Дневник "Mass Effect". Втора седмица

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Няколко месеца ще тренирам под дистанционния надзор на професионален треньор Татяна Прокофиева. Всяка седмица ще качвам дневник с впечатления от тренировки и хранене, а Татяна ще споделя съвети за тези, които искат да влязат във форма.

Проектът Mass Effect е седмичен дневник, в който ще споделям какво е да тренираш и да се храниш по строга програма. В същото време моят треньор ще дава съвети за хранене, упражнения и ще говори как да подобрим тялото и живота си. В буквалния смисъл на думата.

Дневник

Втората седмица ме очакваше изненада. Имам навика да се преглеждам доста щателно и да откривам дефекти: коремни гънки, вени, кожа на лицето. Знам, че това далеч не е най-добрият навик, но не мога да помогна. Но има и добра страна: забелязвам най-малките промени в себе си.

Така след 10 дни видях, че започнах да се променям. Мускулите станаха по-големи, мазнините бяха изненадващо по-малко. Поне на корема. Промените са минимални, но като се има предвид, че минаха само две седмици, дори не ги очаквах. Попитах Таня дали сънувам. Според нея всичко е както трябва: малките промени вече трябва да са видими.

Тази седмица увеличихме приема на калории. Сега в диетата всеки ден има бисквитки, за любовта на които бях унизена в коментарите към предишния брой. Но се оказа, че не успявам да натъпча в себе си 250 грама сварена паста. Въпреки факта, че след всяка тренировка искам да ям колкото моята котка (много), четвърт килограм паста е твърде много. Затова избрахме нещо средно и намалихме броя им до 200 грама. Това е по-добре.

Стана по-трудно да се тренира. Това се дължи не само на факта, че тялото сякаш бавно, но сигурно натрупва умора, но и на музиката. Отново започнаха репетиции (аз съм барабанист) и се оказа, че комбинирането на две тренировки и два часа барабани е трудно. Излизайки от залата в сряда в 22 часа, бях много щастлива, че утре нямаше тренировка.

След като изгледах видео как правя мъртва тяга, Таня разбра защо постоянно се оплаквам от проблеми с гърба. Оказа се, че виновна е грешната техника. От следващата седмица ще премина към мъртва тяга с блок машина, за да тренирам правилната техника и да не рискувам гърба си.

Като цяло исках лесен и бърз начин да отслабна и да кача едновременно. Няма лесен начин. Но не мога да кажа, че методът, предложен от Таня, е твърде сложен. Да, трябва да губите време, да работите и понякога да се чувствате зле, но мога ли да кажа, че е трудно? Не.

Докато пишех предишния параграф, си спомних как отслабнах преди няколко години. Написах поредица от статии „Какво научих“за това. Така че тогава аз също не изпитвах особени затруднения в това, което правех. Тичах, ядях умерено и спортувах. Стори ми се, че е в сила правилото за 21 дни. Той казва, че ако правите нещо в продължение на три седмици, това „всичко“става навик. Но със същия успех числото 21 може да се промени на 7, 80 или 220. Иронията е, че писах за това и вярвах, че именно то ми помогна да отслабна. Трябва да признаете грешките си - правилото не работи.

Но нещо друго работи. Първо, видимият резултат. Минаха две седмици, а аз все още ходя на тренировки два пъти на ден. Освен това планирам деня си по този начин и сменям други неща, за да имам време да тренирам сутрин и вечер. 21 дни не са минали, но няма значение. Важното е, че резултатът е видим и дава мотивация за продължаване.

Самият дневник мотивира за същото. Всички шеги, но преди няколко дни сънувах, че стоя на сцената, а хората ме гледат и се смеят. Те се смеят, защото спрях да уча и спрях да водя дневник. Не си спомням често сънищата, но този помня добре. Ще се срамувам фантастично, ако намеря причина да спра. Грешки в духа на някакъв пай - моля, но самият проект няма да се откаже от проекта.

