Всичко за способността да се концентрираме: какво ни спира и как да спрем разсейването

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако ви е трудно да се концентрирате, социалните медии нямат нищо общо с това. Еволюцията с психологията е виновна.

Какво не е наред с нашето отношение към концентрацията

Постоянно чуваме, че съвременните хора са забравили как да се концентрират. И че именно способността за фокусиране и работа е това, което дълбоко разделя успешните от посредствените. Мисля, че този подход е много съкрушителен и срамен.

Като признаете, че сте разсеяли вниманието, е все едно да декларирате, че сте провал. В крайна сметка, който иска да мисли за себе си като за един от тези, които се разсейват от глупости и не могат да се съсредоточат върху целите си. В резултат на това мнозина просто отричат, че им е трудно да се концентрират.

Но какво, ако оценяваме концентрацията от чисто практическа гледна точка, забравяйки за културно празнуваното „морално превъзходство“на онези, които знаят как да не се разсейват за дълго време? Това беше отправната точка за подобряване на собствената ми концентрация. Бях вдъхновен от откъс от книгата на Крис Бейли Hyperfocus.

„След като проучвах този въпрос в продължение на години, открих, че думата „продуктивност“е обрасла с допълнителни значения“, пише той. „Обикновено се свързва с нещо студено, корпоративно и прекалено фокусирано върху ефективността. Предпочитам различно, по-приятелско определение: да бъдеш продуктивен означава да постигнем това, което сме си поставили за цел. Ако планирахме да напишем три хиляди думи на ден, да направим презентация на ръководството и да анализираме имейли и направихме всичко това успешно, ние бяхме продуктивни. По същия начин, ако щяхме да имаме спокоен ден и наистина да не направим нищо, отново бяхме продуктивни."

В същата книга научих, че именно намерението - това, за което се концентрирам - подхранва вниманието.

За да увеличите продължителността на концентрацията, трябва да знаете защо това е важно за мен. Просто е безсмислено да я обучаваме.

Ще стигнем до практически съвети, но първо нека поговорим за това:

• Какво се случва сега с нашата способност да се концентрираме (опровергайте популярното сравнение със златна рибка).
• Кои са истинските причини, които ни пречат да се фокусираме (спойлер: технологията няма нищо общо с това).
• Как е подредено вниманието ни (и как да го използваме в своя полза).

Тази статия е дълга, но нека това бъде предварителен тест за концентрация за вас. Може би до края ще откриете, че нещата не са толкова зле.

Защо е безполезно да се измерва времето за концентрация

Вероятно сте чели една статия, в която се оплаквате, че хората губят способността си да се концентрират в дигиталната ера. Най-често те пишат, че средната продължителност на концентрацията е намаляла от 12 секунди през 2000 г. на 8 секунди през 2013 г. Тоест сега, както ни казват блогъри и журналисти, златните рибки остават фокусирани по-дълго от нас – за 9 секунди.

Тези цифри бяха цитирани от много влиятелни издания, обикновено посочвайки изследване на канадската Microsoft и не забелязвайки, че то се отнася до Института за статистически изследвания на мозъка, а това – към други източници. За щастие имаше хора, които копаха по-дълбоко. Оказа се, че тези цифри са взети от въздуха и не са подкрепени с никакви научни данни.

Достоверността на това твърдение също е съмнителна, тъй като от гледна точка на психологията концепцията за средната продължителност на концентрацията няма смисъл.

Колко дълго можем да се концентрираме твърде много зависи от контекста, така че обобщените числа нямат практическа полза.

Както отбелязва психологът Джема Бригс, всичко е свързано с конкретна задача и състоянието на човек. И това е логично. Способността ми да се концентрирам се променя през деня. Ако сутрин мога да пиша 2 часа без да спирам, следобед е почти невъзможно да постигна такъв подвиг. Освен това вниманието се държи различно в зависимост от това колко усилия изисква задачата. Например четенето на научна статия изобщо не е същото като четенето на вълнуващ трилър.

Така че не всичко е загубено, вашата концентрация не е изчезнала безвъзвратно. Да, може да ви е трудно да посветите цялото си внимание на един случай за дълго време, но това не означава, че мозъкът ви е счупен. Най-вероятно способността за концентрация през 21-ви век не се е променила толкова много, просто новите условия на живот и работа изострят естествената склонност на мозъка да се разсейва.

Защо технологията сама по себе си не пречи на концентрацията

Ние ги обвинявахме за проблеми с вниманието. Известията, които продължават да се трупат в смартфоните, и страхът да не пропуснете нещо, което те задействат, обикновено приписваме на трудности с концентрацията. Но това е само външната страна на проблема, а коренът на проблема е по-дълбок.

