7 начина да увеличите издръжливостта си по време на бягане

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не познавам нито един човек, който не би искал да подобри представянето си при бягане, било то увеличаване на скоростта или бягане на издръжливост. Но тъй като всички сме различни, една и съща опция ще работи за някои, а за други ще бъде загуба на време. Затова ви предлагам да се запознаете с опциите и историите по-долу и да изберете какво ще работи за вас.

Вариант 1. Колкото по-тихо отидете - толкова по-далеч ще бъдете

Да, нищо ново. Но слушайте колко можете да подобрите резултатите си! Аз самият не обичам да разтягам удоволствието, а желанието да постигна всичко и възможно най-скоро често надделява над предпазливостта. Имам късмет засега, а единствените неприятни последствия са адска крепатура.

Някои мои познати нямаха такъв късмет. Възможно е да има много възможности за наказание за такова нетърпение: от микротравми до фрактури. Ето защо, ето пример от живота на човек, който успя да постигне невероятни резултати благодарение на търпението и постоянството. И скоро ще постигне още повече!

И така, запознайте се с Крейг Бийзли от Канада. Крейг започна да бяга преди две години и по това време можеше да бяга само 30 секунди, а след това премина на крачка и ходеше 4,5 минути. След това тичаше отново за 30 секунди. Той повтори този цикъл осем пъти за общо 40 минути. Стараеше се да не пропуска и тренираше три пъти седмично.

30 седмици по-късно Бийзли успя да тича без спиране в продължение на 30 минути и завърши първия си полумаратон за 2 часа и 12 минути. Той реши да продължи да тренира и да тренира дори при ниски температури през зимата. През май той вече можеше да тича без прекъсване в продължение на 2 часа 45 минути и да направи шест подхода от 400 метра за 1 час 45 минути. Предстои му първият маратон.

Опитайте постепенно да увеличавате разстоянието. Например, увеличете с 1 км в края на всяка седмица за три седмици подред (например 5, 6, 7 км), а през четвъртата седмица си вземете почивка, почивайте и се възстановете. След това отново започнете да добавяте 1 км.

Вариант 2. Метод на Барт Ясо

Тази опция за обучение беше използвана от Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Състои се от бягане на 800 метра със скоростта, с която планирате да пробягате първия си маратон. Тоест, ако искате да го избягате за 4 часа 30 минути, опитайте се да избягате 800 метра за 4 минути 30 секунди. Това обучение е написано преди около 10 години и оттогава този метод спечели много почитатели.

Дъг Ъндърууд е един от многото фенове на тази техника. Той бяга едва от три години и вече е пробягал два маратона за 3 часа 55 минути и 3 часа 53 минути. След това той много искаше да участва в Бостънския маратон и реши да се заеме сериозно с тренировките си. Обучението му се основава на метода на Яс.

За да стигнете до Бостънския маратон, трябва да се срещнете след 3 часа и 30 минути. Затова Ъндърууд реши да тренира, докато избяга 800 метра за 3 минути и 30 секунди, и да комбинира 10 серии в едно бягане, добавяйки джогинг за 3 минути и 30 секунди между сегментите на бързо бягане.

В резултат на това Ъндърууд избяга маратона на плажа Батън Руж за 3 часа 30 минути и 54 секунди. Това беше достатъчно, за да се класира за Бостънския маратон.

Какъв е най-добрият начин за обучение? Опитайте да изпълнявате плана на Ясо веднъж седмично. Започнете с 4-5 интервала от 800 метра със скоростта, която сте си поставили за цел, и след това добавете един интервал на седмица, докато достигнете 10.

Вариант 3. Дълго и бавно бягане

Меган Арбогаст бяга маратони вече пет години, а най-добрият й резултат е 2 часа 58 минути. Всичко би било наред, но има един проблем: по време на подготовката за маратона тя се докара до изтощение.

И от 1998 г. тя започва да тренира по програма, разработена от Уорън Финке, известен треньор от Портланд. Финке вярва, че маратонецът трябва да се съсредоточи върху леко бягане, което ще му помогне да постигне желаното ниво на издръжливост без нараняване на всеки няколко месеца. Той вярва, че много бегачи тренират твърде усилено, нараняват се и след това никога не достигат горната си граница.

Програмата на Финке се основава на обучение, базирано на усилия. Той вярва, че ако бегач бяга със скорост, която е 80% от стандартното му темпо, той ще постигне по-добри резултати, отколкото ако бяга със скорост, която е 90%. Само 10% от разликата помага да се избегнат наранявания и да се постигнат желаните резултати.

И тази програма помогна много на Меган. Две години след като започна да тренира с тази система, тя подобри личния си резултат до 2 часа 45 минути.

Как да тренираме с тази система? Ако бягате 10 км със средно темпо (километър за 7 минути 30 секунди), опитайте да изминете същото разстояние с километър темп за 9 минути и 23 секунди. Тоест, просто трябва да вземете темпото си и да умножите по 1,25.

Вариант 4: Записвайте всяка тренировка

Когато бягате маратон от 25 години и имате докторска степен по физиология, знаете няколко интересни неща за тренировките. Бил Пиърс, председател на Департамента по здравеопазване в университета във Ферман, разработи програма, която работи чудесно. На 53 години Пиърс бяга маратон за 3 часа и 10 минути - не много по-бавно, отколкото когато пробяга първия си маратон преди 20 години.

Тайната е, че Пиърс тича три дни в седмицата, но тези дни тренира до износване. През останалите четири дни той просто си почива: изобщо не тича, но може да организира силова тренировка или да играе тенис.