Преди да започна проекта, тичах няколко пъти седмично. След като започнах дневник, спрях да го правя: вече има твърде много тренировки. Но тази седмица реших да се върна към обичайната си дейност. Да, по-трудно е да се направи, отколкото преди. След края на периода на натрупване на маса най-вероятно ще започна да тичам отново, защото сега искам да тичам повече.

Препоръки на треньора

Ние със Саша продължаваме да работим. Беше ми много интересно да прочета вашите коментари. Няма да крия, някои неоснователни изказвания бяха обидни за мен. Вярно е, че целият негатив се изпари, когато получих огромен брой лични съобщения с благодарност и въпроси.

Специални благодарности на Александър Тарасенко за неговия информиран коментар и въпрос относно избора на упражнения. Факт е, че имаме постоянна комуникация със Саша, аз задавам въпроси, следя състоянието му, правя необходимите корекции и статията включва само малък преглед на нашата работа. Естествено, някои от точките, които обсъждахме, ми се струват очевидни. Също така не искам да тъпча твърде много информация в една статия. Ако имате въпроси или притеснения, не забравяйте да попитате. Ние замислихме този проект, за да могат учениците да разберат логиката на програмата и да я адаптират за себе си.

Важен момент, който бих искал да подчертая още веднъж. При съставянето на програма работя с конкретен човек, който има свои собствени характеристики, хранителни предпочитания, ежедневие, работа и хобита. Нямам задача (и не мога) да съставя идеална програма (нито специално за Саша, нито за човечеството като цяло). Целта е да се намери най-добрият вариант, който отговаря на целите и отчита ограниченията и желанията на ученика.

В този брой бих искал да ви разкажа подробно за обучението. Защо не и за храната, защото храната е 70% от успеха? Да, така е! Въпреки това, тренировките определят храненето (калории, състав на макронутриенти, честота на хранене, избор на храна). Ако човек бяга маратон и целта му е да бяга по-дълго и по-бързо, тогава диетата без въглехидрати не е най-добрият избор. Ако човек иска да отслабне (прочетете: да намали процента на мазнини), но може да тренира само три пъти седмично, тогава съдържанието на калории ще бъде много по-ниско, отколкото при тренировка 5-6 пъти седмично. Така винаги първо се избира видът на тренировката, честотата, интензивността и едва след това се избира оптималната диета за тренировъчната програма.

Това издание беше толкова огромно, че част от него трябваше да бъде пренасрочена за следващия път. И също така разбрах, че преди да дам практически препоръки, все още трябва да разкажа малко теория.

Така че нека започнем с обучението. Преди няколко години Саша започна да тренира и свали 25 килограма. Тогава целта му беше да отслабне. Сега предизвикателството е съвсем различно – повече мускули и по-малко мазнини. С една дума това се нарича "прекомпозиция". Накратко, това е максималното натрупване на мускули за максимално изгаряне на мазнини.

За целта избрах двойния метод на обучение за Саша (за някой друг може да съм избрал съвсем различен вариант).

След като избрах базата, беше необходимо да намеря правилните упражнения. На първо място, когато съставяте програма за обучение, е важно да обърнете внимание на здравословните проблеми. Вярно е, че тук мнозина са застрашени или да подценят раните си, или, обратно, да надценят.

Саша идентифицира два проблема: като дете той имаше тахикардия, която изчезна след операция преди 10 години. В този случай интензивните тренировки (бягане, скачане, спринтове) трябва да се въвеждат постепенно. Въпреки че при абсолютно здрави хора, тези упражнения също трябва да се въвеждат постепенно.

Ако имате проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, не забравяйте да се вслушвате в себе си по време на тренировка и не пренебрегвайте дискомфорта. Например, ако ръката ви (особено лявата) изведнъж започне да изтръпва, докато бягате или дърпа някъде в ключицата, намалете интензивността на натоварването.

