Как да направите вашата зимна тренировка на открито по-безопасна и по-приятна

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да се обличаме и практикуваме правилно в студения сезон, за да не се разболеем.

Защо да тренирате навън, когато е студено

Повишена производителност

Студът насърчава развитието на аеробни структури в мускулите. Това увеличава скоростта на движение и ефективността на оползотворяването на кислорода.

Имунитетът се повишава

Поради хипотермия в организма секрецията на кортизол се увеличава и имунитетът намалява, което ви прави по-податливи на инфекции и вируси. Можете обаче да свикнете със студа и да го издържите без негативни последици.

Японско проучване при мишки показа, че упражненията на студа потискат производството на кортикостерон (аналог на кортизола при хората) в отговор на студен стрес. По време на тренировка тялото се втвърдява и реагира по-малко на хипотермия. След като свикнете да тренирате в студа, ще спрете да простудявате често през зимата.

Повишени калорични отпадъци и изгаряне на мазнини

Студът увеличава количеството кафява мазнина, специален вид мастна тъкан, която използва калории за загряване на тялото. Проучване от 2014 г. установи, че редовното спане в студена стая (19°C) в продължение на месец увеличава обема на кафявите мастни клетки с 42% и тяхната метаболитна активност с 10%.

Друго проучване показа, че престоят два часа на ден при 10°C повишава активността на кафявите мазнини с 45%. Освен това учените са документирали повишен прием на глюкоза. По този начин упражненията на студено ще увеличат разхода на калории и ще отслабнете по-бързо.

Трябва обаче да се отбележи, че студът увеличава разхода на калории само при ниска интензивност на упражненията и когато тялото ви се затопли, то спира да изразходва допълнителна енергия за термогенеза. Така ще изразходвате повече калории, например, докато ходите до тренировъчен обект и правите загряващи упражнения.

Зимните тренировки могат да бъдат наистина полезни и ефективни, но за да са приятни и безопасни, спазвайте няколко правила.

7 правила за зимна подготовка

Облечете се правилно

За тренировки в студени условия трябва да се носят няколко слоя синтетично облекло. Памукът няма да работи, тъй като ще се намокри с пот по време на джогинг, ще изсъхне дълго време и ще охлади тялото.

Примери за подходящи дрехи в зависимост от температурата:

• От 5 до –1 ° С - тениска с дълъг ръкав от синтетичен материал, чорапогащник, яке от полар. Ако е ветровито и рязко, можете да носите лека ветровка вместо полар.
• От –1 до –5 °С - тениска с дълъг ръкав, топъл или обикновен чорапогащник, панталон, поларено яке и леко яке. Можете да замените първия слой с комплект термобельо.
• Под –6°С - първи слой: тениска с дълъг ръкав и чорапогащник; втори слой: яке и панталон от полар; трети слой: светло яке. Първият слой може да бъде заменен с редовно (от 2500 рубли) или компресионно (от 17 000 рубли) термобельо.

Що се отнася до обувките, изберете зимен маратонка с добър протектор и горна част от Gore-Tex, която ще поддържа краката ви сухи, дори ако бягате в снега.

Освен това, за удобно и безопасно джогинг, определено ще ви трябва:

• Лека синтетична шапка, която отвежда потта.
• Безшевни чорапи. Бегачите често носят дълги компресионни чорапи, за да загреят мускулите на прасеца и да предпазят глезена от нараняване.
• Ръкавици. Леките поларени ръкавици предпазват от студен въздух и поддържат дланите ви сухи. За упражнения с колоездене и хоризонтална лента са необходими ръкавици с неплъзгащи се подложки на дланите.
• Носна кърпа. Дори при абсолютно здрави хора по време на бягане в студа започва да тече от носа. Затова вземете носна кърпа - тя ще ви бъде полезна.

Загрейте добре

В студено време е по-трудно да загреете мускулите. Загрейте особено старателно, за да избегнете нараняване и дискомфорт. Най-доброто от всичко - преди да излезете навън.

Отделете 5-10 минути за загряване на ставите и динамично разтягане, направете някои упражнения: бягане на място, скокове, въздушни клекове, скачане.

Изберете вашия маршрут внимателно

Препоръчително е да изберете маршрут предварително и да го проверите за хлъзгави места и ветровити места. Това е особено важно, ако ще бягате на тъмно. Не е желателно да бягате и още повече да ходите по ветровита зона в края на тренировката - вятърът бързо отнема топлината, лесно можете да настинете.

Практикувайте докато е светло

През зимата е по-добре да тренирате през деня - температурата на въздуха е по-топла, не е нужно да бягате на тъмно. Ако не можете да намерите време, когато е светло, купете дрехи с рефлектори, за да можете да се виждате в тъмното.

Започнете постепенно

Не бива да започвате веднага дълги тренировки. Нека тялото ви свикне да бъде активно в студа. Започнете с 10 минути и постепенно увеличете до 40-45 минути.

Не прекалявайте

Зимата не е подходяща за интервални тренировки и развитие на скорост. По време на тренировка се опитвайте да дишате през носа, ако започнете да се задушавате, намалете темпото. Освен това, имайте предвид, че тялото ви трябва да работи много по-усилено, за да остане топло.

UK Heart Foundation ви напомня, че в студено време сърцето ви трябва да работи усилено, за да поддържа тялото ви топло, така че сърдечната честота и кръвното ви налягане могат да се повишат дори в покой.

Ако имате проблеми със сърцето, по-добре преместете тренировките си в топла фитнес зала.

Край топъл

Изчислете маршрута по такъв начин, че да свършва точно пред дома ви и веднага да влезете на топло, да смените мокри дрехи и да се разтегнете добре.