Йога за отслабване: мит или реалност

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Работи по различен начин от останалата част от тренировката.

Добра ли е йога за отслабване

Основният метод за отслабване е създаването на калориен дефицит, когато намалявате енергийния си прием (диета) и увеличавате разхода на енергия (упражнение).

Основната цел на обучението по тази схема е да се увеличи разходът на калории. Това означава, че колкото по-интензивно и по-дълго тренирате, толкова повече калории ще изразходвате и толкова по-бързо ще отслабнете. В това отношение йога е практически безполезна.

Половинчасова тренировка изгаря от 120 до 178 kcal, в зависимост от телесното ви тегло. Приблизително същото количество може да се изразходва за половин час спокойно ходене (5,6 км/ч).

Леко бягане със скорост около 8 км/ч ще изгори два пъти повече калории.

Въпреки това, йога все още може да има положителен ефект върху теглото и телесния състав.

Анализ на проучвания от 2013 г. установи, че от 17 базирани на йога програми за управление на теглото, 13 са помогнали на участниците да подобрят процента на телесните си мазнини и мускули, дори ако теглото е останало непроменено.

Подобни данни бяха получени в по-късен преглед, 2015 г.: от осем рандомизирани контролирани експеримента, шест потвърдиха ползите от йога за загуба на тегло.

Година по-късно нов анализ на 10 научни статии установи, че йога е ефективна за понижаване на индекса на телесна маса при хора с наднормено тегло и затлъстяване, но не работи за тези, чийто ИТМ е в рамките на нормалните граници.

Има и някои доказателства, че йога може да помогне за поддържане на теглото в дългосрочен план. Едно проучване анализира начина на живот и теглото на 15,5 хиляди души на възраст между 35 и 40 години.

Оказа се, че правенето на йога в продължение на четири години намалява риска от напълняване. Стройните хора (ИТМ - по-малко от 25), практикуващи тази система от упражнения, качиха средно с 1,4 кг по-малко от тези, които не тренират. Що се отнася до хората с наднормено тегло, тренировките им помогнаха да загубят около 2,2 кг за четири години. Хората с наднормено тегло, които пренебрегват часовете, през същото време качиха средно 6 кг.

Така йога може да помогне на тези, които са с наднормено тегло, но не бързат да отслабнат и са готови да се потопят в практиката в името на здравето и удоволствието.

Но дори и в този случай не може да се говори за безспорна ефективност, тъй като много проучвания от горните прегледи включват малко участници и имаха методологични проблеми. За конкретни заключения са необходими повече висококачествени научни трудове.

По отношение на съществуващите изследвания учените предполагат, че хората губят тегло не чрез увеличен разход на калории, а чрез други механизми.

Как йога може да ви помогне да отслабнете

Намалява стреса

Високата степен на нервно напрежение често води до наддаване на тегло – както поради „изземване“на сладкиши и други нездравословни храни, така и поради хормонални промени.

При хроничен стрес хората имат високи нива на кортизол, хормон, който насърчава натрупването на мазнини в корема и предотвратява загубата им. Освен това, дори в случай на калориен дефицит.

Редовното практикуване на йога намалява нивата на стрес, което в дългосрочен план може да ви помогне да се отървете от излишните мастни запаси.

Подобрява хормоналния профил

Йога засяга и други хормони, отговорни за енергийния метаболизъм в тялото. Един експеримент установи, че опитните йоги имат 36% повече лептин и 28% повече адипонектин от начинаещите.

Лептинът е отговорен за потискането на глада, а адипонектинът поддържа инсулиновата чувствителност. Намаляването на нивата на тези хормони води до наддаване на тегло, затлъстяване и развитие на метаболитни заболявания.

Учи на внимателно хранене

Ако сте свикнали да вечеряте, докато гледате телевизия или смартфон, е много лесно да пропуснете момента на ситост и да ядете повече, отколкото тялото ви има нужда.

