб към пейката, поставете двете си ръце върху нея. Сгънете лактите, спуснете се надолу. Не забравяйте да насочите лактите си назад. Усетете разтягането в предната част на раменете си.

Фасциално разтягане на горния крайник

Поставете дланта си на стената точно под нивото на раменете, напълно изправете ръката си. Обърнете главата си на противоположната страна. Ще почувствате разтягане в пръстите, предмишницата и бицепсите. След това повторете в другата посока.

Разтягане на горната част на трапеца

Наклонете главата си на една страна. За да увеличите разтягането, поставете ръката си върху главата си и леко я натиснете. След това повторете от другата страна.

Упражнения за увеличаване на подвижността на раменете

Ръцете на долната част на гърба

Поставете двете си ръце зад гърба си и ги поставете с гърбовете си върху долната част на гърба, като едната длан е под другата. Свържете лопатките, спуснете раменете и задръжте за 30 секунди. Повторете пет пъти.

Разтягане и завъртане на раменете

Вземете пръчка, седнете на пода и поставете лактите си на подем, с длани към вас. Издърпайте торса назад, изпънете раменете. Предмишниците остават перпендикулярни на пода. Задръжте за 30 секунди, след което повторете три пъти.

Разтягане на гръдния кош

Легнете върху масажната ролка, като я поставите под гръдния кош. Поставете ръцете си зад главата и се наведете назад. В този случай тазът е разположен на пода, долните ребра са склонни надолу. Останете в това положение за 30 секунди, след което повторете още три пъти.

Силови упражнения

Ако сте изпълнили всички горни упражнения, раменете ви са станали по-гъвкави, но това е само половината от пътя. Силовите тренировки ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да поддържате раменете си в правилна позиция.

Намаляване на лопатките

Издърпайте раменете си назад и надолу, трябва да почувствате напрежение в областта на раменете и лопатките. Опитайте се да отпуснете останалите мускули. Бъдете нежни и не разтягайте раменете си.

Развъждане на лакти

Вдигнете ръцете си към главата, насочете лактите напред. След това завъртете лактите настрани и се опитайте да ги отведете доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Повторете упражнението 20 пъти.

Упражнение срещу стената

Поставете ръцете си високо на стената и ги натиснете надолу. Върнете раменете си назад и съберете лопатките. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което повторете още пет пъти.

Кръгове с ръце

Легнете с гърди на стол с тялото ви успоредно на пода. Разперете ръцете си от двете страни, така че те също да са успоредни на пода. Спуснете раменете си и съберете лопатките. В това положение обикаляйте ръцете си за 30-60 секунди.

Вдигане на ръце до стената

Застанете с гръб към стената, като ръцете и раменете ви я докосват. Свийте лактите си, вдигнете предмишниците си първо до W-образна позиция, а след това ръцете нагоре. По време на упражнението дръжте раменете си надолу и лопатките събрани заедно. Повторете 10 пъти.

Правете тези упражнения поне три пъти седмично. Ако не разполагате с достатъчно време, можете да разделите тренировката си на няколко части и да ги правите в различни дни.

След първата сесия ще почувствате, че е станало много по-лесно да поддържате раменете си в правилната позиция. И когато мускулите и фасцията свикнат с това, вие ще подобрите стойката си.