Как липсата на сън се отразява на вашата тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тренираш активно, храниш се правилно, но не виждаш резултата. Може би грешката е липсата на сън.

Влияние на липсата на сън

Липсата на сън всъщност може да ви попречи да постигнете желаното атлетично представяне. Накратко, това може да се обясни по следния начин.

Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка след интензивно натоварване.

Докато спите, тялото възстановява химическия баланс на мускулните клетки, премахва отпадъчните продукти от клетките и попълва запасите от гликоген. Клетките се адаптират към стимулиращите ефекти на упражненията, мускулите растат.

Именно през нощта се произвеждат 70% от дневната стойност на мелатонин – хормон на съня, който предпазва тялото от стрес, укрепва го и го възстановява. Липсата на сън, както и сънят в шумна или светла стая, намаляват драстично производството на този хормон.

Непрекарването на достатъчно време за сън след тренировка може да стресира тялото ви и да предизвика производството на кортизол. Губите по-малко мазнини и повече мускули. Кортизолът забавя метаболизма ви.

В тялото, което се адаптира към преживяването на стресови ситуации, се увеличава производството на хормона грелин, който повишава апетита, а нивото на лептин, който потиска апетита, намалява. В резултат на това все повече жадувате за сладки и мазни храни. Започвате да ядете все повече и повече и отново се отдалечавате от целта. И поради повишените нива на кортизол, се събуждате с чувство на претоварване и умора.

Също така липса на сън:

• Намалява концентрацията. Трябва да внимавате, докато спортувате, независимо с какво точно се занимавате. Ако сте боксьор, той ще лети към вас поради разпръснато внимание. Ако тренирате във фитнеса, ще започнете да пропускате детайлите от техниката на изпълнение на упражненията и като цяло ще правите всичко небрежно.
• Отслабва имунитета ви. Ние продължаваме да игнорираме този факт. Но болестта не само ни отнема сили и време, но и ни връща в тренировъчния процес.
• Показвате по-ниски резултати.

Как да компенсираме липсата на сън

Най-очевидният съвет е да си почивате повече. Но какво ще стане, ако все още не можете да спите достатъчно и трябва да увеличите анаболния ефект?

1. Създайте подходяща среда

Качеството на съня често е по-важно от количеството. И със сигурност качеството излиза на преден план, когато нямате достатъчно време за сън.

Дълбок, пълен сън е възможен само в тъмна и тиха стая. За жителите на големите градове става все по-трудно да се създадат такива условия. Опитайте се обаче да се предпазите от всякакъв шум по време на сън, опитайте с тапи за уши.

Влияе отрицателно на съня и светлината. Два часа преди почивка оставете мобилния си телефон настрана и се опитайте да не използвате джаджи. Приглушете осветлението у дома за един час. Маската за сън може да ви свърши работа.

2. Използвайте хранителни добавки

Добавките могат да ви помогнат да заспите и да увеличат анаболния ефект на съня. С тяхна помощ можете да възстановите дисбалансирания баланс на хормоните в организма и да се почувствате по-добре сутрин.

За по-бързо заспиване можете да приемате ZMA (цинк, магнезий, витамин В6; повишава нивата на тестостерон, прави съня по-силен и по-дълбок), GABA (гама-аминомаслена киселина) или самият мелатонин (усвоява се бързо, рестартира биологичния часовник). За да увеличите анаболния ефект, използвайте глутамин, BCAA (помагат за поддържане и изграждане на мускулна маса).

Говорете с Вашия лекар преди да започнете да приемате добавки.

3. Легнете и ставайте по едно и също време

Следвайте строг график. Това ще помогне на вашия биологичен часовник да се настрои и тялото самостоятелно ще разпредели ресурсите си по време на сън.

4. Пийте

Експертите съветват да пиете половината от индивидуалната си дневна доза вода сутрин. Получаването на достатъчно вода също ще ви помогне да останете пълни със сила и енергия.

5. Тренирайте възможно най-рано

Ако не можете да тренирате сутрин, опитайте се да го направите възможно най-рано вечерта. Упражнявайки малко преди лягане, рискувате да не спите достатъчно и съответно отново да навредите на мускулите си.

Сънят влияе твърде много на резултатите от тренировките, за да бъде пренебрегнат. Спете и спортувайте правилно.