Как започнах да бягам на 40 и пробягах полумаратон след 4 години без контузии

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Най-интересните истории получаваме от нашите читатели, които, вдъхновени от нашите публикации, променят драстично живота си. Александър Хорошилов реши да започне да бяга. И той хукна. За първи път от 40 години. Сега той успя да избяга полумаратон и продължава да се развива. Неговата история е пример за това как можете да започнете да бягате на всяка възраст и да вървите спокойно и уверено към целта си.

През октомври 2012 г. изминах първите си пет километра, а четири години по-късно пробягах полумаратон за 2 часа и 17 минути и така и не направих крачка. Това е отличен резултат, който дори не очаквах.

Спомням си как в началото джогингът около цветната леха беше непосилна задача за мен и си спомням колко щастлив бях, когато успях да овладея първите си 10 километра.

Lifehacker вече публикува три бележки за начинаещи в бягането, в които обяснявам подробно защо бягах:

• .
• .
• .

Бягането се превърна в част от живота ми, в добър начин се превърна в рутина, която е приятна и не отнема много време. Сега бягам средно по 10 километра седмично, въпреки че през последния месец, докато се подготвях за полумаратона, бягах по 100 километра.

Тази статия е мисли на любител, който все още си спомня, че не знае как да бяга. Надявам се моят опит да насърчи хората, седнали пред компютрите, да станат и да излязат навън. По време на полумаратона видях сляп бегач, воден от човек, който тичаше до него. Видях бегач с плакат "Ракът не е причина да не бягаш" след третата химия. Повярвайте ми, нямате нито едно извинение да не бягате.

За съжаление бягането не ми даде особено самочувствие и героична постоянство. Може би започнах твърде късно и тези качества са по-трудни за промяна или развитие.

Причините, поради които бягам

За себе си формулирах няколко причини, поради които продължавам да бягам:

• компенсира заседналия начин на живот;
• Опитвам се да удължа живота си с още 5-7 години. Бягането ме кара да се чувствам по-добре и да изглеждам по-млада от моите връстници;
• Отлагам момента, в който дъщеря ми ще трябва да мисли повече за здравето ми, отколкото за собствените си дела;
• опитвайки се да издържат на някаква медицинска революция, например, до момента, в който започнат да отглеждат органи или да измислят лек за рак.

Бягането не ми даде просветление. Опитите ми да започна бизнес досега бяха неуспешни. И ако бягането по някакъв начин е повлияло на работата на мозъка, то поне не го е влошило, което, видите ли, също е резултат. Аз съм по-малко болен от преди. Белите ми дробове работят много по-добре: мога да задържа дъха си за четири минути.

За четири години тренировки все още не разбирам защо понякога мускулите ми се запушват на първия километър бягане. Трябва да изберете – да спрете да тренирате или да бягате по-нататък. Но обикновено това отнема 3-4 километра. Не зависи от загрявката, времето или какво съм ял или пил преди тренировка. Поне не успях да инсталирам зависимостта. Освен това все още не съм разбрал прага за анаеробен метаболизъм, най-вероятно защото все още не ми трябва.

Как се подготвих за полумаратона

1. Дишане при бягане само през устата по схемата "вдишайте три стъпки - издишайте три стъпки"

Такъв ритъм лично за мен е удобен, защото обемът на постъпващия в белите дроб кислород се увеличава с ускорение. Има и подаване на въздух. Понякога при интензивни натоварвания преминавам към схемата "2 + 2". Ако е наистина трудно, тогава вдишвам и издишвам за всяка стъпка, но в този режим се доставя повече кислород, отколкото е необходимо, така че не съветвам да го използвате.

2. Бягах само "от палеца"

Възможните промени в стъпалата зависят от това какъв стил на бягане предпочитате („от пръстите“или „от петата“). Не знаех за това и никога не съм срещал споменаване на подобни ефекти. Но ги усетих върху себе си. Имам намалени надлъжни плоски стъпала от III до I степен. Напречните плоски стъпала също се коригират благодарение на тренираните мускули и връзки на стъпалата. Разбира се, струйката под крака ми няма да изтече, но следата ми се превърна в разпознаваема следа от човешки крак.

