Дневник "Mass Effect". Първа седмица

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Няколко месеца ще тренирам под дистанционния надзор на професионален треньор Татяна Прокофиева. Всяка седмица ще качвам дневник с впечатления от тренировки и хранене, а Татяна ще споделя съвети за тези, които искат да влязат във форма.

Проектът Mass Effect е седмичен дневник, в който ще споделям какво е да тренираш и да се храниш по строга програма. В същото време моят треньор ще дава съвети за хранене, упражнения и ще говори как да подобрим тялото и живота си. В буквалния смисъл на думата.

Татяна живее в Сидни. Аз съм в Харков. Никога не сме се виждали и комуникацията ни се свежда до Skype и програмата за обучение и хранене, която Татяна направи въз основа на характеристиките на тялото ми. Всички снимки „преди” са направени, параметрите са записани. Нека започнем с това:

Пред

Настрани

Отзад

Целият проект ще отнеме няколко месеца и ще бъде разделен на етапи. През това време трябва да увелича количеството мускулна маса, да намаля процента на мазнини и да подобря силата. Отивам?

Дневник

Първият етап ще продължи месец и половина. Базира се на факта, че ще тренирам два пъти на ден, пет дни в седмицата. Диетата е доста проста и се състои от четири до пет хранения, които трябва да добавят до 2000 калории.

Според треньора първата седмица от двукратни тренировки трябва да е лесна, втората - по-трудна, третата ще превърне живота в ад. Честно казано, стана трудно още през първата седмица. През целия си живот съм тренирал два пъти на ден само няколко пъти, въпреки факта, че обичам да спортувам. След първата седмица осъзнах, че очаквам повече от себе си.

Втората тренировка вечер често беше тежест. По принцип само първите 10-15 минути. Тогава изпаднах в ярост и се почувствах, сякаш уча за първи път този ден. Изненадващо, ниското съдържание на калории не повлия по никакъв начин на количеството енергия. Достатъчно е не само за две тренировки, но и за работа, среща с приятели и доста активен начин на живот. Започнах да спя по-малко и да се събуждам по-бързо.

Публичният момент се усеща. Осъзнавайки, че хората ще последват опитите ми да вляза във форма, не си позволявам да се отклонявам от хранителната програма. Честно казано, това е неочаквано. Дълбоко в себе си бях готов да бъда хитър предварително и да кажа, че всичко е наред, като в същото време изям бисквитка.

Въпреки това, в диетата има бисквитки. В деня на тренировка едно от храненията изглежда така:

1. 50 грама бисквити.
2. 150 грама извара.
3. Ябълка или горски плодове.

Аптечката, която съдържаше само болкоуспокояващи и витамини за котката, беше допълнена с рибено масло, глицин, гинко билоба, цинк и магнезий. Има малко спортно хранене: креатин, протеин, BCAA и глутамин. Последните две все още идват от онлайн магазина.

Преди да започна, мислех, че основният проблем ще бъде липсата на време. Имах късмет: фитнесът е на първия етаж в къщата ми и прекарвам две-три (ако е лед) минути на пътя. Сега ставам час по-рано и имам време да направя всичко както винаги. Опитът да анализирам как освободих време за обучение даде разочароващ резултат: Twitter и безцелно сърфиране в интернет.

Самите тренировки са много по-активни, отколкото когато ги правех сама. Беше ми трудно да се мотивирам да спортувам до краен предел, тъй като нямаше стимул. Затова редовно ходех на фитнес, тичах, но не ставаше дума за преодоляване на себе си. Сега всяка тренировка е малко изпитание, което все още издържам с блясък.

Единственото нещо, за което се страхувах, беше зад гърба ми. Така се случи, че все още не знам диагнозата си. След едни глупави тренировки преди няколко години в стил "клякане повече от приятели" или "тръскане, така че всички да откачат" имам проблеми с гърба. При аксиални натоварвания (мъртва тяга, клекове) често се появяват повреди. След една от тези повреди едва можех да се движа няколко седмици.

Затова миналогодишното ми обучение се основаваше на едно ключово правило: без мъртва тяга и клекове. След като казах на треньора за това, очаквах тренировъчна програма, в която няма да има нито едното, нито другото упражнение. Не беше така.

Мъртвата тяга се планира два пъти седмично. понеделник и петък. Виждате ли, проблемът не е, че не исках да го направя. Проблемът е, че се страхувах да го направя. Ние се учим от грешките си и да ви откъснат гърба пет пъти е една от тези грешки.

