5 мита, които ни пречат да си изградим добри навици

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Спрете да се корите за липса на дисциплина и пропуснати дни.

Само 8% от хората успяват да изпълнят собствените си новогодишни обещания. Въпреки че им дава почти всяка секунда. За да промените към по-добро – да отслабнете, да започнете да тренирате или да се образовате – важно е да си създадете нови добри навици или да се отървете от стари и лоши. Това не винаги е лесно да се направи. Това отчасти е така, защото има много погрешни схващания относно работата с навици, които правят задачата още по-трудна. Нека се справим с някои от тях.

1. Навикът се формира 21 дни

Вероятно сте чували това твърдение повече от веднъж. За първи път прозвуча през 60-те години в книгата на Максуел Молц "Психокибернетика". По-късно тази идея беше възпроизведена от психолози, експерти по личностно израстване и като цяло всички и всички, които не са мързеливи. Може би сте попадали на книгата „Свет без оплаквания“, в която авторът Уил Боуен предполага, че три седмици без критики, оплаквания и хленчене могат коренно да променят мирогледа и живота на човека.

Идеята за 21 дни звучи много съблазнително и вдъхновяващо: за по-малко от месец можете да станете различен човек - продуктивен и успешен, спортувайки и четейки по час на ден.

Но според изследванията са необходими от 18 до 254 дни, за да си създадете трайно нов навик или да се отървете от стар. Например, навикът за упражнения се формира след шест седмици редовни упражнения. Вече не звучи толкова оптимистично. Но е по-добре да знаете това, отколкото да се отдадете на илюзии.

2. Формирането на нов навик е въпрос на дисциплина и воля

Силата на волята обикновено се придава твърде голямо значение. Твърди се, че е достатъчно просто да се напрягате и да се насилвате да правите упражнения за известно време или да правите без сладкиши - и всичко ще се получи. Не можеше да наложи? Е, тогава ти си безволен парцал, сам си си виновен.

Всъщност навици са необходими просто, за да се справите без волеви усилия. В крайна сметка силата на волята е изчерпаем ресурс. Това е като мускул, който не може да се изпомпва безкрайно, не можеш да стигнеш далеч само с него.

За да постигнете успех, трябва да създадете така наречения цикъл на навика, който се състои от задействане, модел на действие и награда. Например, чувате будилника, ставате от леглото, пиете чаша вода - това е задействане, момент във времето или събитие, което ви напомня за вашата задача.

След това изпълнявате определена последователност от действия: облечете спортни панталони, разстелете килима, правете йога. След това определено ще получите награда - усещане за лекота в цялото тяло, добро настроение, радост от победата над себе си, отметка в дневника, чаша вкусен чай или кафе.

Наградата е може би най-важната част от формирането на навици.

Именно той помага да се заблуди допаминовата система, да се накара да повярва, че сутрешните упражнения или запомнянето на чужди думи са много лесни и приятни и, разбира се, трябва да ги повтаряте по-често. Не забравяйте да помислите какво може да бъде награда за вас: хвалете се, поглезете се с дребни удобства и подаръци, търсете нещо във всяка задача, което носи удоволствие.

Комбинирайте предизвикателни дейности с тези, които ви доставят радост, като пускане на подкаст или аудиокнига, докато бягате. Поддържайте проследяване на навици: Отметката на кутиите или боядисването на кутиите в календара също е вид награда.

3. Приложенията и услугите помагат за формиране на навици

Друга атрактивна идея, която активно се използва от създателите на всякакви, често платени услуги. Изтеглете приложението, следвайте инструкциите, включете хиляди напомняния - и ще имате добри навици, успех и щастлив живот.

Уви, програмите и услугите сами по себе си не помагат за изграждането на навици. И мнозина дори се намесват. Например в приложения за игри, които превръщат работата върху себе си в един вид MMORPG с печелене на точки и конкуренция между участниците, рискувате да прекарате цялото време, което бихте могли да посветите на спорт, четене или чужди езици.

Изследователите също така са открили, че напомнянията във всяко първо приложение за навици всъщност възпрепятстват формирането на навици в дългосрочен план.

4. Ако сте пропуснали един ден, всичко е загубено

Вероятно сте чували тази теория повече от веднъж. Важно е да повтаряте някои действия всеки ден, без да пропускате. И ако скъсате веригата поне веднъж, всички предишни постижения се обезценяват и трябва да започнете отначало. Звучи много грубо и не прекалено мотивиращо. Ето защо, мнозина, след като са пропуснали сутрешно бягане или урок по английски, се разстройват, стигат до извода, че всичко е безполезно и спират да работят върху навиците си.

И напразно. Редовността е много важна както за навиците, така и за уменията. Когато повтаряме нещо постоянно, помагаме за образуването на невронни връзки, така че с всеки нов път действието да се дава по-лесно. И да, за чистота на експеримента, след пропускане на всички квадратчета, които сте поставили в тракера за навици, се нулират и обратното броене на дните започва отначало.

Но това не означава, че всички усилия са пропилени.

Мозъкът ви все още започва да се променя, усвоява нови знания, усвоява непознати досега умения. Знанието, опитът и невронните връзки няма да изчезнат никъде за ден-два. За това говорят изследователи, които са установили, че еднократните отсъствия изобщо не пречат на формирането на добри навици.

5. Основното нещо е да промените себе си

Това е приблизително същото като със силата на волята. Струва ни се, че ключът към промяната се крие само в нашето поведение. Ако го смените – например започнете да ставате рано и да готвите овесени ядки – ще промените и навика си.

В същото време ние напълно игнорираме ролята на околната среда, а тя също е доста значима.

Вземете здравословна закуска: можете да се биете, че нямате достатъчно ентусиазъм да приготвите овесена каша сутрин, или можете да анализирате какъв е истинският проблем. Може би не обичате много овесени ядки – тогава трябва да помислите за други варианти за здравословна закуска или да се уверите, че у дома винаги има ядки и плодове, които ще направят кашата по-вкусна.

Или може би не искате да стоите до печката сутрин. След това трябва да си купите бавна готварска печка или да направите „мързелива овесена каша“вечер: залейте люспите с ферментирало печено мляко или кисело мляко, добавете плодове и горски плодове и оставете за една нощ. Същото е и със спорта: може да ти е по-лесно да бягаш, ако си купиш хубави маратонки и си приготвиш дрехите вечер. С една дума, не трябва да разчитате само на собствената си дисциплина – не забравяйте да се уверите, че работата върху навиците ви е приятна и удобна.