Стратегиите за внимателно хранене са използвани за лечение на хранителни разстройства и са толкова полезни, колкото психотерапията и образователните лекции по темата. Освен това този подход увеличава удоволствието от храненето и улеснява контролирането на хранителните си навици.

Привиквайки се към внимателност чрез йога, хората започват да забелязват колко трудно и неприятно става след преяждане, научават се по-добре да проследяват началото на ситост и да приключат храненето точно когато са сити, а не когато храната в чинията свърши.

Как да правим йога за отслабване

Упражнявайте редовно и пълноценно

Практикувайте йога по 60 минути на ден, поне три пъти седмично.

Можете да организирате по-кратки сесии, например сутрин или през деня, но три пъти седмично намерете един час свободно време за пълноценна тренировка.

За разлика от бягането или силовата тренировка, йога не изисква дълга почивка, за да се възстанови, така че можете спокойно да организирате сесии за 1-1, 5 часа дневно.

Колкото по-дълго и по-често тренирате, толкова по-добре за загуба на тегло и цялостно здраве.

Комбинирайте различни аспекти на практиката

Йога включва не само задържане на асана, но и елементи като дишане и медитация. И въпреки че често са подправени с духовно и религиозно съдържание, изобщо не е необходимо да мислим за чакрите и да си представяме лотоси.

Както дихателните техники, така и медитацията (концентрация върху обект или събитие) имат положителен ефект върху централната нервна система, помагат за облекчаване на стреса и по-ефективно справяне с него в ежедневието.

Като допълвате упражненията с дишане и техники за фокусиране върху тялото или ума си, ще увеличите ползите от йога практиката.

Не забравяйте за внимателното хранене

С течение на времето часовете по йога ще ви помогнат да почувствате тялото си по-добре и да се откажете от нездравословните храни и преяждането. Но ако искате да отслабнете по-бързо, можете да направите стъпка в тази посока, преди това да се случи от само себе си.

Изберете време, когато можете да бъдете сами, отделете време и съсредоточете цялото си внимание върху храната. Изключете телевизора, оставете смартфона и книгите си.

Вземете малки хапки и дъвчете бавно. Концентрирайте се върху храната – усетете нейния вкус, текстура и мирис. Опитайте се да не се разсейвате от чужди мисли и останете в настоящия момент.

Наблюдавайте усещанията си, за да разберете кога е настъпило ситото. И не се страхувайте да оставите храна в чинията си - не е нужно да изпращате всичко там.

Можете също да опитате следните методи:

• Дръжте прибори за хранене в недоминиращата си ръка или опитайте да ядете с клечки.
• Задайте кухненски таймер за 20 минути и се опитайте да разтегнете храната си за това време.
• Преди да отворите хладилника или шкафа за храна, запитайте се дали наистина сте гладни. Ако не сте сигурни за това, опитайте да правите нещо като четене, разходка или дихателни упражнения. Ако гладът не е бил физиологичен, а емоционален, по време на урока той ще ви напусне.

Възможно ли е бързо да отслабнете с йога

Йога е дългосрочен проект за поддържане на здравословно и здравословно тегло. Тази практика не води до бърза загуба на тегло, особено при хора с ИТМ в рамките на нормалните граници.

Ако всяка сутрин ставате на кантара и измервате обемите, очаквайки с нетърпение кога наднорменото тегло ще изчезне и ще се появят кубчетата, най-вероятно просто ще бъдете разочаровани и ще изоставите часовете, признавайки ги за неефективни.

Йога е подходяща за тези, които са уморени от постоянни диети и упражнения, които не носят удоволствие, искат да приемат и обичат тялото си, да се сприятелят с него и да се научат да го слушат.

Ако трябва да свалите няколко килограма за събитие, или се стремите към фигура от корицата на спортни списания, помислете за други варианти за физическа активност. Например комбинация от кардио и силова тренировка или високоинтензивна интервална тренировка.