Второ, Саша каза, че не е правил мъртва тяга почти година, тъй като преди година гърбът започна да го боли поради неадекватно големи тежести и неправилна техника. Сега той няма ограничения в движенията, неприятни усещания при клякане или мъртва тяга. Тъй като видеото с клека показва, че Саша знае как да държи пресата и да включва задните части в работата, реших да включа мъртва тяга с малка тежест в тренировката и да се ориентирам по пътя.

Между другото, Саша има още една малка особеност (имайте предвид, не болест, не разстройство, а особеност) - кифоза, тоест изкривяване на гръдния кош с образуване на малка гърбица. В същото време има малък преден наклон на таза, който повлия на техниката на упражнението.

Сега нека поговорим за тренировките за болки в гърба. Да кажем, че напоследък гърбът е започнал да те боли доста често. Подложихте се на ядрено-магнитен резонанс и сте научили за наличието на херния/изпъкнал междупрешленен диск.

Лекарят ти каза:

1. Легнете в леглото и не вдигайте повече от 3 кг (10% от случаите).
2. Разтягане и плуване, защото не можете да правите нищо друго (89% от случаите).
3. Той обясни причините за вашия проблем, избра лечение, успокои и изпрати до треньора за укрепване на мускулния корсет (1%).

Кажете на обикновения си лекар, че правите силова тренировка - той ще ви предпише почивка на легло за цял живот, в най-добрия случай ще плувате в басейна и ще ходите на терапия. Ако търсите повече информация за запитването "последствията от херния и изпъкналост", сайтовете на частните клиники ще се радват да ви разкажат защо краката ви скоро ще се провалят, нарушения в тазовите органи и други ужаси, които възникват само при много ще започнат тежки наранявания. Разбира се, има наистина сериозни заболявания, които изискват сериозно лечение. Освен това повечето лекари наистина се опитват да помогнат на пациентите си. Въпреки това, за да направи това, лекарят трябва да постави диагноза.

Много находки са просто структурни характеристики или малки аномалии, които могат или не могат да бъдат болезнени. Това не е лесно да се разпознае. Не забравяйте, че болките в гърба са голям бизнес, който носи огромни печалби за клиники, производители на лекарства, протези и т.н.

В случай на болки в гърба, вероятността да се открие някаква аномалия е близка до 100%. Някои от тях са аномалии, дължащи се на променливостта – законът на биологията, на който се подчиняват всички живи организми. Други възникват в хода на живота в резултат на съвсем обикновено стареене.

Например около една четвърт от живите хора имат дискова херния. Това е толкова често, че на практика може да се счита за норма (с изключение на малък процент от случаите, когато херния причинява болка). Хернията е свързана с дискова дегенерация. От своя страна, дисковата дегенерация е резултат от еволюцията на междупрешленните дискове, които са най-големите неваскуларизирани елементи в нашето тяло. Поради това от ранна възраст броят на живите клетки в диска прогресивно намалява. В резултат на това се появяват малки пукнатини и разкъсвания, структурата на химичните елементи, съставляващи основата на диска, се променя: тяхната способност да привличат вода се губи, поради което налягането в диска намалява. Дискът става по-малко еластичен, което води до неговата дегенерация.

Изпъкването на диска изобщо не е необичайно. Протрузия е само термин за изпъкване на задния контур на диска отвъд задния контур на прешлен, обикновено в рамките на 3 мм. В този случай наличието на изпъкналост няма нищо общо с наличието на болка. Има много проучвания, които показват, че вероятността от изпъкналост при човек, който не изпитва никакъв дискомфорт в гърба, е същата като при човек с болка.

Фините промени във формата на гръбначния стълб, като повишена гръдна кифоза (изкривяване на гръбначния стълб), често са компонент на нормалното стареене или компенсаторен механизъм, въпреки че по-изразените могат да бъдат признак за сериозни проблеми.

Какво общо имат всички тези състояния?

