Кое е по-добре - бягане или бързо ходене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всичко зависи от вашите цели и здравословно състояние.

За отслабване и поддържане на теглото

Колкото повече калории изразходвате за упражнения, толкова по-големи са шансовете ви да отслабнете. В тази връзка бягането бие ходенето, поне ако сте ограничени във времето.

Бягането със скорост 10 km/h за 30 минути ще изразходва изгорените калории за 30 минути за хора с три различни тегла / Harvard Health Publishing около 495 kcal, а половин час ходене с бързо темпо от 6 km/h - само 135 ккал.

За да изгорите същото количество калории, трябва да ходите два пъти повече, отколкото да бягате.

В едно проучване, P. T. Williams. По-голяма загуба на тегло от бягане, отколкото ходене по време на 6,2-годишно проспективно проследяване / Медицина и наука в спорта и упражненията, учените анализираха данни от 32 хиляди бегачи и 15 хиляди ходещи за шест години. Оказа се, че последните изразходват половината енергия и тежат повече.

Нещо повече, когато интензивността и времето на тренировката бяха изравнени, се оказа, че бегачите са загубили повече тегло и сантиметри в кръста, отколкото тези, които предпочитат да ходят.

Освен физическата активност, за отслабването е важно и храненето и тук бягането отново печели. В един експеримент D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Влияние на бягането и ходенето върху хормоналните регулатори на апетита при жените / Вестник за затлъстяване измерва порции храна след тренировка и хормони, които влияят на апетита и ситост при 18 жени, които са ходили или бягали.

Въпреки факта, че бегачите изразходваха повече енергия за тренировки, след това ядоха дори малко по-малко от тези, които ходеха. В резултат на това тяхната група има отрицателен калориен баланс (-194 kcal), докато в групата за ходене той е леко положителен (+41 kcal).

Бягането намалява глада след тренировка и повишава чувството за ситост след хранене.

По този начин бягането е по-добро за поддържане на добра фигура. Но има един важен момент: за да отслабнете и да поддържате теглото си, трябва да го правите постоянно. Желателно - цял живот.

Ако мисълта за това ви кара да се чувствате зле, няма да има полза от тренировките. Ходенето е по-лесно за носене от бягането, на практика не създава затруднения и заедно с разговори, музика или аудиокниги обикновено се възприема като забавление.

В същото време само 10 минути бързо ходене ще ви помогнат да похарчите допълнителни 50 kcal, а един час разходка ще „изработи“малък десерт.

За здравето на ставите

Общоприето е, че бягането натоварва повече ставите, което означава, че е по-опасно за тях от ходенето. Наистина, в едно изследване на L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Свързани с физическа активност наранявания при ходещи и бегачи в надлъжното проучване на центъра за аеробика / Клинично списание по спортна медицина с данни от пет хиляди мъже и жени установи, че увеличава риска от нараняване в сравнение с ходенето.

Мъжете, които бягат повече от половин час на ден, са значително по-застрашени от нараняване по време на тренировка, отколкото тези, които тренират за по-малко от 15 минути. Но ходенето в каквото и да е количество беше установено, че е безопасно и за двата пола.

Дори дългите и редовни разходки не увеличават риска от нараняване.

Поне това важи за пътуване с комфортна скорост от около 4–5 км / ч. Но с бързото ходене не всичко е толкова просто.

В едно проучване, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Ефекти от промяната на скоростта върху натоварването на коляното и глезена по време на ходене и бягане / Списание за спортни науки с участието на 11 любители спортисти, учените тестваха как скоростта на движение влияе на ставите. Оказа се, че бързото ходене (7,5 км/ч) осигурява същото завъртане на коленете навън като бягането. И в същото време кара краката да се огъват много повече в коленете, което увеличава натоварването на ставите.

В същото време бягането също не е толкова опасно. Освен това може да се превърне в профилактика на N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Връзката на бягането с остеоартрит на коляното и тазобедрената става и костната минерална плътност на лумбалния гръбначен стълб: 9-годишно надлъжно проучване / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, изтъняване на ставния хрущял, което води до болка и скованост.

Анализ от P. T. Williams. Ефекти от бягане и ходене върху риска от остеоартрит и смяна на тазобедрената става / Данните от медицината и науката в спорта и упражненията от 74,7 хиляди души показват, че бягайки поне 1,8 км на ден (12,4 км на седмица), хората намаляват риска от това заболяване с 18%. И увеличаване на обема на движение до 5,4 км на ден - с 50%.

Ходенето с подобни разходи за енергия също помага за намаляване на рисковете, но малко по-малко от бягането. Нещо повече, учените са открили, че бегачите са по-склонни да постигнат необходимото ниво на активност от ходещите и тежат по-малко. А наднорменото тегло е един от основните рискови фактори за остеоартрит.