Пиърс създава работен план за всяка тренировка, който включва скорост и разстояние. Един ден той бяга дълго разстояние с бавно темпо. На втория ден бяга интервали, а на третия си урежда темпова тренировка. Работи с по-висока интензивност, отколкото другите препоръчват, но поради редуването на тренировките, рискът от нараняване се намалява. Този тренировъчен план се оказа идеален за Пиърс и той го практикува от много години.

Тренировъчен график на Пиърс: интервални тренировки във вторник, темпови тренировки в четвъртък, дълги разстояния с бавно темпо в неделя. Интервални тренировки - 12 повторения на 400 метра или шест повторения на 800 метра с темпо, малко над неговите 5K. В темпо дни Пиърс тича 4 мили с 10–20 секунди по-бързо от темпото си от 10K. И накрая, дълго, бавно бягане - 15 мили с темпо, което е с 30 секунди по-бавно от маратонското му темпо. Можете да изчислите графика си по същия начин.

Вариант 5. Практикувайте плиометрия

Плиометриката е спортна техника, която използва ударния метод. В съвременния смисъл – обучение по скачане. Плиометриката се използва от атлетите за подобряване на атлетичните постижения, които изискват скорост, ловкост и сила. Плиометриката понякога се използва във фитнеса и е основна част от тренировките по паркур. Плиометричните упражнения използват експлозивни, бързи движения за развиване на мускулна сила и скорост. Тези упражнения помагат на мускулите ви да развият максимално усилие за възможно най-кратък период от време.

Дина Дросин е една от най-добрите американски бегачки за всички времена. Веднъж тя помоли Уедърфорд, треньор в Центъра за обучение на Олимпийския комитет на САЩ в Чула Виста, Калифорния, да разработи специална програма, която да й позволи да развие издръжливост и да подобри скоростта.

Уедърфорд каза, че не е работил с бегачи на дълги разстояния, но ще опита. В крайна сметка той се върна с две идеи, които работиха страхотно. Уедърфорд и Дросин започнаха с укрепване на тялото и продължиха с експлозивна плиометрия за краката, фокусирайки се върху основите и предпочитайки качеството пред количеството.

Дросин изпълни различни видове скокове и след тези тренировки пробяга Лондонския маратон с новия си личен (и американски) рекорд – 2 часа 21 минути 16 секунди. И това е с 5 минути по-бързо от нейния резултат преди този маратон.

Опитайте се да включите скачането във вашите тренировки. Например джогинг с кратки, бързи крачки от 15-20 метра. Това е, когато тичате на малки стъпки, като бързо движите краката си и повдигате коленете си доста високо, но не прекалено. Използвайте ръцете си енергично, докато бягате. Починете и след това повторете още 6-8 пъти. Тренирайте по този начин 1-2 пъти седмично, като добавяте 5 минути различни скокове (на един крак, на два крака и т.н.). Скоковете се извършват върху мека трева или земя.

Вариант 6. Дълги темпови тренировки

Военният Патрик Ноубъл пробяга първия си маратон през 1986 г. за 3 часа и 15 минути, чувствайки се като герой. Ноубъл реши да не спира дотук и пробяга 50 маратона, без да счупи бариерата си в 3 часа. Но той успя да прескочи главата си 52 пъти: пробяга маратон за 2 часа 58 минути 23 секунди. Патрик вярва, че неговият специален подход към тренировките му е помогнал – бягане с бързо темпо на дълги разстояния.

Стандартният подход към темпото обучение е, че тичате от 20 до 40 минути със скорост с 10 до 20 секунди по-бавна от темпото ви от 10K. Ноубъл, от друга страна, вдигна летвата на 60 минути. В крайна сметка именно това му помогна да преодолее бариерата в 52-ия маратон. Поне той си мисли така.

Опитайте се да правите дълги темпови тренировки веднъж седмично в продължение на осем седмици. Започнете с 20 минути с темпо с 10–20 секунди по-бавно от средното си темпо на 10K разстояние. И добавяйте 5 минути към тренировката си всяка седмица. След темповите тренировки не забравяйте да си вземете пълна почивка от 1-2 дни.

Вариант 7. Бягайте бързо и дълго

Тази опция не работи за всеки и е противоположна на вариант 3. Запознайте се със Скот Странд, бърз бегач на дълги разстояния. Наскоро той успя да подобри резултата от своя маратон с 4 минути: времето му беше 2 часа 16 минути 52 секунди.

По време на обучението си той тича от 18 до 23 мили. А през последните 9-14 мили той тичаше с маратонско темпо и дори по-бързо.

Тежките тренировки с бързи темпове на дълги разстояния бяха въведени в модата от Khalid Hanouchi, световния рекордьор в маратона. И ако по-рано се смяташе за важно да останат на крака за 2-3 часа, сега много хора предпочитат да вземат високо темпо и да бягат възможно най-бързо в края на дистанцията.

Опитайте се да бягате много бързо през последните 25% от разстоянието си, като постепенно увеличавате темпото си. В крайна сметка най-вероятно ще се почувствате като изцеден лимон, но това не означава, че трябва да се карате като състезателен кон. В резултат на това ще усетите темпото си и можете постепенно да го увеличите.

Можете да опитате всичките седем метода и в крайна сметка да изберете един или повече. Основното е, че те наистина ви помагат, а не ви вредят.

Бъдете внимателни, обърнете внимание на вътрешните си усещания и определено ще можете да пробягате първия си маратон или да подобрите резултатите си през следващия.