В допълнение, бягането може да помогне за коригиране на hallux valgus. Вече имах изразена степен, в която палецът притиска показалеца. Това се нарича популярно "кост" на ставата на палеца. За четири години бягане на десния крак палецът на крака се е отдалечил от показалеца, "кокала" почти изчезна. Отляво процесът е малко по-бавен. За обективност ще отбележа, че видях силно извити пръсти на бегачите в съблекалнята. Очевидно бягането не помага на всички.

Между другото, за ставите. Ако теглото ви е нормално и бягате от пръстите на краката, тогава нищо лошо няма да се случи с коленете ви. Особено при бавен напредък. За да нараните коленете си, трябва да се подготвите една година от нулата и да пробягате полумаратон „на пети“с първоначално тегло под 100 килограма. Сигурен съм, че няма да го направиш.

3. Обърнете внимание на интервалните тренировки

След тях, дори и след един, се забелязва напредък в скоростта и обхвата. Късметлия съм. Понякога тичам с дъщеря си, а сега понякога уреждаме фартлеки. Освен това бягането нагоре по стълбите помага добре: натоварва нетипичните мускули и укрепва връзките. Тичам нагоре само на петата с преобръщане до пръсти. Прочетох един добър съвет преди полумаратона - бягането нагоре по хълма трябва да става с чести крачки. Комбинирайки това с бягане "от петата", получих почивка за краката си при катерене на мостове по време на състезанието.

Когато увеличих разстоянието в едно бягане с 30–40%, редувах бягане със стъпка: направих 60 стъпки на равни интервали. Така изминах пет, а след това 18 километра. Успях да пробягам последната дистанция три седмици преди полумаратона. Едва след това реших да се регистрирам. Не съм заложник на тренировъчния план. Ако нямам време за едночасова тренировка, бягам два километра за 10 минути, което дава достатъчен тренировъчен ефект.

4. Бягах без енергийни напитки, но с въглехидратно натоварване

Седмица преди старта направих въглехидратно натоварване и започнах да приемам мултивитамини и таблетки Елеутерокок. По време на подготовката ставите и връзките бяха подкрепени с добавки от спортното хранене. Течните добавки ми харесаха повече от куп хапчета.

Как пробягах полумаратона

Стратегията на състезанието беше проста - да се финишира, тоест да остане в рамките на 3 часа и 10 минути. Тактиката е още по-проста – да пробягаш 10 километра, без да спираш, и след това да погледнеш как се чувстваш. На пистата всичко се оказа много по-лесно и по-забавно.

Имаше много зрители, страхотно време и море от музика - това беше Музикалния полумаратон! Нивото на адреналина беше толкова високо, че преди старта пулсът ми се покачи до 90. 10 километра тичах спокойно, срещнах добър човек, който тичаше към него, което добави сила. На 15 километра разбрах, че всичко е наред, нямаше желание да спирам. Бягах 18 километра за 1 час и 50 минути. След това успях да се успокоя, защото личният ми рекорд вече беше определен. Тогава дори ускорих.

След финала имах чувството, че мога да тичам още 3-5 километра. Целта, поставена преди две години, беше постигната без контузии и претоварване.

Не исках да пиша за тъжни неща, но наскоро разбрах, че 29-годишен човек е починал на състезанието. По предварителна информация се е отделил кръвен съсирек. Затова спортувайте по-внимателно и се консултирайте с лекарите си, особено ако сте над 30 години.

Сега, след като осъзнах колко време и енергия са изразходвани за подготовка, съм сигурен, че без треньор и лекар на моята възраст вече не е възможно да се справя с такава задача. Наложително е да се направи функционална диагностика и да се следи състоянието на сърцето.

Да перифразирам Борис Гребенщиков: „Не бих казал, че знам накъде бягам…“. Лично аз харесвам самия процес. Следващата бележка вече ще пиша за маратона. Или няма да го направя.

Успех на всички и спортни победи!