Разбрах това, когато се опитах да преодолея пристрастеността си към телефона. Като начало започнах да празнувам, когато посегнах към него без причина. Оказа се, че винаги има причина. Обикновено това е някакъв вид емоционален дискомфорт, от който искате да избягате: скука, неловкост, тревожност.

С други думи, използването на телефона, а с него и прекомерната консумация на медии и съдържание в социалните мрежи, беше реакция на неприятни преживявания, а не причина за разсейване.

Какво наистина ни пречи да се концентрираме

Хората винаги са имали проблеми с концентрацията. Както Нир Еял пише в книгата си The Non-Distracted: „Предишните поколения бяха подпомогнати от социалния натиск – преди изобретяването на персоналния компютър, отлагането на работния плот беше видимо за всички около тях. Четенето на списание или говоренето за почивните си дни по телефона ясно даваше да се разбере на колегите, че си почивате от работа.

Днес всичко далеч не е толкова очевидно и ако работите от вкъщи, социалният фактор изчезва напълно. Като цяло обстоятелствата се промениха:

• Повече от всякога много хора се занимават с интелектуална работа, за тях дългата концентрация е много важна.
• Интелектуалната работа обикновено предполага, че човек трябва да обработва огромно количество информация.
• Разсейване - нашите електронни устройства са винаги под ръка. Освен това имаме фалшиво усещане за производителност, например когато четем статии в интернет и го наричаме „събиране на материали“.
• Невидимостта на разсейването за другите намалява социалната отговорност.

Всички тези обстоятелства правят проблемите с концентрацията по-забележими, но не ги причиняват. След като прочетох много книги за вниманието и наблюдавах себе си, мога да заключа, че причините се крият в нашата психология.

1. Липса на цел

Производителността често е фетиш от средство до цел. Опитваме се да бъдем продуктивни и фокусирани за самата производителност. Но при този подход мозъкът не разбира защо изобщо трябва да се концентрира и да полага усилия. Естествено по този начин не могат да се постигнат добри резултати.

2. Стремеж към новост

Способността да се концентрираш върху едно нещо дълго време беше неблагоприятна за еволюцията. Много по-важна беше способността за бързо пренасочване на вниманието в отговор на неочаквана опасност. В резултат на това мозъкът ни все още постоянно търси новости. Това поведение се подсилва от освобождаването на допамин, когато преминем към нова задача, раздел на браузъра или телевизионна програма.

Освен това, в търсене на нови стимули, човек е готов да отиде много далеч. В едно проучване участниците бяха помолени да седят в стая за 15 минути и просто да помислят. В стаята имаше само устройство, с което човек можеше леко, но болезнено да се удари с електрически ток. Преди експеримента всички участници казаха, че са готови да платят, за да го избегнат. Но когато са били сами в стаята със скука, 67% от мъжете и 25% от жените са използвали устройството, някои дори повече от веднъж.

3. Задръствания

Способността за концентрация не е неограничена. Когато прекрачим границите и претоварим вниманието си, губим способността си да се фокусираме. Това се случва, когато се опитваме да правим твърде много едновременно или се фокусираме върху нещо трудно за много дълго време.

Както пише Крис Бейли, колкото по-често насочваме вниманието си към ръба, толкова повече време ни отнема да превключваме между задачите, толкова по-малко сме в състояние да филтрираме ненужната информация в движение и толкова по-трудно ни е да потискате желанието да прескачате от една задача на друга.

4. Емоционален дискомфорт

Това е най-големият проблем за мен. Докато се отучавах от телефона, забелязах, че през деня има безброй емоции и усещания. Те ме насърчават да преместя вниманието си от това, което правя, към нещо друго.

Подобно на желанието за новост, то е свързано с нашето еволюционно развитие. Както пишат учените, ако удовлетворението и удоволствието бяха постоянни, щяхме да загубим стимула да продължим да търсим нови ползи и предимства. С други думи, тези чувства не са били полезни за нашия вид и днес ние постоянно изпитваме безпокойство.

През последните три години се опитвам да разреша тези проблеми. Стиснах зъби и се опитах да не се разсейвам. Подейства, но само до известна степен: не успях да заобиколя структурата на мозъка. Нещата започнаха да се променят, когато приех причините за трудното ми концентриране. Спрях да се боря с тях и започнах да се уча как да ги увивам в своя полза. За да направим това, трябва да разберем как е подредено вниманието ни.

Как правилно да управляваме вниманието

Мислете за вниманието като за физическо пространство, което може да побере само определен брой задачи наведнъж. Зависи колко от нашата "изчислителна мощност" е необходима за всеки един от тях. Например, можете да гладите дрехите си, да слушате радио и да пеете заедно. Такива случаи заемат доста място, правим ги почти автоматично.

