Как да намерим идеалната тренировка за типа тяло на жената

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина разбира дали е възможно да се коригират "костите" на тялото и разказва как да го направи.

Какви видове форми има

Вероятно всеки е чувал за формата "ябълка" или "круша". Тези имена описват разликата в пропорциите на женското тяло и разпределението на мастната тъкан.

Това не е научна класификация, а просто конвенция, която се използва за избор на подходящо облекло. Следователно видовете фигури нямат ясно определени имена, а броят им варира в зависимост от източника.

Ето пет повече или по-малко общи категории, за да навигирате:

• круша (триъгълник, лъжица, А-образна форма, дърво). Долната част на тялото е по-широка от горната, мазнините се натрупват предимно по задните части и ханша, гърдите и раменете са тесни. Понякога "лъжицата" и "крушата" са описани поотделно - при хората от втория тип преходът от талията към бедрата е по-изразен.
• Обърнат триъгълник (V-образна). Раменете са по-широки от ханша, гръдният кош е широк, а мазнините се натрупват в горната част на тялото и корема.
• правоъгълник (H-образна форма, банан). Раменете и ханша са с еднаква ширина, без извита линия на талията.
• Пясъчен часовник (X-образна форма, фигура осем). Раменете и ханша са с еднаква ширина, тясна талия. Понякога пясъчният часовник се разделя на горен и долен: за хората от първия тип обиколката на гърдите е по-голяма от обиколката на бедрата, за собствениците на втория, напротив.
• Apple (овал, О-образна, диамант). Раменете и бедрата са тесни, тънки крака. Повечето от мазнините са концентрирани в гърдите и корема. Понякога тази категория описва отделно "овалните" и "диамантните" форми. Първите имат по-големи гърди от вторите.

Какво определя вида на фигурата и може ли да се промени

Има няколко фактора, които влияят на формата на тялото ви:

1. Скелетна структура … Вашите пропорции до голяма степен се определят от ширината на таза и гърдите ви. Нищо не можете да направите за този фактор, освен да преминете през резекция на долните ребра за по-тънка талия, но тази процедура може да доведе до усложнения.
2. Характеристики на натрупването на мастна тъкан … Има различни видове рецептори в мастните клетки. Някои допринасят за разграждането на мазнините, други - за натрупването. Броят на такива рецептори в различните части на тялото определя къде ще натрупате мазнини на първо място и ще ги загубите последни.
3. Процент на телесни мазнини … Този фактор зависи отчасти от генетиката, като характеристиките на бета-3-адренергичните рецептори в мастната тъкан или отговора на хранителни стимули. В същото време факторите на околната среда също са важни. Например излишните калории, липсата на сън и стресът могат да увеличат количеството мазнини в областта на корема и да превърнат „правоъгълника“в „ябълка“.

Ако не можете да направите нищо с генетиката, тогава факторите на околната среда подлежат на корекция. Можете да загубите тези излишни килограми и визуално да коригирате малко формата. Например, накарайте бедрата да изглеждат по-обемни, а талията да изглежда по-тясна.

Но в същото време не се надявайте да промените типа на тялото си и да се превърнете от обърнат триъгълник в круша или пясъчен часовник. Първо, това е невъзможно, и второ, абсолютно не е необходимо.

Тялото ви може да бъде красиво и секси, независимо от размера на гърдите, талията, ханша и тяхното съотношение.

Ако обичате и приемате себе си, но все пак искате да промените фигурата си – просто защото ви се струва красива – ние ще ви покажем как да изберете правилните инструменти и да избегнете често срещаните заблуди.

Как обучението ще помогне на хората с различни типове тяло

Първо ще изброим какво може да се направи за различните типове тяло, за да се доближим до предписаните стандарти за красота, а след това ще разберем как точно да постигнем това.

