Как за първи път пробягах маратон на 45

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако не сте спортували преди или дори не сте мислили за маратон, никога не е късно да започнете да тренирате – доказано е от личен опит.

„Следващата статия ще напиша за маратона. Или няма да го направя. Това е последната фраза от четвъртия ми пост за любителско бягане след 40, написана преди две години.

И ако прочетете тези редове в началото, тогава пробягах маратон.

Ето тези четири статии, които ви водят от офис работника без джогинг до полумаратона:

На 45 години пробягах Московския маратон, две минути по-бързо от най-възрастния бегач, който навърши 81 години. Все пак – подготвях се по план!

Малко отклонение: Пиша за тези, които не са се занимавали със спорт до 40-годишна възраст и са уморени от неподвижен живот. Аз избрах бягане, някой ще избере плуване или айкидо - идеята ми е, че няма нужда да гоните резултата: като го правите внимателно, можете да "бягате" до отлично представяне без наранявания.

Около 135 000 души са разгледали моите статии за Lifehacker (за което много благодаря на ресурса). Ако поне 0,1% от читателите веднъж обуят маратонки и джогнаха в парка, ще приема, че целта е постигната.

Сега към въпроса: за това как се подготвих за маратона и няколко изненади, които почти го съсипаха за мен.

Подготовка

Строго погледнато, пробягах Московския маратон на 46 години - на 23 септември, ден след рождения ми ден. Но подготовката отне 45-та година от живота ми, така че мисля, че тичах на 45.

От 2 септември 2016 г., когато писах за преодоляването на полумаратона, бягах още два: през август 2017 г. в Москва, при много горещо време, и през май 2018 г. на същото място.

Реших да пробягам маратона в началото на пролетта, когато след добър зимен сезон поддържах форма. В парка близо до къщата имаше много сняг, а не лед, както обикновено, така че често тичах за забавление. Това беше основно бягане със 120 bpm - дълго и приятно.

Но при подготовката за пролетното състезание една грешка в тренировката почти ми струваше полумаратон за месец и маратон за шест месеца.

нараняване

Не можете да грешите за последната дълга дистанция от седмицата преди полумаратона.:) Обикновено бягам 2 км загрявка и след това основната тренировка. Но този път след загрявка пробягах 18 км (което е много за аматьор от моето ниво) и се оказа полумаратон 10 дни преди основния. И всичко щеше да е наред, достатъчно време за възстановяване, но на тази тренировка се опитах да тичам около кучето на каишка. В резултат на рязка маневра, леко разтягане, което почти напълно изключи левия ми крак на финала на основното състезание. Като цяло летях на „едно крило“, подобрявайки резултата си от 02:13:28 до 02:06:57.

Резултатът от героизма (само трябваше да спра и да вървя до финала) бяха два месеца, когато не просто тичах, не вървях веднага.

Но тялото прие задачата, възстанови се и аз започнах да се подготвям за състезанието през септември, осъзнавайки, че определено няма да пробягам полумаратона през август от предпазливост.

Отделно искам да отбележа, че тази травма не е от бягане и прекомерно усилие, а от собственото ми невнимание.

Планирайте

Така се случи, че тичам без треньор. Знам, че това не е съвсем правилно, особено когато се подготвяте за маратон. Аз обаче не си поставям за цел бързина, тичам коректно и проучвам въпроса обстойно, така за сега.

Въпреки това беше необходим план и аз разрових много ресурси с режими на обучение и проучих опции за разстояние, сърдечен ритъм и време. В резултат на това се спрях на плана за подготовка за маратона за 16 седмици от списание „Маратон”.

Планът изгражда тренировки по време и включва 4-5 сесии на седмица, включително кондициониране и разтягане. Комбинирах този план с тренировки на дълги разстояния, за да съм сигурен, че ще стигна до най-дългото разстояние от 28 км.

Започнах да тренирам от 6-та седмица на плана, като преди това лекувах крака си, но това не ми попречи да добавя съответните натоварвания.

тренировка

По това време не трябваше да ходя всеки ден в офиса, така че тренировъчният режим беше доста удобен.

Тичах в парка на асфалта - най-близкият стадион беше затворен заради някакво лятно първенство. На едно място има отлично изкачване от 80 метра с наклон 30-40 градуса, на което изкачванията бяха тренирани перфектно - това ми помогна много по-късно. Кръгът в парка е 2 км, така че трябваше да намеря 7 км маршрут за дълги бягания и за промяна.

Тренировките се проведоха по план, точно по график - много е удобно, не е нужно да мислите какво да правите на тренировка този път. Подозирам, че треньорът е още по-интересен.

Последната дълга дистанция беше три седмици преди състезанието – не по време, както е по плана, а по дистанция. Бягам бавно, така че времето в този случай би било грешна насока. Бягах 8 км за 3 часа 46 минути на пулс от 110 в началото до 150–160 в края.