Трудните задачи са различни. Те изискват съзнателно участие и повече пространство. Това е например сериозен разговор, писане на доклад, четене на книга по философия. Колкото по-сложен е случаят, толкова по-малко място остава за синхронното изпълнение на други. Например, когато слушате внимателно разказа на приятел за техните проблеми, може да ви е трудно да приготвите чай, въпреки че при нормални обстоятелства го правите без колебание.

Способността да се концентрирате е силно зависима от това как управлявате пространството си за внимание. За най-добри резултати следвайте тези указания.

Оставете „свободно“място

По време на сложна задача това ви позволява да правите две неща. Първо, помислете за най-добрата стратегия. Може да ви хрумнат идеи, които не биха се появили, ако вниманието беше натоварено до пълния капацитет. Например премахнете дългото въведение от презентацията и преминете направо към основната тема. Второ, забележете къде насочвате вниманието си и когато неизбежно бъдете разсеяни, върнете се към задачата.

Любопитното е, че същият подход се практикува в медитацията на внимателност. На медитиращия се казва да се съсредоточи върху дишането, но не да насочва цялото внимание към него. Останалото е необходимо, за да наблюдаваме какво се случва в съзнанието.

Опитайте се да избягвате "опашките"

Те възникват, когато преминаваме от едно нещо към друго, особено ако първото не е завършено. Да приемем, че пишете важно съобщение и изведнъж телефонът звъни. Докато говорите, мозъкът ви продължава да мисли за посланието и ви е трудно да се концентрирате. Такива мисли са „опашката“на предишния случай. За да избегнете това, опитайте се да не прескачате от една задача на друга, ако е възможно.

Как да се научим да се концентрираме по-добре

Помислете за четири психологически фактора, които могат да подкопаят концентрацията.

Ако проблемът е липса на цел

Важно е да знаете защо лично вие трябва да подобрите концентрацията. В противен случай ще се окаже, че го правите просто от суета.

Опитайте се да намерите практическа цел. Помислете кои действия ще направят най-голямата промяна в живота ви, ако можете по-добре да се концентрирате върху тях. Например общуване с деца, писане на текстове или учене. След това не забравяйте, че обикновено се разсейвате от това.

За мен писането на текстове беше въпрос, който изискваше повишена концентрация. Забелязах, че само с добра концентрация мога да изразя най-добрите си идеи и да изградя желаната кариера. А от разсейващите неща тя отдели проверка в социалните мрежи, хапване и изпращане на съобщения до приятели в разгара на работа.

Ако проблемът е стремеж към новост

За да не разсейва, а, напротив, помага, опитайте се да превърнете задачата в удоволствие. За да направите това, преосмислете го или променете подхода към него. Направете сложни елементи част от играта.

Например, когато пишех тази статия, ми беше трудно да се концентрирам. В един момент започна да ми се струва, че няма да мога да направя нищо, че е твърде трудно. След това превърнах процеса в игра: представих си, че съм романтичен писател, който е толкова потопен в работата си, че вече не се интересува от нищо.

Задълбочих се в събирането на информация и започнах да пиша любопитни мисли, дори и да не са включени в статията. Тя разстила книгите и чернови по масата и пода. Създадох условията, в които се чувствах като герой от филм. След като така превърнах проблема в игра, започнах да обръщам внимание на това как пиша, водя бележки и образувам изречения. И видях възможни нови подходи в работата. Това въведе достатъчно новост в процеса, за да не се разсейвам от други неща.

Друг начин е да си позволите мини разсейващи неща. Те дори са добри за концентрация и ето защо:

• Те освобождават пространството за внимание за няколко мига. Това ви позволява да си починете малко от умствените усилия.
• Те провокират освобождаването на допамин от смяната на дейността, но в същото време не водят твърде далеч от вашия бизнес.

Мини-разсейванията не нахлуват в пространството на вниманието като нови задачи, а се раждат вътре в него. Ето няколко примера:

• погледнете малко през прозореца;
• променете позата си;
• отпийте нарочно глътка чай или кафе.

Винаги, когато открия, че искам да бъда разсеян, си позволявам да отделя няколко минути за нещо подобно. Тези разсейвания не предизвикват нови мисли (за разлика от социалните мрежи) и са кратки, така че нямам време да забравя какво съм правил.

Ако проблемът е претоварване на вниманието

Преди да се заемете с трудна задача, уверете се, че тя се „побира“в пространството за внимание. Ако е твърде голям, не се опитвайте да го бутнете докрай. Разделете го на малки стъпки и ги вземете една по една.

Въведете ритуали за отваряне и затваряне, за да не се появяват „опашки“. Тоест, така че мислите за предишното действие да не ви последват в следващото. Това трябва да са някакви символични действия, които бележат началото и края на творбата. Те ще подготвят мозъка за това, което предстои и ще улеснят прехода от една задача към друга.

Например, преди да пиша, запалвам свещ, кадя тамян или просто поставям чаша кафе до компютъра. И за да завърша работата, обичам да записвам какво съм постигнал днес или да медитирам за минута.