Apple

Основният проблем при този тип е излишната мазнина по корема. Упражнението ще помогне за намаляване на талията и увеличаване на обема на бедрата и задните части. Упражнението може също да укрепи мускулите на гърдите, раменете и ръцете, за да разширите визуално горната част на тялото.

круша

Упражнението ще ви помогне да изхвърлите излишната мазнина от бедрата и задните си части, да свиете корема и да укрепите ръцете и раменете.

триъгълник

С тренировки можете да увеличите обема на бедрата и задните части за по-женствен силует. В този случай не трябва да изключвате упражнения за горната част на тялото. Освен да правите тежки преси, набирания и лицеви опори от стойка на ръце, укрепването на гърдите, раменете и ръцете ще осигури тонизиран външен вид и няма да направи горната част обемиста.

правоъгълник

За да увеличите разликата в обиколката на талията и ханша, можете да работите с мускулите на краката и задните части. Укрепването на горната част на тялото - гърдите, гърба и раменете - също ще акцентира върху талията и ще осигури хармонично оформено, изваяно тяло. Единственото нещо е, че не трябва да се увличате с упражнения за изпомпване на косите коремни мускули. Те могат визуално да разширят талията.

Пясъчен часовник

Упражнението ще ви помогне да премахнете излишната мазнина от бедрата, да повдигнете леко гърдите си и да укрепите ръцете и раменете.

Как да практикувате, за да коригирате фигурата

След като определите целите си, изберете правилните методи за постигането им.

За да премахнете мазнините от бедрата си

Много хора смятат, че безкрайните клекове и напади ще помогнат за изгарянето на мазнините, които се натрупват в долната част на тялото. Това е мит.

В един експеримент хората извършват 960–1200 повторения на пресата с един крак три пъти седмично в продължение на три месеца. В резултат на това те се отърваха от 5,1% мазнини, но те взеха повече от горната част на тялото, отколкото от бедрата. Освен това работният крак загуби не повече тегло от този, който беше оставен без товар.

За да отслабнете, имате нужда от продължителни кардио сесии или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) – и двата вида упражнения се справят добре с излишните килограми.

HIIT отнема по-малко време от дългото кардио: трае само 10-20 минути, изгаря много калории и засилва метаболизма ви. Но в същото време тези комплекси се чувстват по-малко комфортно. В процеса на работа ще трябва да давате всичко от себе си на кратки интервали, да се задушавате и да усещате парене в мускулите.

Най-добрият ви залог е да опитате както кардио, така и HIIT и да решите кое е подходящо за вас. Освен това можете да комбинирате тези видове товари.

Правете 2-4 кардио сесии седмично по 30-60 минути. Можете да замените един или два от тях с високоинтензивни интервални комплекси от 10-20 минути.

Ако сте с наднормено тегло, изберете кардио без шок, за да избегнете претоварване на коленете и стъпалата. Опитайте класове с елиптично или стационарно колело, плуване, скачане на въже.

Силовата тренировка също си струва да се добави. Те не са толкова ефективни за отслабване, колкото кардио и HIIT, но все пак ви помагат да изгорите повече калории, да ускорите метаболизма и да увеличите мускулната маса, което също изисква повече енергия. Освен това, колкото повече мускулни групи участвате в тренировките, толкова повече калории изгаряте.

Упражнявайте всички мускулни групи два пъти седмично: бедрата и седалищните мускули, гърдите, гърба, ръцете и корема.

Можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома. В първия случай ще работите със свободни тежести и ще тренирате на симулатори, във втория ще правите движения с телесното си тегло, ще използвате дъмбели или еластични ленти-разширители.

И не забравяйте за храната. Редовните кардио и силови тренировки могат да ви помогнат да изхвърлите излишните мазнини без диета, но това ще отнеме много повече време, отколкото да изградите правилните хранителни навици.

Премахнете захарта, брашното и алкохола, добавете повече зеленчуци и плодове, постно месо и риба. Не се ограничавайте твърде много и не спазвайте строга диета. Свикнете да се храните така през цялото време, само тогава можете да се отървете от тези излишни килограми до края на живота си.

