12 минути тренировки за всеки ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Нови комплекси за 12 минути се публикуват на сайта три пъти седмично, което ще ви помогне да намерите отлична физическа форма.

Вече многократно сме писали на страниците на Lifehacker за ползите и ефективността на обучението по системата HIIT. Това са високоинтензивни тренировки, които ви позволяват да натоварите добре мускулите си и да изпомпвате сърдечно-съдовата система за сравнително кратко време. Освен спестяване на време, такива тренировки най-често се изпълняват с телесното ви тегло или с минимално оборудване, което ви позволява да ги изпълнявате почти навсякъде. Днес ще ви запознаем с интересен проект, използващ метода HIIT за изграждане на независима система от кратки тренировки, които ще ви помогнат винаги да сте в добра физическа форма.

Основната цел на уебсайта на 12 Minute Athlete е да даде възможност на всеки да отслабне, да придобие здраве и да бъде в по-добра физическа форма от всякога. За целта се използва специално разработена система за тренировки, която може да се изпълнява без да е необходимо закупуване на скъпо оборудване или членство във фитнес залата.

Искам веднага да ви предупредя, че тази система е насочена предимно към нормализиране на теглото, общото състояние на тялото и издръжливостта, така че ако искате да придобиете огромни бицепси или невероятна гъвкавост, тогава трябва да потърсите нещо друго.

12 Minute Athlete има няколко функции, които отличават този сайт от другите конкуренти.

Първо, както вероятно вече разбрахте от името, типичната тренировка тук продължава само 12 минути.
Второ, това е разнообразието. Нов набор от упражнения се появява на сайта три пъти седмично, така че няма да ви е скучно да изпълнявате едни и същи движения всеки път. Всеки комплекс е ново предизвикателство за вас.
На трето място, отличен дизайн в духа на минимализма. Всички упражнения са представени с кратки и информативни икони, при щракване върху които ще се отвори видео, илюстриращо техниката на изпълнение. По-долу е броят на подходите и времето за изпълнение.

По-долу, под плочките за упражнения, има икони за необходимото оборудване. Например, за тази тренировка ще ви трябва таймер (винаги е необходим), хоризонтална лента и въже за скачане. Дори по-долу виждаме името на типа тренировка и интервалите от време, които трябва да се задават на таймера. Трябва да се спрем на тези въпроси малко по-подробно.

Факт е, че сайтът публикува тренировки от няколко вида, които се редуват за различни натоварвания и с цел избягване на пристрастяване.

12 минути тренировки- редовна тренировка, която се изпълнява по схемата от 18 серии по 30 секунди, между които почивка от 10 секунди.
16 минути тренировки- малко по-дълга тренировка, състояща се от 24 серии по 30 секунди и почивка от 10 секунди.
Предизвикателни тренировки- получавате упражнение, броя на повторенията и броя на подходите. Вашата задача е да включите хронометъра и да завършите задачата възможно най-бързо.
AMRAP тренировки - ще трябва да изпълните възможно най-много подходи за отредените 12 минути.
Табата тренировки - бърза тренировка по протокола Tabata.

Треньорът на сайта препоръчва да започнете с 2-3 тренировки седмично и след това постепенно да добавяте още класове, за да стигнете до ежедневни тренировки с един почивен ден. Въпреки кратката продължителност, тези упражнения могат да бъдат доста стресиращи, особено ако не сте в много добра форма. Така че не забравяйте да слушате внимателно вашето благополучие и ако е необходимо, не бъдете твърде мързеливи да се консултирате с лекар.

За да практикувате тази система, определено ще ви трябва таймер. Потребителите на IPhone могат да използват собственото приложение 2 Minute Athlete HIIT Workouts ($ 2,99), а за собствениците на Android простият таймер 3030, който прегледахме по-рано, може да служи като отличен заместител на таймера.