Как да разберете дали вашата тренировка е успешна

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Имате ли лек неприятен послевкус след тренировка, сякаш не сте довършили нещо? Или, напротив, впечатлението е, че сте разкопали цялата градина на баба? Джесика Матюс, асистент в колежа в Сан Диего Мирамар, казва, че не трябва да се чувстваме претоварени след обучение. Напротив, упражненията трябва да зареждат!

Нито количеството пот, което губим по време на тренировка, нито мускулната болка са правилният начин за измерване на ефективността. Има и други, научно доказани признаци за това. И така, как да разберете дали тренировката ви е била наистина добра?

Възприемано ниво на натоварване

Личният треньор Кери Лин Форд използва възприетото ниво на натоварване, за да измери усилията, които нейният клиент полага по време на тренировка. Американският съвет за упражнения предлага скала от 0 до 10.

Нивото на натоварване трябва да се измерва с темпото и усещанията, които възникват по време на това. Увеличаването на скоростта или добавянето на бягане по наклон може да ви доближи до оценката 10. За мнозина възприемането на полученото натоварване не е напълно правилно. Може да си мислите, че вече сте някъде на осмо ниво, въпреки че треньорът много добре знае, че все още сте на пето ниво.

Вашият пулс се използва за определяне на възприеманото ниво на натоварване и връзката му с вашата целева зона на сърдечен ритъм. Увеличаването на интензивността е пряко свързано с увеличаване на сърдечната честота и ускоряване на метаболитните процеси в организма.

По време на аеробни упражнения усилието се измерва чрез комбинация от сензорни сигнали от мускулите, ставите, дишането и сърдечната честота. Обикновено само треньорът може да оцени състоянието на спортиста. По време на първите няколко тренировки се правят контролни измервания на пулса преди започване на тренировка и след завършване на комплекс от упражнения. Това е необходимо, за да може обучителят да определи как тялото на отделението реагира на различни натоварвания.

Измерване с помощта на действителната сърдечна честота

За точни измервания се нуждаете от пулсомер. Ако не, просто поставете пръстите си върху каротидната артерия, пребройте броя на ударите за 10 секунди и умножете по 6. В този случай се използва вашата максимална честота. За това възрастта се изважда от 220 (за мъжете) или 226 (за жените). Броят на сърдечните удари не трябва да надвишава този максимум. Ако пулсът е извън мащаба, трябва да намалите натоварването.

Сега, когато знаете максималния си пулс, ще можете да определите дали сте завършили тренировката си с 60% от максималната си мощност или 100%.

Броят на силите

За разлика от вашия пулс, който е обективен (което е, тоест), усещането за качеството на усилието, което полагате по време на тренировка, е много субективно. Може да ни се струва, че се стараем много, въпреки че всъщност включихме само 50%.

Как да разберете, че работите с пълна сила? Тренировката трябва да е експлозивна, трябва да ви дава усещане за прилив на сила, а не на пълно изтощение, когато паднете на пода след завършване на сет.

Състояние на мускулите след тренировка

Вашите мускули ще се увеличат по обем (тонус), тъй като повече кръв прилива към тях по време на тренировка за по-добро снабдяване с кислород и непрекъснато елиминиране на отпадъчните продукти. Ако започнете да усещате парене в работещите мускули, не спирайте! Точно сега те най-накрая започнаха да работят.

Състоянието, при което мускулните влакна вече не могат да се свиват, е 100% индикатор за тренировка. Тук обаче трябва да бъдете много внимателни, тъй като има много тънка линия между правилната мускулна умора, придружена от усещане за парене, и прекомерните усилия, водещи до наранявания.

Ако почувствате замаяност, слабост или гадене, седнете, направете кратка почивка и изпийте малко вода. Ако по време на мускулна работа започнете да чувате странни звуци: щраквания, пукане, пукане - и има усещане за разтягане, спрете тренировката. След това е препоръчително да посетите лекар, тъй като най-вероятно сте били наранени.

Възстановителен статус

Ефективността на една тренировка може да се измери и по това колко бързо се възстановява сърцето ни след дадено натоварване. Трябва да преброите скоростта на възстановяване на сърдечната честота след натоварване с ниска интензивност. Възстановяването в рамките на една минута се счита за нормално. По-бавното възстановяване показва или лошо физическо състояние, или прекомерна употреба.

Апетит

Усещането за глад и желанието за въглехидрати са абсолютно нормални за организма след качествена тренировка. Вашето тяло е изразходвало енергия и сега трябва да се зареди с гориво. Препоръчително е да направите това в рамките на 30 минути след края на сесията.

Мечта

Обикновено веднага след качествена тренировка усещаме прилив на сила, прилив на енергия и положителни емоции. Въпреки това, веднъж в леглото, бързо заспиваме и спим здраво до сутринта. Ако усетите обратния ефект: не можете да заспите, сънят става повърхностен и често се събуждате, значи сте прекалили с натоварването.

Правилно дозираните упражнения подобряват качеството на съня. Но ако прекалите, можете да забравите за хубавия сън.

Усещания след тренировка

Ако планът ви е сутрешни или следобедни тренировки, наистина качествената физическа активност, въпреки физическата умора веднага след нея, трябва да ви зареди с енергия за целия ден. Психолозите казват, че подобряването на настроението настъпва пет минути след края на упражнението.

Освен това след добра тренировка ще ви бъде много по-лесно да се концентрирате върху изпълнението на работните задачи, производителността ви ще се подобри. При прекомерно физическо натоварване ще се почувствате уморени и претоварени, а недостатъкът ще остави неприятно усещане за незавършеност.;)