1 много хора ги имат

И не само за много, а за почти всички. Няма нищо героично в откриването на признаци на артроза, дискова херния, протрузия или спондилоза, просто защото тези състояния са част от нашия живот. Ако всеки четвърти има херния, то всеки втори има издатини.

2. Може да са болни или да не са

Тъй като това не са признаци на заболяване, те нямат нищо общо с болката. Според многобройни и доста качествени проучвания, всички изброени находки с еднаква честота се срещат при хора с болка и при тези, които не се оплакват. Това твърдение изглежда само неочаквано, но всъщност всички компетентни специалисти в областта на гръбначните заболявания отдавна знаят: констатациите, които обикновено се разкриват по време на прегледа, не обясняват болката. С изключение на сериозните заболявания, от снимките е невъзможно да се разбере дали гърбът на човек боли или не.

3. Лекарите са свикнали да свързват болката с тях

Когато някой търси помощ от лекар, той очаква точно обяснение на причините за страданието. Лекарите не искат да разочароват пациентите, те предписват прегледи, чийто резултат най-често е идентифицирането на признаци на стареене. Естествено, те се откриват: всички остаряват. Въпреки че за диагнозата това означава не повече от бръчки по кожата, лекарите се заблуждават. Тези, които не се оплакват, не се преглеждат, така че има погрешно впечатление, че причината за болката е намерена. По правило в Русия поставят диагноза, която не съществува никъде другаде по света - остеохондроза.

4. Понякога тези промени наистина причиняват болка

Това се случва рядко, което внася още по-голямо объркване, но това не е причина да смятаме всеки човек за болен от херния или друга „аномалия“. Уви, когато прегледът е направен и диагнозата е много трудно да се докаже на човек, че причината за болката му може да е съвсем друга!

5. "маркирането" нанася реална вреда

След като се постави диагноза, няма значение дали има връзка между истинската причина за болката и обясненията, дадени на пациента. Всъщност ефектът ноцебо, или усещането за гадене, е една от най-значимите причини за хронична болка в гърба, поне известна. Не е изненадващо, че те са толкова трудни за лечение - чисто медицинските процедури само засилват порочния кръг.

За да се отървете напълно от болките в гърба, трябва да се научите да бъдете здрави и да поемате отговорност за здравето си. И тук идва вторият порочен кръг. Как да тренирате, ако ви боли гърбът?

Най-често има две версии на тренировка за болки в гърба. Първа версия: „Докторът ме посъветва да разтегна мускулите на гърба си (обикновено - да вися на хоризонталната лента, понякога - да закача допълнително тежести) . Втора версия: „Докторът ме посъветва да напомпам мускулите на гърба си“, така че хората с остра болка в гърба изпълняват набор от упражнения, насочени към тези мускули.

Разбира се, тренираните мускули около гръбначния стълб е по-добре от слабите. И добрата гъвкавост е по-добра от лошата гъвкавост. Въпреки това, много често хората приемат препоръките твърде буквално.

Препоръката за укрепване на мускулите на гърба като цяло е правилна. Трябва обаче да се върнем отново там, откъдето започнахме. Какво обикновено причинява болки в гърба?

Няма отговор на този въпрос, тъй като няма единствена причина (еднаква за всички). Всъщност всеки от нас има свой собствен проблем. Разбира се, има проблеми, които са по-чести и има такива, които са много редки.

За повечето хора болката е свързана с естественото стареене на тялото или просто е причинена от умора. Обикновено източникът на болки в гърба са мускулите, а самият гръбначен стълб причинява страдание много по-рядко, отколкото се смята.

