Кои храни съдържат много желязо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Яжте ги с витамин С за максимални ползи.

Защо се нуждаете от желязо

Да кажем веднага: ако нямате достатъчно желязо, пригответе се за неприятности. Например тази желязодефицитна анемия / Клиника Майо:

• слабост;
• постоянна умора;
• задух при най-малкото усилие;
• световъртеж;
• чуплива коса и нокти;
• студени ръце и крака;
• бледност и кръгове под очите.

Всичко това са признаци на желязодефицитна анемия. Тоест състояние, при което тялото ви, поради липса на желязо, не може да произведе достатъчно количество хемоглобин – протеин, който транспортира кислород от белите дробове до всички органи и тъкани, а отделеният въглероден диоксид – в обратната посока.

Относително казано, без достатъчно желязо тялото се задушава. Но доставянето на кислород не е единственият процес, който изисква този микроелемент.

Iron участва в Н. Абаспор, Р. Хъръл, Р. Келишади. Преглед на желязото и неговото значение за човешкото здраве / Journal of Research in Medical Sciences в безброй реакции, върху които метаболизмът като цяло е свързан. От това зависи не само физическото състояние на тялото, но и имунитетът и интелектуалните постижения.

За да останете здрави, трябва да приемате желязо/Офисът на хранителните добавки (ODS) на Националните здравни институти на САЩ (NIH) 10–20 mg желязо всеки ден. При бременни жени и тези, които редовно даряват или губят по друг начин кръв, нормата се повишава до 28 mg.

Важен момент: човешкото тяло не може самостоятелно да синтезира желязо. Можем да го получим само от храната. Lifehacker е съставил списък с храни с високо съдържание на желязо. Опитайте се да консумирате поне част от тях всеки ден, за да намалите риска от желязодефицитна анемия и други проблеми.

Кои храни съдържат много желязо

1. Спанак

Спанакът традиционно се смята за шампион по съдържание на желязо. И заслужено. Любимият листен зеленчук на Sailor Popeye, независимо дали е суров, варен или печен, може да ви предложи 3,6 mg спанак, варен, варен, отцеден, без сол / NutritionData желязо за всеки 100 g собствено тегло. Има обаче храни, пълни с желязо, много по-гъсто.

2. Стриди, миди и други черупчести

Една порция (100 g) морски мекотели може да съдържа мекотели, миди, смесени видове, варена, влажна топлина / NutritionData до 28 mg желязо, което напълно и дори с марж покрива дневната нужда от този микроелемент. Освен това желязото в мекотелите е хем (това е името на микроелемент от животински произход). Усвоява се с 15-30% по-добре от не-хем, който получаваме от растителна храна.

Освен това мидите са с високо съдържание на протеини (до 26 g на порция), големи количества витамин B12, витамин C и други хранителни вещества. Бонусът, който получавате, като добавите тези морски дарове към вашата диета, е повишаване на нивото на "добрия" холестерол (HDL), което е полезно за сърцето.

3. Бобови растения

Идеален източник на желязо за вегетарианци. Варен боб, нахут, грах, соя, леща средно съдържат леща, зрели семена, варени, варени, без сол / NutritionData около 3,3 mg микроелемент на 100 g - тоест до една трета от дневната препоръчителна доза.

Единственото нещо, което донякъде разваля тази розова картина, е фактът, че желязото тук не е хем и не се усвоява толкова добре, колкото от месото. За да подобрите усвояването, яжте или пийте I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Ефект на чая и други диетични фактори върху усвояването на желязо / Критични прегледи в областта на науката за храните и храненето боб с храни, които съдържат витамин С. Например, салати с листни зеленчуци (киселец, зеле, магданоз) и чушки, сокове и смутита с портокал, киви, касис.

4. Черен дроб и други карантии

Една порция от 100 грама телешки или пилешки черен дроб ще ви даде приблизително 6,5 mg говеждо месо, разнообразни меса и субпродукти, черен дроб, варен, задушен / NutritionData желязо. В бъбреците, сърцето, мозъка микроелементът е малко по-малко, но също така средно около една трета от дневната стойност на 100 g.

В допълнение към желязо, страничните продукти са богати на протеини, витамин А, витамини от група В и холин S. H. Zeisel, K.-A. да Коста. Холинът: основно хранително вещество за общественото здраве / Nutrition Reviews е основно хранително вещество за здравето на черния дроб и мозъка, от което много хора не получават достатъчно.

5. Тиквени семки

100 g семена - независимо дали са сурови или печени - ще осигурят 13 mg семена, тиквени и тиквени семена, сушени [pepitas] / NutritionData желязо. Както при бобовите растения, желязото не е хем, така че тиквените семки трябва да се консумират с храни, съдържащи витамин С.

Бонус: тиквените семки също са един от най-добрите източници на магнезий – основен елемент, който освен всичко друго помага за намаляване на риска от диабет D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Приемът на магнезий във връзка със системно възпаление, инсулинова резистентност и честота на диабет / Грижа за диабет и депресия G. A. Eby, K. L. Eby. Бързо възстановяване от тежка депресия с лечение с магнезий / Медицински хипотези.

6. Черен шоколад

Достатъчно е да изядете около 50 г шоколад, за да получите около 6,5 мг бонбони, шоколад, черен, 70-85% какаови твърди вещества / NutritionData желязо (в 100 г, съответно 13 мг, но се слепва!). Дайте предпочитание на шоколад със съдържание на какао 70% или повече.

7. Червено месо

Порция от 100 g телешко или телешко смляно месо, поднесено под каквато и да е форма (пържоли, бургери, кюфтета, пълнеж от морски тестени изделия) е сигурен начин за доставяне на 2,7 mg телешко месо, смляно, 85% постно месо / 15% мазнини, хляб, варено, печено [хамбургер, смлян кръг] / NutritionData желязо. Освен това микроелементът в този случай е хем, тоест той се усвоява бързо и лесно.

8. Тофу

Популярно в Азия и сред вегетарианците, соевото тофу също е отличен източник на желязо. Порция от 100 грама съдържа тофу, суров, твърд, приготвен с калциев сулфат / NutritionData, около 3 mg от микроелемента. Освен това тофуто е с високо съдържание на протеини, тиамин (витамин В1), както и калций, магнезий и селен.

9. Пуешко месо

Една порция от 100 грама тъмно пуешко месо е 2,3 mg пуйка, всички класове, тъмно месо, варено, печено / NutritionData желязо. За сравнение, същото количество бяло пуешко месо съдържа само 1,3 mg. Плюс това, тъмното месо съдържа впечатляващите 29 грама протеин на порция, както и прилично количество витамини от група В, цинк (30% от RDA) и селен (до 60% от RDA).

10. Киноа

Тази популярна зърнена култура съдържа повече протеин от повечето други зърнени храни. Също така е богата на фолиева киселина (витамин B9), магнезий, мед, манган… И желязо: киноата съдържа около 1,5 mg киноа, варена / NutritionData на 100 грама порция овесена каша.