Проследявайте разсейващите фактори, за да ги избягвате навреме. За да направите това, редовно се питайте: "Към какво е насочено вниманието ми сега?" Тогава ще можете съзнателно да реагирате на вашите усещания, а не автоматично да отговаряте на тях.

Например, докато пиша това, се чувствам гладен. Но знам, че почти приключих точката за претоварване на вниманието. Това ми помага да не се разсейвам, като бягам до кухнята за храна, а да направя съзнателен избор: да довърша писането и след това да направя дълга почивка за обяд и почивка.

Разпознавайте полезни разсейващи фактори. Желанието да отидете във Facebook може да сигнализира, че вниманието ви е изчерпано и е време да си починете. А мърморенето на стол е това, от което се нуждаете, за да се разходите или разтегнете.

За да разгранича полезното разсейване от вредното, си задавам следните въпроси:

• Работил ли съм достатъчно добре, за да не се тревожа, ако сега съм разсеян?
• Дали желанието за разсейване се дължи на факта, че вече съм свършил много и съм уморен, или просто не съм напълно потопен в задачата?
• Ако не се поддам на това разсейване сега, какъв е шансът да успея да се върна към пълен фокус през следващите 5 минути?

Ако проблемът е емоционалният дискомфорт

Опитайте се да издържите първите 5-10 минути. Започването на голяма задача обикновено е най-трудното, така че ключът е да преодолеете този първоначален дискомфорт.

Например, когато не мога да започна да пиша, си казвам, че е добре, ако просто гледам празна страница през първите 10 минути. През това време не се насилвам да постигна нищо. Единствената ми цел е да преодолея съпротивата. Обикновено след няколко минути гледане на екрана осъзнавам, че мога да започна да пиша нещо. Така плавно се сливам със задачата и тогава вече ми е по-лесно да поддържам концентрация.

Не се опитвайте незабавно да облекчите емоционалния дискомфорт. Вместо това се съсредоточете изцяло върху неприятното усещане.

Правя това: когато забележа, че някакво чувство ме тласка да се разсея, правя 10 съзнателни вдишвания и издишвания. Не си казвайте, че след това няма да се разсейвате. Обещайте си да правите каквото искате, при условие че първо направите това упражнение.

Обърнете внимание на това как се чувстват дишането и неудобните емоции. Проучванията показват, че простото им наблюдение без отрицателна оценка води до тяхното разпръскване. На мен ми се случва. В поне 70–80% от случаите след 10 съзнателни вдишвания и издишвания желанието за разсейване изчезва от само себе си.

Как да прилагате съвети за концентрация

И така, вие сте въоръжени с практически съвети. Сега трябва да разберете как да ги съберете и приложите, за да подобрите концентрацията в най-важните области. За да направите това, предлагам план от три стъпки.

1. Създайте условия, за да изпитате ползите от концентрацията

Отделете няколко часа за нещо, което изисква концентрация. Премахнете всички потенциални разсейващи фактори и си позволете да се насладите на задачата. Когато времето изтече, помислете и запишете всички промени в работата си или чувствата, които забелязвате. Опитайте се да намерите възможно най-много предимства.

Ако не се получи от първия път, не се отказвайте. Въпреки всичките ви усилия, винаги може да има нещо неочаквано, което да ви разсее. Просто повторете тази стъпка още веднъж, докато усетите практическите ползи от подобрената концентрация.

2. Практикувайте това, което не е твърде важно за вас

Когато сте оценили ползите от добрата концентрация, можете да практикувате, като използвате методите, описани по-горе. Започнете със задача, която не е твърде важна за вас, за да не се чувствате прекалено притиснати.

В идеалния случай трябва да изберете нещо, което харесвате и което ще бъде още по-добре с допълнителната концентрация. Например готвене, разходка или четене. Можем да извършваме всички тези действия на автопилот, но те доставят повече удоволствие, ако им обърнете достатъчно внимание.

Започнах да тренирам с джогинг. Мога да тичам без да мисля, но забелязах, че когато се концентрирам върху дишането, скоростта, тялото си и околния пейзаж, усещанията стават по-пълни. Това ми даде мотивация да развивам фокус. В същото време можех да експериментирам, без да усещам, че много зависи от моя успех или неуспех.

3. Прилагайте умения за решаване на най-важните проблеми

Когато практикувате известно време, ще започнете да разбирате как работи вашето внимание. Ще започнете да забелязвате какво го поддържа, какво го нарушава и кои от предложените инструменти са най-добри за вас.

Сега можете да приложите придобитите умения към най-важните задачи. Не забравяйте да сте наясно с целта си и разсейването от нея. С течение на времето техниките за поддържане на концентрация ще се превърнат в навик. Ще започнете да ги използвате, сякаш са най-естественото нещо на света.