Дневник "Mass Effect". Трета седмица. Препоръки на треньора

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

В тази част от препоръките моят треньор Татяна Прокофиева ще говори за това защо избрахме тренировъчна програма, предназначена за два пъти на ден, както и как да анализирате напредъка си, когато отслабнете или наддадете на тегло.

Част 1. Анализ на телесния състав

Тази седмица бях нащрек – чаках писмо от Саша, че „уморен съм, нямам сили, не искам нищо“. Точно ефекта, който очаквах. Саша отиде в клиниката, за да направи биоимпедансен анализ на тялото си. Това беше необходимо, за да може да се определи отправната точка и да се проследи напредъка.

Много хора все още използват теглото като мярка за напредък. Започнах да тренирам, добавих няколко килограма - "Красава, растеш." Мисля, че не си струва да казвам защо теглото не е най-добрият индикатор за напредък. Просто числото на кантара не ви казва какво точно сте сложили – мазнини или мускули. Точно като ИТМ и формулата на Лоренц (тази, която е "височина-100"), тя може да изпрати нисък, но тежък културист в категорията със затлъстяване.

Когато се погледнете в огледалото, оценявайки напредъка, е много лесно да подцените или надцените промените си.

Мъжете също имат дни, когато стават на грешен крак и от огледалото се гледа небръснат и дебел мъж, а не онзи красавец, който вече е започнал да има кубчета на корема. Снимката в това отношение показва много добре напредъка. Как обаче можете да видите малки промени в снимката? Винаги ли се вижда един килограм мускул? Винаги ли се вижда един килограм мазнини? За съжаление не. Тялото ни се променя от ден на ден, но ако тези промени не са глобални, понякога е трудно да ги забележим.

Същото е и със сантиметрите. Тук измерихте обема под гърдите, а там плюс три сантиметра. И тогава измерихте бицепса и там стойността не се промени. Сигурен съм, че дълбоко в себе си ще се разстроите, дори ако изпомпването на ръцете ви не е било ваш приоритет.

В крайна сметка анализът на телесния състав е много по-точен метод. Получената разпечатка обикновено показва процента на телесните мазнини, процента на мускулите, количеството вътреклетъчна и междуклетъчна течност („вода“).

Знаете колко хора идват при мен на тренировка, точно след като лекарят им връчи разпечатка, където черно на бяло пише, че са с наднормено тегло. За някои хора, чиито мазнини са равномерно разпределени по цялото тяло, това може да е изненада като цяло. Ето как се гледаш в огледалото - изглежда като нищо, панталоните са тесни, но все пак стоят, а после бам… оказва се, вече затлъстяване по медицински стандарти.

И високият процент мазнини не е шега. Той има много негативни последици за здравето.

Ако сте на 20-25, тогава няма да ви плаша с истории за повишения риск от сърдечно-съдови заболявания. Предпочитам да се уплаша от намаляването на производството на тестостерон, повишеното му превръщане в естроген (женски полов хормон) и в резултат на това намаляване на мъжката сила в леглото.

Има няколко метода за анализ на телесния състав. Нека пропуснем хидростатичния (подводен) метод на претегляне. Първо, оборудването за такова претегляне обикновено може да се намери само в специални лаборатории или спортни институти. Второ, самата процедура е доста енергоемка: трябва да влезете в студен басейн с вода и да се гмурнете няколко пъти с глава. Има много по-хуманни методи.

Има и аналог на подводното претегляне - Bod Pod (въздушен пашкул). Сензорите за налягане регистрират обема на въздуха, изместен от тялото, след което тези показатели се изчисляват по специална формула. Тествайте с монтиран бански костюм и шапка за баня, тъй като косата и дрехите могат да причинят неточни измервания. Намирането на тази кола е достатъчно трудно.

Бих предпочел да говоря за трите най-популярни и достъпни метода: DEXA сканиране, биоимпедансен анализ на тялото и калипометрия.

DEXA сканиране

DEXA сканирането е рентгенов метод за диагностициране на остеопороза. Всъщност той се използва за определяне на костната минерална плътност, но като приятен бонус получавате и анализ на тялото, където не само се посочва общият процент мазнини и мускули, но има и забавна картина за това как тези мазнини и мускули се разпределя и има ли някъде дисбаланс. Ще се изненадате, но много хора имат доста силен мускулен дисбаланс, когато например единият крак е много по-голям и по-силен от другия.

