5 кръга на ада: гореща тренировка за изграждане на мускули на ръцете, бедрата и ядрото

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Нов страхотен комплект от Iya Zorina: 25 минути упражнения за изпотяване и леко запъване в края.

Как се прави тренировка

Правете всяко упражнение за 40 секунди и почивайте останалата част от минутата. От началото на втората минута преминете към следващото упражнение и правете това, докато завършите всичко - това е един кръг. Трябва да попълните пет кръга.

Ако не можете да си поемете дъх за 20 секунди, променете времето за работа и почивка на 30:30. Можете да изтеглите таймер за интервални тренировки, за да не си гледате телефона, докато тренирате, или направете комплекса с мен в видео по-долу.

Тренировката се състои от пет упражнения:

• Бърпи със завъртане на 180°.
• Повдигане на краката настрани, докато стоите.
• Лицеви опори на Спайдърмен.
• Натиснете сгъване отстрани.
• Маймунски скачане.

Цялата тренировка ще ви отнеме 25 минути и можете да отделите още пет минути за спокоен закачване с упражнения за мобилност. Завършете комплекса и веднага преминете към разтягане.

Как да правим упражнения

Бърпи със завъртане на 180°

В долната част на бърпито докоснете пода с гърдите и бедрата. Опитайте се да не стоите дълго след скока: обърна се и веднага слезе.

За да улесните упражнението, не сядайте на пода. Направете точен скок, след което веднага станете и скочете с завъртане на 180 °.

Повдигане на краката настрани

Повдигнете крака си, изправете коляното. Правете повдигания с малка амплитуда, като се опитвате да поддържате крака си на едно и също ниво през цялото упражнение. Не се навеждайте, изправяйте и спускайте раменете си. Можете да държите ръцете си пред гърдите или на колана. Изпълнете по 20 секунди на десния и левия крак.

За да улесните упражнението, дръжте се за стената.

Лицева опора на Спайдърмен

Стегнете корема, така че долната част на гърба да не се свива. Уверете се, че лактите ви са обърнати назад, а не встрани. Ако това е трудно, разделете движението на две части: лицеви опори и набирания на коляното до лакътя. Редувайте страните през всеки друг път.

Натиснете сгъване отстрани

Дръжте краката и тялото си на пода до края на упражнението. За да го улесните, натиснете долната част на гърба си към пода и повдигнете само лопатките.

Маймунски скачане

Можете да го направите чрез стойка като във видеото, чрез стойка със свити крака или просто повдигане на краката си леко от земята. Направете четири от едната страна и четири от другата.

Как да се охлади

Наклон към краката

Седнете на пода, изправете коленете си, но не ги блокирайте. Наведете се напред с изправен гръб и направете осем вдишвания в тази позиция.

Разтягане на раменете

Слезте на пода, преместете таза си малко напред, изправете ръцете си, изпънете раменете. Не повдигайте раменете си към ушите - спуснете ги надолу и ги изправете. Направете осем вдишвания в тази позиция.

Разтягане в опростен мост

Седнете с крака и длани на пода. Повдигнете таза си от пода и изпънете тялото си в една линия от коленете до раменете. Изправете и спуснете раменете си, не ги дърпайте до ушите си. Стегнете дупето, за да не падне тазът.

Повдигнете едната си ръка от моста и протегнете назад, като изпънете страната си. Извършете четири вдишвания в позицията, след това върнете ръката си на пода и се протегнете от другата страна. Направете го два пъти във всяка посока.

пеперуда

Седнете на пода, изправете гърба си и сгънете краката си пред себе си. Опитайте се да спуснете коленете си на пода, без да огъвате гърба си. Направете осем вдишвания в позицията.