Как да спим по-малко и да останем буден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Автогенната тренировка може да ви помогне да намалите часовете си за сън, без да застрашавате здравето си. Лайфхакерът разбра как да го практикува и с какво друго е полезно подобно автообучение.

Какво е автогенна тренировка

Една от най-ефективните техники за бързо възстановяване и подобряване на благосъстоянието е автогенната тренировка (АТ).

Методът за автогенно обучение е изобретен от немския лекар Йохан Шулц, който предлага използването му като терапевтична терапия. Особеността на неговия подход е, че на пациента се възлага активна роля: за да се постигне резултат, е необходимо да се работи върху собствените си мисли и в резултат на това чувства.

Шулц установява, че когато мускулите се отпуснат, човек изпитва чувство на тежест, а когато съдовете се пълнят с кръв, усещане за топлина. Пълната концентрация на вниманието върху такива усещания води до факта, че човек е в състояние да отпусне дълбоко мускулите и да предизвика приток на кръв към капилярите.

С течение на времето автогенната тренировка започва да се използва като успешна техника за релаксация, която помага за справяне със стреса, облекчаване на физическия и психически стрес, регулиране на дишането, кръвообращението и сърдечната честота.

Смята се, че всички тези фактори обикновено не могат да бъдат повлияни без употребата на лекарства. Въпреки това, едно от безспорните предимства на AT е способността за бързо възстановяване и връщане към състояние на енергичност.

Ако човек има нужда от 7-8 часа нормален сън, за да се почувства отново бодър и събран, то с помощта на автогенна тренировка той може да постигне това само за 4-5 часа.

Автогенната тренировка е достатъчно проста за извършване навсякъде и по всяко време: след работа, на обяд или преди лягане, тя може да ви помогне бързо да освободите напрежението и да се отпуснете.

Техника на изпълнение

За автогенна тренировка трябва да заемете удобна позиция, например в легнало положение. Ръцете трябва да лежат отпуснати по протежение на тялото, без да го докосват. Дланите са обърнати нагоре. Стъпалата са леко раздалечени, пръстите са насочени в различни посоки. AT може да се изпълнява и докато седите в така наречената поза на кочияш: трябва да седнете на ръба на стола, да поставите краката си на ширината на раменете, да поставите ръцете си на бедрата, така че ръцете и пръстите ви да останат свободни, наклонете главата напред и отпуснете врата си.

Можете също да седнете изправени, ако можете да облегнете гърба и главата си на облегалката на стола, така че гръбнакът ви да е изправен, а краката и торсът ви да образуват прав ъгъл. Уверете се, че позицията е удобна за вас и че можете да отпуснете мускулите си.

Шест етапа на автогенна тренировка

1. Тежест

На първия етап е необходимо да се концентрирате върху усещането за тежест в ръцете и краката. За да създадете усещане за тежест, например, повтаряйки си: „Дясната ми ръка е тежка… Лявата ми ръка е тежка… Ръцете ми станаха тежки. Десният ми крак е тежък … Левият ми крак е тежък … Краката ми станаха тежки. Ръцете и краката ми натежаха."

Важно е да усетите истинската тежест на всяка част от тялото. Не бива да се опитвате да утежнявате тялото чрез волеви усилия, да направите усещанията равномерни. Също така няма правилен план за това откъде да започнете.

Опитайте се да не превръщате практиката си в самохипноза. Тежестта вече е налице, трябва само да се усети и засили.

Постепенно усещането за тежест може да бъде заменено от лекота в определени части на тялото, например в ръцете.

Повторете изявленията поне три пъти. Когато почувствате промяна в усещането, преминете към следващия етап.

2. Топлина

Кръвта в тялото се преразпределя от големите съдове към капилярите. За това упражнение е важно да останете спокойни и да продължите да се фокусирате върху гравитацията. Опитайте се да почувствате топлината, която се разпространява през тялото ви. Повторете настройките от първия етап за себе си, като замените тежестта с топлина. Ако ръцете или краката ви първоначално са студени, опитайте се да ги затоплите до нормалното, за да усетите топлината.

3. Сърце

Сега, чувствайки се спокоен, тежък и топъл, преминете към третия етап. Съсредоточете се върху това къде и как усещате пулсацията в тялото си и се съсредоточете върху това усещане. Може да отнеме известно време, за да усетите пулсацията в ръцете и торса си, но това ще бъде знак за вас, че е време да преминете към следващия етап. Ако сте психически разсеяни, опитайте се да си кажете: „Сърцето ми бие равномерно и спокойно“.

4. Дишане

Четвъртото упражнение ще ви помогне да успокоите дишането си. Ако някога сте медитирали, тогава знаете, че концентрираното наблюдение на вдишването и издишването забавя дишането ви. Опитайте се да постигнете такова състояние, че този процес да е напълно независим от вас. Тоест вие следвате дишането, но в същото време не пречите на този процес.

5. Слънчев сплит

Без да преставате да усещате спокойствие, тежест, топлина, пулсиране и дишане, фокусирайте се върху усещането за топлина в горната част на корема, където е слънчевия сплит.

6. Чело

По време на практикуването на АТ кръвта в тялото се преразпределя, притокът й към главата намалява. Челото става леко хладно. Концентрацията върху това усещане помага за облекчаване на умората и повишаване на ефективността. Може да се чувствате хладни в други части на лицето си, но не е нужно.

Важно е да запомните, че си струва да преминете към следващия етап само след овладяване на предишния.

Дори шест основни етапа на автогенна тренировка ще бъдат достатъчни, за да изпитате значителни промени в благосъстоянието и ежедневието. Ще забележите колко по-лесно ще бъде да се събудите и заспите, времето за сън ще бъде съкратено и ефективността ще се увеличи.

Възможно е да се научи основно автогенно обучение за 3-4 месеца ежедневна практика. Няма значение дали учите по книга или използвате само видео и аудио уроци – разчитайте на вътрешните си усещания. В крайна сметка никой освен вас не знае кога се чувствате достатъчно тежки, топло или отпуснати, за да преминете към следващото ниво.

Автотренировката може да помогне да се отървете от неврози, функционални разстройства и редица психосоматични заболявания, използва се при лечението на заболявания, базирани на емоционален стрес и напрежение на гладката мускулатура. Въпреки това, автогенното обучение трябва да се практикува с повишено внимание при тези с тежки психични разстройства.

Как да компенсирате липсата на сън и да възстановите силите? Споделете в коментарите.