Мнозина, поради болки в гърба, дълго време водят пасивен начин на живот, а след това, след препоръка на лекар, започват с повишено усърдие да „напомпват“мускулите. Няма нищо изненадващо във факта, че болката в гръбначния стълб или мускулите, които понасят натоварването и извършват движения, се увеличават с изпълнението на работата. Но този факт изобщо не означава, че натоварването е причината за болката. Ако порежете пръста си, движението в него ще бъде болезнено, но няма да мислите, че именно движението е причинило порязването. Болка от усилие може да се появи, когато вече има проблем в гръбначния стълб, или може би просто поради умора. Тази болка няма да се различава от болката в напрегнатите крака в края на деня или болката в мускулите след силова тренировка. Друго нещо е, че набор от упражнения трябва да помогне на мускулите на гърба да се "разтоварят", а не да ги натоварват още повече. За да направите това, на първо място, трябва да научите как да включвате мускулите на задните части и корема в работата.

Разположени отпред, коремните мускули работят във връзка с мускулите на гърба, за да улеснят работата им и да предотвратят огъване на торса. Сами виждате: именно при вдигане на тежестта коремните мускули са най-напрегнати. Факт е, че тяхното напрежение води до два ефекта: повишаване на налягането в коремната кухина и напрежение в лумбалната фасция - плътна тъкан, която покрива задната част на долната част на гърба ни и се намира над мускулите на гърба. Със свиването мускулите на гърба увеличават обема си и тук влиза в действие лумбалната фасция, която ги задържа и насочва допълнително усилие по-дълбоко – към гръбначния стълб! Това улеснява усилията, необходими за задържане на гръбначния стълб. По-малкото свиване на мускулите на гърба означава по-малко притискане на дисковете и ставите, което ги предпазва от увреждане.

Подобна задача и за задните части. Силните седалищни мускули осигуряват неутрална позиция на таза, при която мускулите-антагонисти, флексорите и екстензорите на багажника, се активират, осигурявайки механична стабилност на лумбалния гръбначен стълб и намалявайки прекомерния стрес върху него.

Упражнения, които да включите в тренировката си за слаби седалищни мускули:

1. Всички модификации на глутеалния мост.
2. хип тласък,
3. Клек с бокал (ако няма дискомфорт).
4. Напади (ако няма други проблеми, например с коленете, които това упражнение изключва).
5. Кабелен клек.

Упражнения за слаби коремни мускули:

1. RKC лента.
2. Пилатес упражнения.

Така че, ако имате проблеми с гърба, тогава трябва да тренирате внимателно (самите знаете това). Първо трябва да поемете отговорност за здравето си. Трябва да можете да слушате и чувате сигналите на тялото си, а не просто да следвате сляпо препоръките (въпреки че препоръките трябва да се спазват, да). Ако имате остра болка или възпаление в острия стадий, тогава упражненията трябва да бъдат премахнати и тялото да се възстанови. Необходимо е посещение при лекар.

След пълно възстановяване трябва да намерите слабата връзка. Фактът, че гърбът ви боли е следствие, а не причина. Като начало застанете странично до огледалото и погледнете внимателно, или по-добре - направете снимка. Какво виждаш? Обикновено веднага можете да видите кои мускули трябва да бъдат изтеглени и кои трябва да бъдат подсилени.

След това трябва да изберете правилните упражнения или тяхната подходяща модификация. Често изборът на упражнения ще зависи от много фактори. Например, човек не може да направи клек с щанга на раменете. ОК е. Има много опции. Съвсем друг въпрос е, когато всеки клек е неудобен.

След това тренировката трябва да бъде тествана и, ако е необходимо, коригирана. Ако някои упражнения не ви подхождат по една или друга причина, тогава те трябва да бъдат заменени.

Съвет

В края на всяка статия ще обобщя това, което научих тази седмица.

1. Не знам нищо за ползите от лененото семе, но те правят овесените ядки по-вкусни.
2. По-добре е да скриете проводника на слушалките под тениска. В последната тренировка почти откъснах жицата, удряйки я с дъмбели.
3. Ако сте суетни и ще използвате каишки за китките, по-добре е да си купите свои. Тези във фитнеса най-често смърдят на химически оръжия.

Ако искате да получите същата програма, но пригодена за вас, пишете. Тя също води своя, където дава повече съвети.