Кратка тренировка за тези, които седят много

Съдържание:

Загрявка
Интензивни суперсетове

Кратка тренировка за тези, които седят много

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Отделете само 20 минути за упражнения и мускулите ви ще бъдат в тонус.

Тренировката ще ви помогне да разтегнете стегнатите рамене и да укрепите бедрата, седалищните мускули и слабите коремни мускули. Всяко упражнение използва няколко мускулни групи наведнъж, така че една кратка тренировка ще натовари цялото тяло.

Всички упражнения се изпълняват на интервали с висока интензивност: редувайки се между упорита работа и кратка почивка. Този стил ускорява сърдечната честота, помага ви да изгаряте повече мазнини и увеличава издръжливостта.

Загрявка

Загрейте добре преди тренировка. При продължително седене се губи нервно-мускулното усещане – връзката между мозъка и мускулите. Стегнатите мускули не реагират добре, техниката на упражненията страда и рискът от нараняване се увеличава. Загряването ще активира стегнатите мускули и ще ви върне контрола над тялото си.

Плъзгане настрани

Активира мускулите на бедрата, задните части и прасеца.

Застанете с краката си на ширината на раменете, огънете коленете си и клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте ръцете си пред себе си, изправете гърба си.
Направете четири бързи плъзгащи се стъпки надясно и след това наляво.
Повторете 10 пъти.

Спин напада

Активира бедрата и седалището, разтяга гръдния кош, облекчава сковаността на гръдния кош.

Наклонете се дълбоко напред с десния си крак. Коляното на десния крак е огънато под прав ъгъл, коляното на левия е изправено.
Поставете дясната си ръка на пода извън десния крак. Завъртете тялото наляво, така че коремът, гърдите и раменете да са в една и съща равнина и перпендикулярни на пода. Вдигнете лявата си ръка над главата си, погледнете я. Задръжте позата за две секунди.
Без да излизате от напада, поставете лявата си ръка на пода, завъртете тялото надясно и вдигнете дясната си ръка. Задръжте в позата за две секунди и се върнете в изходна позиция.
Направете следващия удар на другия крак.
Направете 10 удара.

Клек с повдигане на таза

Активира бедрата, разтяга задната част на бедрото.

Заемете изходна позиция: краката са на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани.
Седнете до успоредката на бедрата с пода, сгънете ръцете си пред себе си.
Без да напускате клякането, избутайте таза нагоре и изправете коленете си. Докоснете пода с ръце, опитайте се да не огъвате гърба си.
Върнете се обратно в клека и се върнете в изходна позиция.
Повторете 10 пъти.

Кактус

Загрява мускулите на раменете и гърба.

Стой изправен. Повдигнете правите си ръце встрани до височината на раменете. Свийте лактите под прав ъгъл, предмишниците обърнати напред, дланите надолу. Това е изходната позиция.
Дръжте лактите прави, повдигнете предмишниците нагоре. Сега дланите са обърнати напред, а силуетът ви прилича на кактус.
Изправете ръцете си нагоре, така че формата ви да наподобява буквата Y. Спуснете ръцете си до формата на кактус и след това се върнете в изходна позиция.
Дръжте гърба си изправен. За да не се огъвате в кръста, напрягайте корема и седалището.
Повторете 20 пъти.

Пожарен кран

Активира глутеалните мускули.

Застанете на четири крака. Гърбът е успореден на пода, ръцете под раменете, коленете под бедрата.
Повдигнете свитото си коляно настрани, за да е успоредно на пода.
Направете 10 пъти с десния крак, след това 10 пъти с левия.

Интензивни суперсетове

Правете всяко упражнение за 30 секунди. Правете ги интензивно, но не забравяйте за техниката. По-добре е да се движите малко по-бавно, но завършете движението в пълен диапазон.

Между упражненията няма почивка, след суперсет можете да си починете 30 секунди. Един суперсет отнема две минути: 90 секунди работа и 30 секунди почивка.

Начинаещите изпълняват суперсет три пъти, напреднали шест.

Супернабор номер 1

Усукващи лицеви опори

Застанете в опора, китките под раменете, корема и задните части напрегнати.
Направете лицева опора и се върнете в легнало положение.
Доведете дясното си коляно до десния лакът и върнете крака си назад.
Повторете лицевата опора, но сега докоснете левия си лакът с лявото коляно.
Редувайте страни всеки път.

Глутеен мост

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Коленете гледат нагоре към тавана.
Повдигнете таза си нагоре, така че тялото да се изправи в една линия с бедрата.
Стегнете енергично задните части в крайната точка за една секунда.
Спуснете таза си на пода и повторете.

Въздушен клек

Застанете с крака на ширината на раменете, като пръстите на краката са леко обърнати настрани.
Клекнете успоредно на бедрата с пода или по-долу, дръжте гърба си изправен, не закръгляйте долната част на гърба.
Изправете се и повторете.
Уверете се, че коленете ви не се свиват навътре, леко ги разперете навън, докато клякате.

Супернабор номер 2

Скачащи напади

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете на кръста.
Наклонете се напред, докоснете пода с коляно зад изправения крак. В най-ниската точка на напада двете колена са огънати под прав ъгъл, гърбът е прав.
От тази позиция скочете нагоре, в скока сменете краката и кацнете в удар с другия крак.

Супермен

Легнете по корем, повдигнете ръцете и краката си прави. Коленете и раменете трябва да се отделят от пода, китките и стъпалата трябва да са на разстояние от половин метър от пода.
В горната точка съберете лопатките и стегнете задните си части.
Задръжте тази позиция за малко, след това спуснете ръцете и краката си и повторете.

Повдигане и спускане в легнало положение

Застанете изправени с рамене над китките, гърбът и коленете са изправени, задните части са напрегнати.
Поставете ръцете си върху предмишниците една по една, като запазите позицията на тялото си. След това се върнете в изходна позиция.

Краен комплекс

Последният комплекс ще ви помогне да преминете границите на издръжливостта:

Катерач - 15 секунди.
Спринтиране на 50 метра или 15 секунди бягане на място с високо повдигане на бедрото.

Ако сте на открито, отидете на спринт. Ако сте у дома, бягайте на място. Повторете комплекса три или шест пъти, в зависимост от вашата подготовка.

Скален катерач

Застанете изправени, китки под раменете, крака прави.
Свийте дясното коляно към гърдите си и поставете крака си върху топката под таза или я оставете във въздуха.
Сменете краката си така, че левият ви крак да е под таза.
Продължавайте да сменяте краката си. Опитайте се да не изхвърляте таза си по време на смяната на краката, стегнете корема и дръжте гърба си изправен.

Тичане на място

Бягайте на място с високи колене.
Направете това възможно най-бързо.

Разтягайте се след тренировка. Интензивните упражнения загряха тялото, сега можете да разтегнете добре мускулите и връзките си, без да рискувате да се нараните. В допълнение, нежните упражнения могат да помогнат за намаляване на стреса от интензивните упражнения и по-бързото възстановяване.