Как да отслабнете с ходене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Кой от нас не е мечтал да поддържаме добра форма без изтощителни тренировки? Ето го, шансът - тренировъчен план, който включва ходене и много прости упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.

Туризмът понякога е толкова ефективен, че постепенно се превръща в нова спортна тенденция. Например, Уитни М. Коул, базирана в Лос Анджелис треньорка, е създала рутинна тренировка, наречена популярни разходки по хълма. За Fitness Magazine той състави план за тренировки от 150 минути на седмица, за да ви помогне да поддържате форма. Препоръчително е да правите тези тренировки 7-11 пъти седмично.

Първа тренировка: 15 минути бърза разходка

Ежедневна 15-минутна разходка ще ви помогне да изгорите поне 50 калории. Специалистите твърдят, че тези 15 минути и 50 ккал могат да бъдат решаващ фактор за появата на допълнителни сантиметри в талията (нещо като малко камъче, което може да провокира лавина). Още един плюс: след такава разходка няма да почувствате глад, както е след стандартна тренировка. И не е нужно да затваряте прозореца протеин-въглехидрат. Поне така твърдят изследователи от университета Лафборо във Великобритания.

Коул препоръчва ходене с темп от 5 километра в час и избягване на спирания, когато е възможно. Постепенно тази разходка може да бъде увеличена до 45 минути на ден. Като допълнително упражнение, което може да се прави в движение, се предлага стискане на дупето. Така ще убиете две зайцета с един удар: изгорите допълнителни калории и ще направите дупето си еластично и кръгло.

Втора тренировка: 40-минутна релаксираща разходка

Резултатите от изследванията потвърждават благоприятното въздействие на ходенето върху емоционалното ни благополучие. Дори 10 минути на открито могат да намалят тревожността и да повдигнат настроението ви.

В плана си Коул предлага 40-минутна разходка за медитация, по време на която можете безшумно да броите „едно, две“всеки път, когато кракът ви докосне земята. Така ще влезете в определено темпо и не само ще горите калории, но и ще изчистите ума си от загубата на информация. Можете да го направите в мълчание или да съставите плейлист с любимите си песни и да им се наслаждавате, докато се разхождате.

Тренировка 3: 30-минутна разходка за изгаряне на мазнини + укрепване на дупето

За да накараме краката и задните си части да работят малко по-активно, отколкото при нормално ходене, изобщо не е необходимо да бягаме или да вървим нагоре. Например, увеличаването на дължината на крачката ще доведе до по-голямо натоварване на вашите четворки. Можете да редувате една минута бърза крачка с една минута ходене с широка крачка.

Вашата тренировка за ходене може да изглежда така:

• 1–4 - Ходете с умерено темпо като загряване.
• 5–9 - редувайте една минута ходене с широко темпо и една минута ходене с умерено темпо. Опитайте се да запазите стойката си и гледайте напред, а не в краката си.
• 10–13 - редувайте една минута ходене с умерено темпо и една минута ходене с напади. Широка стъпка напред с десния крак, ъгълът на коляното на опорния крак е 90 градуса, левият крак е огънат, коляното практически докосва земята. За да прехвърлите левия крак напред, не е необходимо да се изправяте напълно, оставяйки краката свити.
• 14–17 - Превключете отново между една минута ходене с умерено темпо и една минута ходене с широка крачка.
• 18–21 - Редувайте една минута ходене с умерено темпо с една минута ходене с напади.
• 22-30 - превключвайте между една минута ходене с умерено темпо с една минута ходене с широки крачки за четири минути. След това през следващите четири минути редувайте минута ходене с умерено темпо и минута ходене с напади. Използвайте оставащата минута за закачване - разходете се спокойно.

Четвърта тренировка: интервали от 20-40 минути

Ако редувате ходене и бягане, за 20 минути можете да изгорите 147 kcal вместо 70 kcal, тоест два пъти повече. Изкушаващо, нали? За целта можете да разделите 20- или 40-минутна разходка на 5-минутни сегменти и да редувате ходене с лек джогинг.

• 1–5 - ходене с умерено темпо за загряване.
• 6–10 - Повторете следния цикъл пет пъти: 20 секунди ходене, 20 секунди джогинг, 20 секунди максимално ускорение.
• 11–12 - ходене с леко темпо.
• 13–17 - повторете цикъла: 20 секунди ходене, 20 секунди джогинг, 20 секунди максимално ускорение.
• 18–20 - Завършете тренировката, като ходите с леко темпо.

Допълнителни упражнения

Коул съветва клиентите си да добавят допълнителни упражнения за ходене, за да завършат тренировката си поне три пъти седмично. Те включват:

• Plie клекове. Задните части, вътрешната част на бедрата и подколенните сухожилия работят. Препоръчително е да направите две серии от по 10 повторения.
• Изправете се на пръсти. Застанете със събрани крака и обърнати навън под ъгъл от 45 градуса. Направете малка крачка надясно и се изправете на пръсти, докато стискате дупето. Върнете се в изходна позиция и следвайте същата стъпка вляво. Това е едно повторение. Препоръчително е да направите две серии от по 10 повторения.
• Завои на тялото. Застанете прави с краката си малко по-широки от раменете, ръцете са изпънати встрани. Започнете да се обръщате от едната към другата страна, като същевременно фиксирате долната част на тялото (тазът не трябва да се усуква заедно с тялото). Препоръчително е да направите 20 повторения.
• Огъвания към краката. Началната позиция е същата като при завъртане на тялото. Завъртете тялото наляво доколкото е възможно, наведете се и се опитайте да докоснете левия крак с дясната си ръка. В същото време лявата ръка се изпъва нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете огъването към дясната страна. Препоръчително е да направите две серии по 10 повторения.
• Клекове с наклони. Застанете прави с краката си малко по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати навън под ъгъл от 45 градуса и ръцете ви са заключени зад главата. Направете клек и в долна позиция се наведете надясно, насочвайки десния лакът към дясното коляно. Изправете се и се върнете в изходна позиция. Повторете същото от лявата страна. Препоръчително е да направите 20 повторения (10 навеждания на всяка страна).
• Отвеждане на крака назад. Застанете прави с изпънати напред ръце. Отведете десния си крак назад, доколкото е възможно, като същевременно поддържате леко навеждане напред, за да поддържате баланс. Задръжте крака си буквално за няколко секунди, след което го спуснете. Щом кракът ви докосне пода, издърпайте го отново. Препоръчително е да направите две серии по 10 повторения на крак.
• Ритащи кръгове. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са встрани. Повдигнете десния си крак от пода и го отведете леко напред. Извършете 10 кръгови движения с десния крак по посока на часовниковата стрелка. След това направете 10 кръгови движения с левия крак. Препоръчително е да направите две серии по 10 повторения на крак.

Тези упражнения имат препоръчителен характер, но ако искате да постигнете максимални резултати, тогава е по-добре да ги включвате в тренировките си постоянно.