Но реших да спазвам програмата поне до първия случай. Не очаквах всичко да мине толкова добре. Не знам с какво е свързано: с активно загряване преди тренировка, с факта, че изучавах правилната техника в продължение на няколко часа, или с факта, че гърбът си отиде сам. Реших да не търся причина и просто да се радвам, че гърбът ми по никакъв начин не се усеща.

Препоръки на треньора

Преди няколко седмици получих писмо от Александър с предложение да докажа, че, първо, онлайн обученията са ефективни (всичко зависи от това как са организирани), и второ, добре структурирано обучение за конкретен човек е ключът към успех…. Започнахме да действаме. В продължение на три месеца ще можете да следите напредъка на Саша. Нещо повече, ще ви разкажа подробно как ще се гради тренировъчният напредък на Саша.

Естествено, някой ще попита защо просто не пуснете програмата в публичното пространство: нека и други хора тренират. Моят отговор е следният: можете да дадете на човек риба, или можете да му дадете въдица и да научите тази риба да лови. Самата тренировъчна и хранителна програма е просто куп упражнения и храна. Не е факт, че ако не сте Саша, тогава тя ще ви подхожда. Искам да ви разкажа за принципите на изграждане на тренировки и хранене, за да можете да ги използвате, ако е необходимо, да можете да анализирате грешките си и да изберете най-добрия вариант (имайте предвид, не най-добрия, но оптималния).

Всяка седмица ще говоря за храненето, тренировките, очакванията ми от Саша и ще обсъждам резултатите му. Каня ви да вземете участие в дискусията. Изразете мислите си в коментарите, а в следващите броеве ще отговоря на най-интересните и често задавани въпроси.

Днес искам да ви разкажа как избрах принципа на хранене и тренировки за Саша. За ваше удобство направих диаграма стъпка по стъпка за вас.

Стъпка 1. Поставяне на цел

Преди да започнем работа, със Саша се обадихме и обсъдихме подробно какво точно иска, какво очаква от тренировките. Като цяло целта беше ясна: искам повече мускули, по-малко мазнини (въпреки че има много малко от тях), искам да подобря показателите за сила и като цяло да получа интересни тренировки.

Винаги записвам подробно какво ми казва човек на консултация, като обръщам специално внимание на това как се казва и дори в какъв ред. Саша веднага имаше два важни критерия за проектиране на тренировка: да е интересен (интересно, той изобщо забеляза ли, че е казал това?) и да има повече мускули и по-малко мазнини. Тоест подобряването на показателите за мощност е по-вероятно от категорията "не е лошо". Така направих програмата така, че да е интересно да се тренира и да има забележим резултат.

Когато си поставяте глобална цел, е много важно да разберете какво точно е важно за вас: така че обучението да е приятно за вас или резултатът да е забележим за минимално време? За да бъде резултатът външен, или за вас е по-важно благосъстоянието? Или може би удовлетворението от постигането на определени силови показатели като пресата с щанга?

Стъпка 2. Ограничения

Всичко е страхотно, когато човек работи по принципа Smart и си поставя конкретни задачи, но преди да го направиш, трябва да разбереш (и да приемеш) всичките си ограничения.

Като начало със Саша обсъдихме дали има здравословни проблеми. Оказа се, че няма нищо сериозно, но има дребни особености, които трябва да се имат предвид при обучението. Първо, според Саша, в детството е имал тахикардия, която изчезна след операция преди 10 години. За мен, като треньор, това означава едно: трябва да бъдете изключително внимателни с интензивни натоварвания (скокове, спринтове). Второ, Саша се оплака, че при аксиални натоварвания го боли кръстът. В този случай е необходимо да се разбере защо това се случва. Поисках видео от клека и отново разгледах внимателно снимките.

Снимката веднага показва, че Саша има кифоза, тоест изкривяване на гръдния кош с образуване на малка гърбица. В същото време има малък преден наклон на таза. Това също може лесно да се види на снимката и видеото. Естествено, това в никакъв случай не е диагноза, а просто моя бележка за някои от особеностите на тялото на Саша, с които трябва да работя. Повече за наклона на таза и тренировките с различни проблеми с гърба ще пиша в следващите броеве.

Следващият важен момент, когато говорим за ограничения, е начинът на живот и режимът. Ежедневието на Саша е доста свободно, така че имах избор по отношение на броя и продължителността на тренировките. Случва се клиентите ми да имат само 2-3 дни почивка за обучение. Случва се да няма време да тренирате дълго време, така че цялата тренировка отнема 40 минути заедно със загрявка-тренировка-измиване-смяна. Като цяло начинът на живот е важен фактор при планирането на тренировъчна сесия.