По този начин DEXA е единственият метод, който "изчислява" костите и меките тъкани поотделно и следователно дава най-точните резултати. Възможната грешка е 2-3%. Вярно е, че този метод има два значителни недостатъка: висока цена (цената обикновено е около 1500-2000 рубли) и фактът, че такива единици могат да бъдат намерени само в големи медицински центрове.

Биоимпедансен анализ на тялото

Биоимпедансът е най-популярният метод за анализ на тялото. Принципът на действие е следният: през тялото се пропуска много слаб електрически ток. Мускулите са 70% вода, а мазнините почти не съдържат вода и следователно потискат сигнала. Съответно показателите за биорезистентност и процента на мазнини са взаимно свързани стойности.

В почти всеки фитнес клуб можете да видите везна с анализатор на мазнини. Нещо повече, сега дори у дома много хора имат такива везни. Има много компании, които произвеждат анализатори за домашна употреба. Уви, почти всички от тях са безполезни, защото грешката е много голяма. Тези устройства са много чувствителни към водния баланс на тялото. Ако тялото ви е леко дехидратирано, например след пиене на кафе, което е диуретик, тестът ще ви добави мазнини.

Професионалните везни за анализатор на мазнини са скъпи (обикновено няколко хиляди долара). Точността на резултатите, получени тук, е много по-висока.

Ако изберете място, където да направите такъв анализ, обърнете внимание на това как изглежда устройството и какви резултати получавате. Най-добре е анализът да покаже не само голи числа, но и разпределението на мазнините и мускулите в тялото.

Калипометрия

Друг метод, който използвам доста често, е калипометрията. Методът се състои в измерване на мастните гънки с устройство, подобно на шублер.

Те улавят гънка по тялото и я измерват в милиметри. Ако процедурата се извършва от професионалист с богат опит, тогава грешката ще бъде малка. Този метод обаче има няколко недостатъка. Първо, важно е специалистът да знае как правилно да прищипва кожната гънка заедно с мазнините, но не и мускула, и то само на строго определени места. Второ, някои хора имат много гъста мазнина. Толкова плътен, че е невъзможно да се направи кичур. На трето място, този метод не ви позволява да разберете количеството висцерална (вътрешна мазнина), само подкожна.

Ако живеете в мегаполис, имайте предвид, че някои клиники и магазини за спортни стоки често правят биоимпедансен анализ безплатно. В сайта има адреси на здравни центрове, където всеки може да получи съвет по здравословни проблеми, както и да направи безплатно анализ на тялото.

Изход

Преди да започнете тренировка, направете анализ на телесния състав: DEXA сканиране или биоимпеданс (направете калипометрия само ако сте сигурни в квалификацията на специалиста), за да знаете отправната точка.
Повторете анализа след 2-3 месеца, за да видите напредъка и да коригирате тренировките и храненето според резултатите.
Не се доверявайте на евтини везни за анализатор на мазнини.

Част 2. Построяване на тренировки

Последния път обещах да започна да говоря за изграждане на тренировки. Тъй като темата е много обширна, днес искам да я покрия в режим на дипломна работа. На първо място, трябва да вземете решение за броя на тренировките, както и техния вид (тренировки за разделяне или цялото тяло).

Сега има толкова много информация, че много практикуващи „не виждат гората заради дърветата“. С други думи, те обръщат твърде много внимание на детайлите и недостатъчно на основните принципи. Например, кога е най-доброто време за кардио упражнения? На празен стомах или след хранене? Всъщност няма значение, освен ако не сте професионален спортист или нивото на фитнес е доста над средното. За средно напреднали трениращи е много по-важно изобщо да прави кардио, отколкото да се тревожи за времето.

Хората прекарват твърде много време, за да намерят идеалния план за тренировка. Поради това те или изобщо не започват да тренират, или го правят хаотично, или прескачат от програма на програма, което също неутрализира тренировъчния ефект.

Второ, няма единна супер ефективна методология. Много фактори влияят на това как телата на двама различни хора ще реагират на стреса. Ще трябва да проверите сами всички препоръки. Както вече писах, обучителят, когато съставя програмата, тества хипотезата, че обучението X ще даде резултат Z за конкретен човек Y.

