Какво е руминация и как да спрем да анализираме всичко

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Натрапливите мисли могат да доведат до сериозни негативни последици.

Какво е руминация

Всички ние понякога безкрайно обмисляме нещо: дългогодишно представяне на работещ проект, вчерашна кавга с другата половина, тост, който се съгласихме да вдигнем на сватбата на приятели. Да, и тримесечен отчет за носа. Преминаваме в главата си какво е трябвало да се каже или се опитваме да планираме всичко до най-малкия детайл.

В повечето случаи това е относително безопасно и не по-стресиращо от досадна песен в главата ви. Но има хора, които просто не могат да спрат да обмислят нещата. И това създава още по-големи преживявания.

Този поразителен навик за преосмисляне на всичко се нарича руминация или умствена дъвка. Повтарящите се преживявания, когато човек безкрайно превърта една и съща ситуация в главата си, наподобяват процеса на дъвчене на трева от крави.

Те дъвчат, поглъщат, след това повръщат и отново дъвчат. Това е нормален процес за тях. Е, ние, хората, непрекъснато „дъвкаме“своите тревожни мисли. И това не е добре.

Руминацията не носи никаква полза, просто краде време и енергия. То е толкова изтощително, че прави човек по-уязвим към тревожност и депресия, като в същото време е симптом на тези състояния.

Независимо дали можем да променим случилото се или да предвидим нещо, мозъкът ни понякога се фокусира върху опитите си да контролираме неконтролируемото. И в резултат на това депресираният човек разсъждава върху загубите и грешките от миналото, а тревожният заложник на размишлението се удавя във въпросите „какво ще стане, ако?“, като същевременно винаги води до отрицателен резултат във въображението си.

По правило повечето сложни въпроси се решават чрез внимателно обмисляне и претегляне. Но размишлението е просто повтаряне на мисли (често отрицателни), без да се опитваме да погледнем на проблема от различна гледна точка.

Размишлението не дава възможност да се получи различна представа или разбиране на проблема. Тя просто те извива като хамстер, заседнал в колело на емоционална болка.

Психолог Гай Уинч, автор по психология, лектор на TED

Каква вреда причиняват натрапчивите мисли?

Склонен към песимизъм

Обикновено не мислите дълго за добрите неща, а се фокусирате върху лошите. Не си спомняте как успяхте да разрешите ситуацията в последния момент или да се пошегувате, но дълго и упорито минавате през негатива в главата си.

И мислите са натрапчиви. Те постоянно изскачат в ума, много е трудно да се отървете от тях. Особено когато мислите за нещо наистина разстройва и тревожи.

Те провокират развитието на сериозни заболявания

Гай Уинч в книгата си „Емоционална първа помощ: лечебно отхвърляне, вина, неуспех и други ежедневни боли“твърди, че връщането към тревожни размишления е като постоянното натрупване на емоционални рани, предотвратявайки тяхното излекуване. Всеки път, когато имаме тази мисъл, тя предизвиква безпокойство и хормоните на стреса се отделят в тялото в огромни количества.

Можем да изтънем в продължение на няколко часа и дни в тъжните си мисли и по този начин да се въведем в състояние на физически и емоционален стрес. В резултат на това навикът за постоянно размишление значително увеличава риска от развитие на клинична депресия, нарушена способност за вземане на решения, хранителни разстройства, злоупотреба с вещества и дори сърдечно-съдови заболявания.

Влияе негативно на мозъка

Маргарет Веренберг, психолог и автор на книги за борба с тревожността и депресията, твърди, че постоянното повтарящо се мислене води до промени в невронните връзки в мозъка.

„Руминацията всъщност променя структурата си, точно както пешеходната пътека се превръща първо в пътно платно, а след това в широка магистрала с голям брой изходи. И всеки път става все по-лесно и по-лесно да се потопите в отражения."

Не давайте разсейване

В един момент размишлението се превръща в обичаен начин на мислене. И в крайна сметка е трудно да преминете към нещо друго. Всеки, който мисли: „Ако просто мисля за това достатъчно дълго, ще го разбера“, прави грешка. В крайна сметка, колкото по-позната е мисълта, толкова по-трудно е да се отървете от нея.

Как да спра да премислям нещата

Практикувайте внимателност

Както при много проблеми с психичното здраве, вниманието винаги помага. Първата стъпка е да определите кои от вашите мисли са натрапчиви и мислено да ги маркирате като опасни.

Когато една мисъл се повтаря често - или започва да се повтаря - казва Уинч, трябва да се вкопчите в нея и да я превърнете в задача, която ще помогне за решаването на проблема.

Например, преобразувайте фразата „Не мога да повярвам, че това се е случило“в „Какво мога да направя, за да предотвратя това да се случи отново?“. - Нямам близки приятели! - в "Какви стъпки да предприемем за укрепване на отношенията с приятели и намиране на нови?"

Спрете лошите мисли от самото начало

Подгответе набор от положителни утвърждения. Например „Давам всичко от себе си“или „Ще бъда подкрепен, ако е необходимо“.

Според Веренберг, за да предотвратите връщането на повтарящите се мисли към обичайния си път, трябва да „изтриете следата“, тоест да планирате за какво да мислите вместо това.

Звучи просто, но това е едно от онези неща, които са лесни за разбиране и трудни за правене.

Разсейвайте се, за да излезете от порочния кръг

Winch съветва да пренасочите вниманието си към нещо, което изисква фокусиране. Разсейвайте се за 2-3 минути: вземете пъзел, изпълнете задача за памет. Всяка дейност, която изисква концентрация, ще бъде достатъчна, за да се отървете от непреодолимия жажда за натрапчиви мисли.

Ако се разсейвате всеки път, когато се появи такава мисъл, тогава честотата и интензивността, с които тя изскача в ума, ще намалеят.

Водете си дневник, където ще изпръскате тревогите си

Може да изглежда странно да предлагате да обърнете още повече внимание на натрапчивите си мисли. Но записването им е полезно. Особено за тези, които често не могат да заспят поради размисъл.

В този случай сложете бележника и химикала до леглото и запишете какво ви преследва. След това си кажете, че тъй като тези мисли вече са на хартия, определено няма да ги забравите. И сега можете да си починете за малко от тях.

Извикай помощ

Внимателната медитация и когнитивните техники най-често помагат на хората да поемат контрол върху собственото си мислене. Но има моменти, когато човек все още не може да се справи сам с даден проблем.

Ако смятате, че натрапчивите мисли сериозно пречат на живота ви, трябва да се свържете с професионалист.