Разтягане за тези, които седят много

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Гъвкавостта на подколенните и подколенните сухожилия е важна за здравето на гърба, бедрата и коленете, а при продължително седене тези части на тялото са почти постоянно в статично и често неудобно положение. Ето шест прости упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да се отървете от дискомфорта след дълго време на дивана.

За да не се наранят мускулите, връзките и сухожилията, се препоръчва да се изпълнява този комплекс след леко загряване.

Вертикална гънка

Навеждане надолу от изправено положение със заключени в ключалката ръце изпъва добре задната част на бедрата заедно с подколенните сухожилия и отпуска раменния пояс.

производителност

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад гърба и заключени в ключалка. От тази позиция се наведете надолу, като се опитвате да достигнете с короната на краката си и в същото време държите коленете си прави. Ръцете, стиснати в ключалката, се отвеждат доколкото е възможно зад гърба. Трябва да изпънете корема си към бедрата, както се прави в стандартната гънка, и да се опитате да не прегърбвате гърба си.

След като сте в най-достъпната за вас позиция, отпуснете гърба и шията, поставете ръцете си възможно най-далеч зад гърба си и леко огънете коленете. Задръжте това положение за 30 секунди и бавно се изправете.

ножици

Това упражнение може да се прави навсякъде и е безопасно за всеки с проблеми с гърба. "Ножицата" е добър вариант, ако усещате, че задната част на бедрата ви е изцяло дървена.

производителност

Застанете прави със събрани крака. След това отведете левия си крак на около 60 см назад и започнете бавно да се навеждате към десния крак, като държите гърба и двата си крака прави. Веднага щом почувствате издърпване на подколенното сухожилие, спрете и задръжте тази позиция за 30 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете огъването към другия крак.

Стойно разтягане

Ако предишното разтягане не е отпуснало достатъчно сухожилията и мускулите, можете да опитате това усъвършенствано упражнение. Обикновено се изпълнява на пейка (или на парапет) след бягане, но като разтягане след продължително седене на маса също ще се отдели.

производителност

Застанете прави, поставете едната пета на подиум (пейка, бордюр, стол, диван, ниска ограда и т.н.). Повдигнатият крак трябва да е прав, като стъпалото е насочено към вас. След това започнете да се огъвате към изпънатия крак, като избягвате огъване в долната част на гърба и държите крака прав в коляното, тоест трябва да изпънете корема си към бедрото и гърдите си към коляното. Задръжте във възможно най-високата позиция за 30 секунди и сменете краката.

Модифицирано разтягане на бариера

производителност

Седнете на пода и изпънете левия си крак пред себе си. Десният крак е сгънат в коляното и отстранен, сякаш ще седнете в поза лотос, тоест подметката трябва на практика да докосва вътрешната част на бедрото на левия крак. Сега започнете бавно да се навеждате напред, като държите гърба си изправен. Както при всички предишни варианти, трябва да посегнете към бедрото на изпънатия крак с корема си, а гърдите - към коляното.

Задръжте в максимално възможното за вас положение за 30 секунди, върнете се в изходна позиция и сменете краката. Ако напрежението в подколенното сухожилие е било твърде силно, можете да отпуснете коляното на работещия крак и леко да го разклатите.

Наклон напред със заоблен гръб

Този вариант разтяга добре както задната част на бедрата, така и долната част на гърба.

производителност

Седнете на пода със събрани и изправени крака. Наведете се напред, леко закръглете гърба си, но не огъвайте коленете си. Задръжте тази позиция за 30 секунди и се върнете в изходна позиция.

С всеки нов наклон можете да останете в долната позиция по-дълго и всеки път ще бъде по-лесно и по-лесно да се навеждате по-ниско.

Разтягане лежа

Това е вариант за мързеливи.;)

производителност

Легнете по гръб, единият крак е изправен, другият е повдигнат възможно най-много, но в същото време тазът трябва да остане притиснат към пода, коленете са прави, пръстът на повдигнатия крак е насочен към вас и петата гледа към тавана. Хванете с ръце бедрото на повдигнатия крак - гърбът ви трябва да остане на пода, като главата - и бавно издърпайте крака към себе си. Задръжте в максимална позиция за 30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете същото с другия крак.

Ако искате да се разтегнете по-добре, можете да използвате кърпа или специален колан за йога: метнете го през петата си, издърпайте крака си към себе си за стъпалото.

Видео

1. Три лесни йога опции за разтягане

Те ще ви помогнат да се отпуснете и да разтегнете бедрата и подколенните сухожилия.

2. Масаж и разтягане

Това видео показва масаж с тенис топка на задната част на бедрото и разтягане в изправено положение. Не забравяйте, че колкото по-високо вдигнете крака си, толкова по-трудно ще бъде да го посегнете.

3,20 минути йога

Тази опция ще отнеме малко повече време, но ще донесе много повече ползи. Плюс 20 минути не са толкова много, нали?

Вместо специална йога възглавница е доста подходящ диван.