Какво да изберете за отслабване: кардио, интервални или силови тренировки

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Общоприето е, че силовите тренировки и високоинтензивните интервални тренировки могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо от кардиото. Но не всичко е толкова просто.

Няколко проучвания са доказали, че високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и упражненията за вдигане на тежести са по-ефективни по отношение на загубата на тегло, отколкото кардио натоварванията с умерена издръжливост.

След интервални и силови тренировки метаболизмът се връща към спокойно състояние за по-дълго, следователно се изгарят повече калории.

Но това означава ли, че всеки, който губи тегло, трябва незабавно да премине от кардио към HIIT или да си купи членство във фитнес залата, вместо да тича по улицата? Изобщо не е необходимо.

Първо, нека поговорим за проучвания, които сравняват ефективността на различните тренировки.

Това, което науката твърди

Проучване от 2015 г. сравнява ефектите на HIIT спрямо кардио тренировките за максимизиране на консумацията на кислород. Установено е, че интервалното обучение е по-ефективно.

Въпреки това, при обсъждането на резултатите от проучването беше посочено, че HIIT има само леки предимства пред кардиото.

Трябва да се припомни, че HIIT е висока интензивност интервална тренировка и получи името си по причина. Повечето хора не правят HIIT през цялото време, защото е твърде трудно.

Оказва се, че HIIT изисква усилия, труд и болка, а в крайна сметка дава само малки ползи? Всичко зависи от вас.

За хора, които нямат време, но искат да извлекат максимума от всяка тренировка, HIIT може да бъде истинско спасение. Останалите ще предпочетат по-дълъг, но по-малко трънлив (и безопасен за ставите) път към целта си.

Резултатите от едно проучване, разбира се, не претендират за абсолютна истина. Това обаче показва, че разликата между HIIT и кардиото по отношение на разхода на калории не е толкова голяма.

Нека разгледаме по-отблизо ефекта от изгарянето на калории след тренировка.

Кислороден дълг след тренировка: HIIT срещу кардио

Основната причина за неефективността на кардиото в сравнение с интервалните и силови тренировки е липсата на кислороден дълг, поради което калориите продължават бързо да се изгарят след тренировка.

Кислородният дълг е количеството кислород, от което тялото се нуждае, за да се върне в състояние на покой след тренировка (колкото повече кислород се нуждае, толкова повече калории изгаря).

Проучване от 2015 г. сравнява консумацията на кислород и степента на метаболитно възстановяване след кардио, HIIT и силова тренировка. Установено е, че в рамките на 21 часа след високоинтензивна интервална и силова тренировка метаболизмът в покой е по-висок, тоест се изгарят повече калории.

Но беше отбелязано, че това е единственото проучване, което показва, че повече калории се изгарят след HIIT, отколкото след кардио, ако разходът на енергия по време на тренировка е равен.

Може да изглежда, че високоинтензивните интервални тренировки изгарят калории по-бързо от кардиото. Въпреки това не е така.

Резултатите от гореспоменатото проучване показват, че продължителността и енергийния разход на силови тренировки, високоинтензивни интервални тренировки и кардио тренировки не се различават. В случай на HIIT просто почивате по-дълго - 1-3 минути между сериите. Ако вземете предвид времето за почивка, излизат същите 40-45 минути, както при кардио или силова тренировка.

Когато фитнес инструкторът Лайл Макдоналд изследва този въпрос, използвайки измервател на мощността на велосипед и брояч на калории, той откри, че впечатляващата разлика от 7% между изгарянето на калории след 30 минути кардио и 30 минути HIIT е само 14-21 калории. Можете да изгорите този брой калории, просто като удължите кардио тренировката си с 5-10 минути.

Когато става въпрос за упражнения с тежести, количеството изгорени калории след тренировка се увеличава с интензивността. Но действителните числа варират в много широк диапазон – от 6 до 800 калории. Като се имат предвид всички предимства на силовите тренировки, изгарянето на калории след това може да се счита само за приятен бонус.

По отношение на ползите от HIIT, тренировките помагат на сърцето да се адаптира и да се справи със стреса от упражненията и ежедневния живот.

Няма консенсус относно това кой режим на упражнения е най-добър за увеличаване на вариабилността на сърдечната честота – нов начин за измерване на физическата годност. Всяко аеробно упражнение изглежда работи за това, стига да не претоварвате слабото си сърце с екстремни тренировки.

Какво да направите, за да отслабнете по-бързо

Най-важното упражнение е това, което продължавате да правите, без да рискувате здравето си.

Ако харесвате предизвикателството на високоинтензивните интервални тренировки, това е страхотно. Ако предпочитате по-малко интензивни тренировки (но по-дълги), това също е добре. Ако обичате да вдигате тежести, това е страхотно.

Основното е, че самата мисъл за упражнения не ви кара да се чувствате негативно. Ако споменаването на бягаща пътека ви кара да се чувствате обезкуражени, опитайте нещо друго. Ако силовите тренировки не са вашият път, няма проблем.

Никога не трябва да пренебрегвате това, което работи за вас. Изследванията, предназначени за лаборатории, често пренебрегват сложността на прилагането на техники в реалния живот.

Едно проучване тества самостоятелно интервални тренировки с висока интензивност на открито и установи, че участниците трябва да променят протокола поради наранявания. Освен това резултатите в реалния свят бяха много различни (в по-лошо) от лабораторната версия.

Така че, ако нещо работи за вас, продължавайте да го правите. Вашето тяло е лабораторията, където се извършват най-важните изследвания. Резултатите от научни експерименти могат да отворят нови възможности за вас, но никога не им позволявайте да отхвърлят това, което сте научили толкова трудно за себе си.

заключения

Ако обичате да разширите границите си на кратки тренировки, изберете HIIT. Но не забравяйте, че за да останете здрави и да избегнете наранявания, не трябва да правите повече от три интервални тренировки на седмица.

Ако имате време и предпочитате по-бавни печалби, кардиото ще бъде вашият най-добър приятел. И има много причини да се занимавате със силови спортове.

Най-добрият вариант е да комбинирате и трите вида тренировки.

И не забравяйте, че истинската битка за калории не е във фитнеса, а във вашата кухня. Колкото по-малко калории приемате с храна, толкова по-малко време ще трябва да работите усилено, за да загубите тези излишни килограми.