Как да си направим план за хранене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Както знаете, пресата е кована в кухнята. Правенето на конкретни упражнения е само половината от битката. Останалите 50% са това, което ядете. И така, каква е ползата от силните мускули, ако са скрити под слой мазнини? Не по-рядко срещан е и обратният проблем – изтощението. В резултат на това всички добри намерения се свеждат до нищото, а заедно с тях и резултатите клонят към нула. Ето защо днес ще говорим за това как можете да трансформирате обичайната си диета в по-правилна и да не се отказвате от този бизнес след първата седмица.;)

Сядането на диети е много трудно както физически, така и психически, а ползите от тях често са много краткосрочни. За да се закрепи един полезен навик, не можете веднага да се втурнете в битка и да заличите всичко, което не е полезно, но толкова обичано и познато: все пак ще се освободите и ще се отдадете на всички лоши. Също така имайте предвид, че не всички диети са подходящи за някои спортове. Например, същото не е подходящо за тези, които правят интензивни интервални тренировки, триатлон или бягане на средни и дълги разстояния, тъй като всички тези дейности консумират много въглехидрати.

Преди да вземете решение за конкретно меню, трябва не само да се консултирате с вашия лекар или диетолог, но и да съберете повече информация за това на какви процеси се основава диетата и дали може да се комбинира с вашите тренировки.

И така, Анна Робъртсън, треньор и диетолог от Biodynamic Wellness (Калифорния), предлага доста проста и обичайна за много хора адаптация на ежедневната диета за тези, които се занимават с джогинг или друг спорт, който включва достатъчен брой кардио натоварвания (аеробика, степ аеробика, интервални и функционални тренировки) и не включва изграждане на мускули.

Опция от менюто за един ден

Закуска

Например, обичайната ви закуска се състои от чаша кафе със сметана и захар (по избор), както и купа овесени ядки с 2% мляко.

Анна съветва захарта да се заменя с естествен подсладител – мед или кленов сироп. За втората си закуска тя предлага омлет от няколко яйца, приготвен в кокосово масло – чудесен източник на протеини и здравословни мазнини.

Вечеря

Предложението на Анна е салата с протеини и зеленчуци плюс филийка препечен пълнозърнест хляб.

Закуска преди бягане (тренировка)

Анна съветва да се даде предпочитание на естествената храна, която винаги ще бъде бионалична. Например, така нареченият Trail Mix, смес от ядки и сушени плодове, е отличен източник на въглехидрати за бързо възстановяване на загубената енергия. За по-дълги бягания (10 км или повече) е подходяща ябълка с бадемово масло (или друго ядково масло). Такава закуска ще ви осигури правилните мазнини и въглехидрати.

По време на дълги бягания

Електролитите са подходящи за попълване на течности и минерали и не е необходимо да се купуват от специализирани магазини. Например, пиенето на вода с щипка морска сол може да помогне за попълване на дефицита на течности и минерали. Ако наистина не искате да пиете подсолена топла вода, можете да добавите още малко цитрусов сок или сок от червена боровинка.

Закуска след бягане или тренировка

Увеличете приема на протеини в рамките на 30 минути след бягането. За тези, които са бягали 10 км, може да бъде същата ябълка с ядково масло или крема сирене (Филаделфия, маскарпоне). Тази закуска ще помогне за попълване на аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулите, докато комбинацията от плодове и мазнини ще повиши нивата на кръвната ви захар, което ще осигури на клетките ви енергия. За тези, които са тичали повече, се нуждаете от по-впечатляващо подсилване, което ще осигури протеини, въглехидрати и мазнини. Един вариант е салата от яйце или риба тон, сервирана върху препечена филийка пълнозърнест хляб.

Вечеря

Вечерята винаги трябва да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини. Нашето тяло усвоява животинските протеини много по-добре от растителните (съжалявам вегетарианци), тъй като те са богати на хранителни вещества. Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин или масло от авокадо. Пример за пълноценно хранене е кафяв ориз, киноа или сладки картофи плюс месо (каквото ви харесва) и зеленчуци на пара. Можете да си позволите и чаша охладено бяло вино.

"След вечеря", или Ако наистина искате да ядете след 18:00

Ако сте много гладни, вземете плодове или горски плодове. Плодовете са буквално пълни с антиоксиданти и витамини, помагат да се отървете от свободните радикали и подпомагат детоксикацията на организма. А този, който е пробягал 10 км или повече, заслужава шоколадово блокче (за предпочитане черен шоколад със 75% какао).

Изготвяне на план за хранене

Създаването на план за хранене е лесно, особено ако имате план за тренировка за седмицата и можете грубо да изчислите разхода на калории по време на тренировка. Например, по време на подготовката за Ironman 70.3 (половин), съпругът ми изминава средно 70 км (понякога 50 км, понякога всичките 100 км) по време на тренировките си. В резултат на това той харчеше около 1500 kcal и знаех, че в този ден се нуждаете от по-разнообразна храна, отколкото в дните на почивка или дните с басейн.

Ето защо, като знаете графика си за тренировки, консумацията на енергия и целите (отслабнете, напълнете или останете със същото тегло), можете спокойно да започнете да съставяте план.

Седмичният план за хранене изобщо не включва приготвяне на ястия всеки ден. Има много ястия, които запазват вкуса си много добре за 2-3 дни. Извара, сушени плодове, плодове, горски плодове и зеленчуци изобщо не изискват готвене.

1. Направете си план за хранене за седмицата. Седнете и помислете какво бихте искали да приготвите или да опитате. Преценете колко време ще ви отнеме да готвите и изберете най-добрите опции.
2. Търсете нови рецепти. Разнообразната храна е не само вкусна, но и здравословна, тъй като по този начин тялото ви получава все повече и повече различни хранителни вещества. За това има специални агрегатори за рецепти, където можете да намерите почти всичко! Пример - плюс Pinterest. Трябва да споменем и сайта с невероятно красиви снимки и рецепти за вкусни вегетариански ястия.
3. Опитайте се да ядете едно и също хранене не повече от два пъти седмично. Вече говорихме за разнообразието! Не е задължително да е нещо съвсем ново, по-простите модификации са доста подходящи.
4. Опитайте се да приготвите ястия, които можете да ядете на следващия ден. Това се отнася за зърнените храни и супите. Първият вариант е подходящ за артикул номер 3, а вторият може да се използва като основа за различни ястия, като се променят добавките.
5. Пребройте калориите. За да постигнете тази цел, трябва да знаете "входа" и "изхода". Има и доста различни уеб услуги и мобилни приложения за изчисляване на калории.
6. Винаги трябва да имате алтернативи. Това е в случай, че някой от семейството ви е ял приготвено ястие или не сте успели да стигнете до приготвеното ястие поради заетост или по други причини.

Като алтернатива, разгледайте примери, вариращи от обикновена овесена каша до пълна закуска за велосипедисти, която включва паста, кафе, препечен хляб със сладко, шунка и яйца, сушени плодове и пресен сок.

Поставете си правилните цели, следете диетата си и се опитайте да я направите възможно най-разнообразна и здравословна!

Мобилни приложения за намиране на рецепти

Вкусно

Хранително

Зелена кухня

Мобилни приложения за броене на калории

MyFitnessPal