Последното са пожеланията по отношение на обучението. Естествено в хода на разговора имам груба представа кое обучение да избера, но в същото време винаги внимателно се вслушвам в желанията на учениците. Някой обича да тренира, докато мускулите изгорят. Ако на тези хора се предложи типично обучение по силов трибой, те ще имат постоянно усещане, че не се представят. Има хора, които, напротив, изгарят от многократно повтарящи се тренировки. Те са много по-добри при ниски повторения. Също така ще ви разкажа повече за това как да определите кой тип сте.

Стъпка 3. Поставяне на задачи

Целта е вашето „искам“, а задачата е „Аз ще“. Задачата трябва да е много ясна. По принцип тествате хипотеза: ако направите това, ще се окаже така.

Със Саша си поставихме много амбициозни, но реалистични цели в неговия случай. Като цяло трябва да се помни, че различните хора имат различни характеристики, така че резултатите от обучението на двама души по една и съща програма могат да варират.

Стъпка 4. Избор на схема за обучение

Всички изброени по-горе неща, плюс коучинг интуицията, играят важна роля тук. Всъщност, когато обучителят избира програма, това е така нареченото научно предположение. Никой не може да каже със сигурност какъв ще бъде резултатът в крайна сметка. Можете да гледате и коригирате само по пътя, правейки програмата индивидуална. Колкото по-добре познавате клиента си, толкова по-лесно му е да избере хранителна и тренировъчна програма. Защо двойните тренировки и какво е тяхното предимство, ще разкажа в следващия брой.

Стъпка 5. Избор на храна

Тук също няма да навлизам в подробности. ще кажа само това:

Упражнението винаги определя храненето.

Никога обратното. Съдържанието на калории винаги се определя от физическата активност. Ако някой ходи на йога два пъти седмично, тогава защо има нужда от същото количество калории като Crossfit?

Въпреки факта, че Саша има две тренировки на ден, съдържанието на калории все още е доста ниско. Това може да се обясни с факта, че първоначално съдържанието му на калории е само около хиляда копейки. Вярно е, че Саша направи резервация, че това е само последните две седмици, а преди това беше по-забавно. Въпреки това вдигнах съдържанието на калории само до такова ниво, за да му осигуря енергия за дадено количество тренировки. Естествено, само след седмица съдържанието на калории ще трябва да се увеличи. И още при съставянето на менюто обърнах специално внимание на любимите и недолюбвани продукти.

Сирене фета, лаваш, грозде, паста, банани - това е, което Саша обича, така че в диетата има паста. С добавянето на калории ще се появят и банани и грозде, а след това и сирене. Аз съм привърженик на това менюто да е просто, но достатъчно вкусно. Какъв е смисълът да се изнасилваш с несолено пиле, ако тогава в тялото това пиле така или иначе ще се разпадне на съставните му макронутриенти. Ако човек обича говеждо месо, тогава говеждото е по-добро. Ако човек предпочита тестени изделия от зърнени храни, тогава нека има паста от пълнозърнести или твърда пшеница. По този начин вероятността човек да следва програмата е много по-висока.

В следващия брой ще ви разкажа какво е предимството на тренировките два пъти на ден и кой е подходящ за такива тренировки.

Съвет

След като тренирах една седмица, осъзнах, че научавам много нова и полезна информация за тренировките и храненето. Има няколко източника: на първо място - препоръките на Татяна, след това - нейните собствени чувства от процеса. В края на всяка статия ще обобщя това, което научих тази седмица.

1. Приемането на няколко таблетки глицин преди лягане подобрява съня и ви позволява да спите достатъчно за по-малко време.
2. Тялото постепенно свиква с всеки стрес. Има усещането, че две тренировки са далеч от границата.
3. Спазването на времето за почивка между сериите е важно. При тежки упражнения почивайте повече, в белите дробове по-малко.
4. Една чаена лъжичка масло в овесените ядки го прави няколко пъти по-ароматно и леко по-вкусно.

Ако искате да получите същата програма, но пригодена за вас, пишете. Тя също води своя, където дава повече съвети. Предстои втората седмица, която трябва да е по-трудна и по-интересна.

Бих искал да ни кажете какъв формат на статията ви интересува: по-сбит или по-дълъг разказ. И също така ни кажете какво друго бихте искали да видите.