Специално купих каишка с поставка за бутилка и пих изотонични, както и безкофеинови гелове. Бягането премина без проблеми, което беше много положителен момент за мен – това беше най-дългото разстояние, което пробягах по това време.

Две малки изненади

Но вкъщи ме чакаха новините – проверка на маратонките показа, че ако оцелеят на маратона, ще умрат на него. Възникна въпросът: рискувайте и не сменяйте маратонки, които са удобни, като чехли, или рискувайте също, а купете нови и ги „накарайте“за три седмици?

Избрах последното, тъй като теоретично е възможно да се движа с мазоли (с запаси от гипс и скоч), но определено не мога да ходя бос. Избрах Nimbus - те се приближиха много до крака ми и, както се оказа, бях в добра форма. Но кажете ми как ви хрумна идеята да направите стелка от филц, подобна на шкурка? Още на първата тренировка почти изтрих крака си. Трябваше да сменя стелките на нормални, "хлъзгави".

Втората изненада е свързана с факта, че батерията в моите Garmins е умряла и те със сигурност не биха издържали пет часа. След като го поръчах предварително на AliExpress, аз спокойно чаках пристигането му в продължение на месец. Но седмица преди състезанието тя така и не дойде и не исках да чакам до последното. Трябваше да купя Fenix 3, за щастие, поради старостта на модела, те вече не бяха толкова скъпи. Имаше много въпроси към тях, но повече за това по-късно.

Състезание

Най-неприятното след старта е, че всички те изпреварват. Тоест всичко е истинско, специално погледнах.:)

Добре, че бях готов за това, иначе наистина вбесява и може да разбие всички планове (не забравяйте, че съм аматьор и нямам дългогодишен състезателен опит).

Навечерието на състезанието също се проведе по всички правила: 2 км джогинг сутрин, въглехидрати и здравословен дневен сън. Много благодаря на съпругата и дъщеря ми за тяхната пълна и безусловна подкрепа! Поради времето решихме да не ходим с цялото семейство и това се оказа правилното решение: почувствах се по-спокоен, а приложението Moscow Marathon ми позволи да проследя как изминавам разстоянието.

Имах план и се придържах към него: да пробягам целия маршрут в 7:30 за 1 км, без разделяне напред и назад - не беше достатъчно зряло. Това е най-удобното темпо за мен, което се оказа в хода на дълги тренировки, в които тичах не по време и не по пулс, а по ритъм. Така се случи, че 156 стъпки в минута е най-приятното броене за мен, просто изпадам в медитация.

Честно казано точно преди старта ме хвана лека паника и пулсът ми се вдигна до 150 - нерви и страх, че ще ми се запушат краката и това ми се случи. Но не, всичко беше наред, пулсът падна два километра по-късно и имаше още 40 напред.

Бягах без вода, но със собствени гелове - само въглехидрати до 35 км, а после с кофеин.

Беше лесно да се бяга. На 15 км влязох в разговор с едно момиче и не забелязах как избягах до отметката 25. Тогава много от споменатите московски „трактори“(дълги, а не стръмни изкачвания) тръгнаха, но аз дори не ги забелязах. Момичето изоставаше, за мнозина тези изкачвания също станаха пречка.

Изтичах до 35-ия километър, ясно осъзнавайки, че маратонът е успешен. Въпреки че прочетох, че истинският маратон започва след 35-37 км, и малко се страхувах, че сега, като ударя „стената“, ще се спъна и няма да видя приличен финал. Но не, всичко беше спокойно.

Както правилно отбелязах по-късно в разговора ни, „стената“е за тези, които тичат, а не се тъпчат от 7:30 на км. Може би, но на първия маратон не исках да се изправя пред него. Минималната задача беше да завършим, максималната беше да завършим, без да правим нито една стъпка. Изпълних максималната задача.

Разни

Два от най-ценните съвета, които намерих в интернет:

1. Мазолите са там, където има влага, така че трябва да се търкате с обикновен антиперспирант навсякъде (подейства).
2. Не е нужно да чакате, докато почувствате жажда или глад. Пих вода на всички БО и консумирах изогели точно както е планирано: половин пакетче от 100 грама на 5 км. Изотоник, съответно, не използва.

Garmin Fenix 3 ме разочарова: добавиха допълнителни 2 км. Сравнявайки пистата с пистата Polar, забелязах, че Garmin „върви“по съседните улици, река Москва и покривите. И това е всичко с включената повишена точност на измерване.

Garmin Fenix Route 3

Маршрут на Polar Tracker

Резултати

Да, можете да бягате маратон само като бягате няколко години и постепенно увеличавате разстоянието, без да сте спортист в младостта си. Да, трябва да се подготвите специално за маратон, но ако можете да се справите с полумаратон, тогава половин година е напълно достатъчно време за първата, лесна разходка от 42 км. Да, много е хубаво, когато кажеш на някого, че си бягал маратон, и в отговор чуеш „Уау“. И да, след маратона има и цел.;)

Здраве, леки крака, правилна техника и нови цели!