Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Лятото не е времето да седите вкъщи и да качите излишните килограми. Предлагаме ви програма, която съчетава разнообразни кардио натоварвания и ще ви помогне да поддържате форма без финансовите разходи за фитнес зала.
През зимата желанието ни да започнем да спортуваме много често изпада в хибернация. А ние самите обикновено искаме просто да се завием в топло одеяло и да не правим нищо. Но тогава лятото дойде и вече не можем да оправдаваме наличието на излишни килограми със зимна апатия и разбираме, че трябва да направим нещо по въпроса.
Ако имате предимно „заседнал“работен ден, то сега е моментът да влезете във форма и да не се превръщате в „офис планктон“. Разбира се, физическата активност и тренировките са полезни за тялото ни, но ако правим едни и същи упражнения всеки ден, то скоро тялото ни ще се адаптира към стереотипните натоварвания и теглото ни ще се повиши с една конкретна цифра и няма да се измести от мъртва точка. Не е много примамлива перспектива, нали?
За да преодолеете ефекта на платото, трябва да комбинирате силова и кардио тренировка. Кардиото е много важно, подготвително за силова тренировка и е най-добре за начинаещите да направят кардиото преобладаващо.
Бихме искали да ви предложим програма, която съчетава ходене, джогинг, други кардио натоварвания и почивка - това ще помогне за изгарянето на калории и подкожни мазнини и ще предотврати засищането със същите физически упражнения.
Не ограничавайте кардио тренировките си само до джогинг и ходене – разнообразете ги. Има много начини: аеробика, велоергометър и редовно колоездене, елиптичен тренажор, ролкови кънки, скачане на въже.
След 15-30 минути кардио тренировка можете да започнете силова тренировка. Силовите упражнения се изпълняват най-добре във фитнес залата, след консултация с треньор, който ще избере оптималната програма за вас.
Междувременно избирате правилната фитнес зала за себе си, купувате нова униформа за тренировка или просто отлагате упражненията и чакате за друг понеделник, опитайте тази 6-седмична програма, за да ви помогне да останете в добра форма. За да започнете тази програма, не е необходимо да посещавате фитнес залата, достатъчно е да намерите близка спортна площадка.
1-ва седмица
Ден 1: състезателно ходене - 1, 6 км.
Ден 2: кардио натоварвания (нямаме предвид ходене и бягане, говорихме за примери по-горе).
Ден 3: състезателно ходене - 800 м, джогинг - 800 м, състезателно ходене - 800 м.
Ден 4: кардио упражнения.
Ден 5: Редувайте ходене и бягане за 20 минути - бягайте една минута, ходете за втора, повторете.
Ден 6: отдих.
Ден 7: състезателно ходене - 1, 6 км.
2-ра седмица
Ден 1: състезателно ходене - 2, 4 км.
Ден 2: кардио упражнения.
Ден 3: състезателно ходене - 800 м, джогинг - 800 м, състезателно ходене - 800 м.
Ден 4: кардио упражнения.
Ден 5: Редувайте ходене и бягане за 25 минути – бягайте една минута, ходете за втора, повторете.
Ден 6: отдих.
Ден 7: състезателно ходене - 1,6 км, джогинг - 1,6 км (направете крачка според нуждите; ако се чувствате силни, тогава можете частично да замените състезателното ходене с бягане).
3-та седмица
Ден 1: състезателно ходене - 3,2 км.
Ден 2: кардио упражнения.
Ден 3: състезателно ходене - 400 м, джогинг - 400 м (повтаря се, докато се изминат 4 км).
Ден 4: кардио упражнения.
Ден 5: Редувайте ходене и бягане за 30 минути - бягайте една минута, ходете за втора, повторете.
Ден 6: отдих.
Ден 7: състезателно ходене - 800 м, джогинг - 2,4 км.
4-та седмица
Ден 1: състезателно ходене - 3,2 км.
Ден 2: кардио упражнения.
Ден 3: състезателно ходене - 400 м, джогинг - 800 м (повтаряйте, докато изминете 4,8 км).
Ден 4: кардио упражнения.
Ден 5: Редувайте ходене и бягане за 40 минути - ходете една минута, бягайте три, повторете.
Ден 6: отдих.
Ден 7: състезателно ходене - 800 м, джогинг - 3,2 км.
5-та седмица
Ден 1: състезателно ходене - 1,6 км, джогинг - 3,2 км.
Ден 2: кардио упражнения.
Ден 3: състезателно ходене - 400 м, джогинг - 1,2 км (повтаряйте, докато изминете 4,8 км).
Ден 4: кардио упражнения.
Ден 5: Редувайте ходене и бягане за 35 минути – ходете една минута, бягайте четири, повторете.
Ден 6: отдих.
Ден 7: джогинг - 4 км.
6-та седмица
Ден 1: състезателно ходене - 1,6 км, джогинг - 1,6 км (повтаряйте, докато изминете 6,4 км).
Ден 2: кардио упражнения.
Ден 3: състезателно ходене - 400 м, джогинг - 1,2 км (повтаряйте, докато изминете 6,4 км).
Ден 4: кардио упражнения.
Ден 5: Редувайте ходене и бягане за 30 минути – ходете една минута, бягайте една, повторете.
Ден 6: отдих.
Ден 7: джогинг - 4, 8 км.
Приятно обучение!
Препоръчано:
Кое е по-добре - бягане или бързо ходене
Всичко зависи от вашите цели и здравословно състояние. Ето как бягането и ходенето влияят на поддържането на теглото, дълголетието и др
Пневмония при ходене: какво е това и как да се лекува
Ходеща пневмония или пневмония, придобита в обществото, е името за по-лека форма на заболяването. Нека да разберем какво е това и как да се лекува това заболяване
Скандинавско ходене: как да подобрим здравето си без задух и мускулни болки
Лайфхакерът разбира каква е ползата от скандинавското ходене и как да го прави правилно. Това леко кардио е подходящо за всички нива на фитнес
Как да отслабнете с ходене
Кой от нас не е мечтал да поддържаме добра форма без изтощителни тренировки? Ходенето за отслабване в комбинация с прости упражнения ще помогне
Щастие от бягане или уроци от странна травма при бягане
Надявам се моята история за травмата да ви предупреди за моите грешки и грешките на тези, които се успокояват в моменти на травма и не излъчват положително за вас в социалните мрежи. То престава да ви забавлява с успехите си и просто се влачи мълчаливо из боклуците клиники, мръсните лекари, мечтаейки за щастие, изгубено от глупостта.