В други научни трудове 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Остеоартрит на коляното при бивши бегачи, футболисти, щангисти и стрелци / Артрит и ревматизъм

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Участието в определени спортове е свързано с остеоартрит на коляното? Систематичен преглед/Журнал за атлетично обучение признава, че любителският джогинг далеч не е най-опасната дейност за ставите. Много повече се притесняват футболистите, състезателните пауърлифтъри, елитните бегачи на дълги разстояния и тези, които изобщо не спортуват.

Анализирано от Е. Аленторн-Гели, К. Самуелсон, В. Музал. Асоциацията за развлекателно и състезателно бягане с остеоартрит на тазобедрената става: систематичен преглед и мета-анализ | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy от 114 хиляди души установи, че само 3,5% от бегачите-любители страдат от остеоартрит на коляното или тазобедрената става, докато в групата на неатлетичните хора 10,2% страдат от изтъняване на хрущяла….

Освен ако не тренирате безумно много, бягането няма да убие ставите ви, но ще ги предпази.

И за да избегнете други възможни наранявания, достатъчно е правилно да изберете товара. За тези, които искат със сигурност да премахнат всякакви увреждания или вече страдат от заболявания на опорно-двигателния апарат, са подходящи дълги разходки с удобно темпо - те ще осигурят по-малко натоварване на ставите.

За здраве и дълголетие

За поддържане на здравето СЗО препоръчва физическа активност / СЗО да се занимават с лека активност за 150–300 минути на седмица или средна активност за 75–150 минути. С други думи, можете да ходите по 20-40 минути всеки ден или да бягате 10-20 минути и да получите същите ползи за здравето от това.

В един експеримент, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Джогинг или ходене-сравнение на ефектите върху здравето / Annals of epidemiology за шест месеца половинчасов джогинг 4 пъти седмично или подобни разходки 6 пъти седмично, мъжете еднакво добре отслабнаха и подобриха издръжливостта си.

В друго проучване, P. T. Williams, P. D. Thompson. Ходенето срещу бягането за намаляване на риска от хипертония, холестерол и захарен диабет / Артериосклероза, тромбоза и съдова биология провери данните на почти 49 хиляди души за шест години и установи, че при сходни енергийни разходи и бягането, и ходенето еднакво добре намаляват рисковете на хипертония, висок холестерол, захарен диабет и евентуално коронарна болест на сърцето.

Но в същото време изглежда, че по-интензивните тренировки удължават живота малко по-добре. В голям анализ, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Бягането в свободното време намалява риска от смъртност от всички причини и сърдечно-съдова смъртност / Вестник на Американския колеж по кардиология с данни от 55 хиляди души над 15 години установи, че редовното бягане намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 50% и поради всяка друга причина - с 29%.

За да живеете по-дълго, трябва да бягате само 50 минути или 10 км седмично. Можете да изпълните тази норма както за 1-2 тренировки, така и за 5 малки сесии по 10 минути всяка.

В друг анализ, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Дълголетие при мъже и жени джогинг: The Copenhagen City Heart Study / Данни от American Journal of Epidemiology 17,5 хиляди участници установиха, че редовният тих джогинг увеличава продължителността на живота при мъжете с 6,2 години, а при жените с 5,6 години.

Разходките се разширяват и от В. Джао, С. Укава, Т. Кавамура. Ползите за здравето от ежедневното ходене върху смъртността сред по-младите-възрастни мъже със или без големи критични заболявания в новия интегриран проект за изследване на старшинството в предградията: Проспективно кохортно проучване / Journal of epidemiology life, но изглежда не толкова ефективен. Например в анализа на М. Нагай, С. Курияма, М. Какизаки. Влияние на ходенето върху продължителността на живота и медицинските разходи през целия живот: проучването на Ohsaki Cohort / BMJ Open 27 700 души, ходещи повече от час на ден, увеличават продължителността на живота с 1,3 години за мъжете и с 1,1 - за жените.

Има и едно изследване на P. T. Williams. Значително по-голямо намаляване на смъртността от рак на гърдата от бягане след поставяне на диагнозата, отколкото ходене / International Journal of Cancer, който сравнява ефектите от бягане и ходене върху преживяемостта при жени с рак на гърдата. И тук първият се оказа абсолютен победител.

След проверка на данните на 986 участници, те установили, че при сходни енергийни разходи за ходене и бягане, последните намаляват риска от смърт около пет пъти по-ефективно. Има обаче само едно проучване и се изисква повече информация за конкретни заключения.

Като се имат предвид сходните ползи за издръжливостта, теглото и здравето на сърцето, може да се предположи, че ходенето ще помогне за удължаване на живота на здравите хора толкова ефективно, колкото и бягането. Поне ако изразходвате същото количество енергия за часовете.