Трето, плацебо ефектът все още не е отменен. Много практикуващи вярват толкова много в чудотворната сила на техниката или нейния създател, че получават великолепни резултати там, където теоретично не би трябвало да бъдат. Обикновено тези другари обичат да крещят „И това ми свърши работа“с пяна в устата. Тоест, ако искрено вярвате, че трябва да тренирате по някакъв специален начин, дори научните изследвания да ви казват друго, тогава добро здраве.

Така че изборът на броя тренировки на седмица ще зависи от вашия график.

Именно графикът ще бъде решаващ фактор при избора на програма. Ако имате време да тренирате два пъти на ден, чудесно. И ако не? Ако имате 12-часова работа, семейство и куп други ангажименти?

Удобно е да следвате правилото: ако имате само три тренировки на седмица, тогава е по-добре да тренирате цялото тяло в една тренировка, за да създадете достатъчен стимул за мускулен растеж.

Ако имате три до четири тренировки седмично, тогава имате избор. Можете да направите тренировка за цялото тяло или можете да тренирате в разделен режим. Всичко ще зависи от вида на тренировката (интензивността) и способността ви да се възстановите. Ако след тренировка все още имате дълга болезненост и възстановяването, както мускулно, така и нервно, е бавно, тогава е по-добре да тренирате в сплит система.

Ако имате пет или повече тренировки, тогава не трябва да има въпроси - само разделете с редки изключения (например програмата DUP).

Следващият въпрос е колко пъти седмично да тренирате всяка мускулна група? Можете да намерите различни опции в различни източници, но почти всички фитнес експерти са съгласни, че тренирането на мускулна група веднъж седмично е или за "химици", или за рядък генетичен елит. Най-често оптималната тренировъчна схема за една мускулна група е два пъти седмично.

Тоест, оказва се, че следните опции ще бъдат отправна точка:

2-3 пъти седмично - тренировки за цяло тяло.
4 пъти седмично - разделяне нагоре и надолу.
По-честите тренировки на мускулни групи са по-скоро за генетично надарени индивиди и професионалисти по културизъм.

Така, когато тренирате четири пъти седмично, вие избирате между тренировка за цяло тяло и разделени тренировки отгоре и отдолу. Кой е най-добрият вариант? Трябва да проверите сами. Ако все още не познавате добре тялото си, опитайте първо един вид тренировка, след това друг.

А за начинаещи ви съветвам да започнете с тренировка за цялото тяло. През последните няколко години не съм виждал много сухи хора, чиято цел е била само да натрупат мускулна маса.

Обикновено всеки иска да натрупа маса и да свали мазнини едновременно. Така че дайте на тялото си достатъчно стрес с тежки многоставни упражнения, а не с половинчасови удари за бицепс.

Разделните тренировки за всяка от мускулните групи (гърди отделно, гръб отделно, ръце отделно) не са добра идея за начинаещи и за хора, които искат да видят резултатите по-бързо.

Първо, поради големия обем при ниска интензивност. Обикновено целта на тренирането на една мускулна група е да се направи максимален брой упражнения, серии и повторения, тоест да се работи мускулът от всички ъгли. Оказва се, че обемът на тренировката се увеличава, а интензивността намалява. Много ми хареса изказването на Лайл Макдоналд, много известен фитнес треньор, на един от семинарите: „Не е нужно да правите милиони серии, за да стимулирате хипертрофията. Ако не можете да завършите мускул, като направите 4-8 твърди серии (на група), започнете да тренирате като мъж и спрете да правите глупости. Този вид тренировка от всички ъгли е по-подходяща за тези, които работят върху изоставащи мускулни групи, вместо да се опитват да натрупат маса като цяло.

Второ, натоварването на целевите мускули е много рядко. Мускулът трябва да заздравее за 24-36 часа, така че защо да правите почивка много по-дълго? Оказва се, че мускулите не растат поради недостатъчна стимулация.

Не казвам, че разделната тренировка за всички мускулни групи е лоша. Както писах по-горе, всяка тренировка е добра. Въпреки това, за начинаещи и средно напреднали практикуващи, те са склонни да губят ефективност в сравнение с по-чести и интензивни тренировки. Въпреки това, отново, много зависи от индивида и неговата генетика. Сигурен съм, че ще работят чудесно за някого.

Пример за тренировка за цяло тяло и разделяне отгоре-долу е в следващия брой.