За премахване на мазнините от корема

Противно на общоприетото схващане, упражненията за корем не ви помагат да изгаряте мазнините по корема или където и да е другаде, ако го правите само и не следите диетата си. Нещо повече, напомпаните коремни мускули могат визуално да увеличат сърцевината, ако цялата мазнина остане на мястото си.

Ето защо, на първо място, е необходимо да отслабнете и за това се използват точно същите методи като за отслабване на бедрата: кардио и / или HIIT, силови тренировки, правилно хранене.

За да ускорите загубата на тегло точно в талията, опитайте да завъртите обръч с тежести (1,5 кг). Шест седмици от тази 13-минутна тренировка на ден ще ви помогнат да загубите 2% мазнини по корема и да намалите талията си с 3 см.

Само не си мислете, че един обръч ще е достатъчен. Правете това в допълнение към кардио и силови тренировки, а не вместо това.

За уголемяване на бедрата и задните части

Силовите тренировки ще помогнат за увеличаване на мускулите на краката и задните части, което визуално разширява долната част на тялото. За да изградите бедрата си, правете гръбни и гърди клекове, машинни преси с крак, наклони с дъмбел и щанга, мъртва тяга и добро утро.

За секси дупе са подходящи упражнения като седалищния мост и тазовата екстензия с опора на пейка с щанга, хиперекстензия напред и назад, отвличане на бедрата на симулатора.

Как да правите тези и други добри упражнения за долната част на тялото вижте в статиите по-долу.

Правете 1-2 упражнения за бедрата и глутеуса за всяка силова тренировка. Изпълнете 3-5 серии по 6-12 пъти. Изберете работно тегло, така че последните повторения да се дават с трудност.

И не забравяйте, че за мускулен растеж е необходимо не само натоварване, но и възстановяване – между две тренировки трябва да минат поне 24 часа. И за да осигурите на тялото строителен материал, добавете към диетата 1, 8-2 g протеин на 1 kg тегло и здравословни въглехидрати под формата на зърнени храни, зеленчуци и плодове.

За уголемяване на горната част на тялото

Момичетата често пренебрегват силовите упражнения за горната част на тялото от страх да не получат мускулести ръце и широки рамене. Въпреки това, хормоналните характеристики на женското тяло няма да ви позволят да се люлеете особено.

Факт е, че жените имат 15-20 пъти по-малко циркулиращ тестостерон, хормон, който насърчава мускулния растеж. Така че огромните бицепси и рамене без фармакологична подкрепа няма да ви застрашат.

Силовите упражнения за горната част на тялото ще бъдат само полезни: ще ви помогнат да изгорите повече калории, да поддържате ръцете и гърдите си стегнати, да поддържате здравето на гърба си и да намалите риска от фрактури и изкълчвания в ежедневието ви.

Изберете едно упражнение за гърдите, гърба, раменете и ръцете от статиите по-долу и ги правете във всяка тренировка в три серии от 6-12 повторения. Ако страхът да „изглеждате като мъж“е твърде силен, опитайте серии от 15-25 пъти с по-леки тежести – този формат изпомпва повече издръжливост, отколкото мускулен размер.

Не забравяйте, че оформянето на тялото не е бърз процес. Може да отнеме от няколко месеца до няколко години, за да се направи качествена промяна в състава на тялото – за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини.

Затова не се подлагайте на строги диети и свиквайте да се наслаждавате на спорта. Направете здравословното хранене и упражненията редовна част от ежедневието си и ще бъдете доволни от външния си вид до края на живота си.

Четете също?

• 15 грешки, които пречат на посетителите на фитнес залата да постигнат резултати
• 5 неженствени спорта, които всяко момиче трябва да вземе предвид
• Как да определим типа на тялото си и как да живеем с него