Как да увеличите скоростта на бягане и да избегнете наранявания

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Скоростта на бягане е пропорционална на ритъма и дължината на крачката. За по-висока скорост трябва да увеличите поне един от тези параметри. Ще ви разкажем как те влияят един на друг, както и какви други фактори трябва да вземете предвид, за да увеличите безопасно скоростта на бягане.

Дори при бягането за развлечение винаги има два вида бегачи. Някои тичат често, размествайки краката си. Други се движат с широки крачки. Първият има по-висок каданс, но вторият има по-дълъг крак. Изглежда, че и двата подхода трябва да имат положителен ефект върху скоростта. От кого да взема пример?

Кадансът е една от количествените характеристики на бягането, равна на честотата на стъпките в минута. Най-често говорим за броя на докосванията на земята с двата крака – около 160-200 стъпки в минута.

За да измерите основния ритъм, бягайте с нормалното си темпо и пребройте стъпките си с един крак за 30 секунди, след което умножете това число по четири.

Дължина на стъпката

С дълги крачки оставате във въздуха по-дълго – това е плюс. Но при кацане на изпънат, прав крак, натоварването на ставите и сухожилията се увеличава значително в сравнение с кацането на крака с по-отпуснато коляно. В този случай дори малка грешка при кацането може да доведе до нараняване.

Бягането с дълги крачки е добро като специално упражнение за бягане, което помага да се подобри работата на мускулите по време на излитане по време на бягане.

В същото време е по-трудно да се поддържа високо темпо с дълги крачки. Ако удължите драстично крачката си, кадансът ви ще намалее и увеличаването на скоростта няма да бъде толкова голямо.

Cadence

Вероятно сте чували за идеалната скорост от 180 стъпки в минута. Въпреки това, ако увеличите ритъма си с 20-25 стъпки в минута наведнъж, шансовете са високи, че и пулсът ви ще скочи. Това също не е добре. Не трябва да увеличавате основния си ритъм с повече от 5% на седмица или две.

Всъщност "магическото" число 180 е получено чрез анализ на бягането на олимпийците. Аматьорското бягане не трябва да се вписва строго в това значение. Леко отклонение е напълно приемливо и зависи от анатомичните особености (дължина на крака, подвижност на ставите) и опит при бягане.

Как да тичам по-бързо

Първо, трябва да си зададете въпроса: необходимо ли е изобщо. Говорим за бягане за здраве и удоволствие. Един любител бегач може и трябва да обръща повече внимание на усещанията, а не на числата.

Но ако не се интересувате от бягане без нарастване на числовите показатели, струва си да запомните, че в допълнение към ритъма и дължината на стъпките, много фактори влияят върху скоростта на бягане:

• избор на правилните обувки в съответствие с особеностите на структурата на стъпалото и повърхността на бягащата пътека;
• изборът на облекло, което отвежда добре влагата и отговаря на времето;
• редовни тренировки, включително кръстосани тренировки, за да подпомогнете укрепването на основните мускули и да развиете подвижността на ставите;
• достатъчно време за почивка, редовен масаж или сауна;
• висококачествено загряване преди джогинг;
• адекватни цели и търпение.

Как да бягате по-безопасно

Непрофесионалните бегачи са склонни да тичат с естествения си ритъм, което не е идеално. Някои обаче са по-податливи на наранявания, докато други са по-малко. Няколко научни статии, които изследват разликата между двете, бяха представени на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина през юни.

В първото проучване Ерин Футрел, Адам Тенфорд, Стив Т. Джеймисън, Ирен С. Дейвис. … Участваха 32 здрави и 93 контузени бегачи. Той показа, че средният ритъм на бегачите и в двете групи се различава леко: 164 и 161, съответно.

Учените са сравнили натоварването на стъпалото и то наистина е било по-високо при ранените бегачи. Въпреки това, не е открита връзка между този параметър и ритъма на здрави и ранени бегачи.

Друго проучване на Жаклин Морган, Робърт Л. Франко, Кейт Харисън, Ансън М. Бланкс, Хедър Л. Каслин, Д. С. Блейз Уилямс. … имаше 28 любители бегачи, които се подготвяха за полумаратона. В този случай имаше ясна корелация между травма и ритъм:

• 8 от 12 бегачи с каданс под 162 са ранени - 67%;
• 5 от 7 бегачи с каданс 163-168 са ранени - 71%;
• само 2 от 9 бегачи с каданс над 169 бяха ранени - 22%.

Струва си да се отбележи, че това проучване не взе предвид първоначалната подготовка на бегачите. По време на изследването средният ритъм на всички участници се увеличи от 165 на 173 във връзка с подготовката за състезанието. Вероятно първоначално бегачите с по-висок каданс са били по-добре подготвени и следователно по-малко податливи на наранявания.

Оказва се, че данните от изследването са нееднозначни. Разбира се, не може да се твърди, че кадансът е без значение за безопасното бягане. Въпреки това, няма смисъл да се изхожда само от този параметър: твърде рано е да се назове идеалното число.

В същото време по-малкият контакт със земята при по-дълги дължини на крачка също не гарантира по-малко напрежение върху крака.

Добри новини

С опит, ритъмът и дължината на крачката се увеличават паралелно и бягането става по-ефективно и приятно.

Моят личен опит е, че бягането на дълги крачки е много изморително и следователно опасно. Веднага ми беше удобно да тичам с каданс близо до 180. Но през повечето време тичам в залата на пистата – това помага за увеличаване на каданса. Когато тичам навън, стъпките се удължават, но скоростта остава приблизително същата, тъй като стъпките стават по-рядко. Във всеки случай винаги тичам без излишна умора.