Как да си направим план за самообслужване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще помогне да се преодолее труден период и да не се отлепи.

Какво е план за самообслужване и за какво е

Това е пътна карта, която да ви помогне да се справите със стреса, да избегнете отчаянието и да загубите контрол, ако проблемите се натрупват. Такъв план трябва да бъде създаден от вас и специално за вас, като се вземат предвид вашите характеристики.

За какво е?

• За да разберете по-добре себе си и вашите нужди. Самият процес на изготвяне на стратегия и след това прилагането й на практика ще ви помогне да опознаете себе си и да анализирате какво искате и какво ви кара да се чувствате по-добре.
• За да не се изгубите в трудна ситуация. Всеки има трудни периоди: умора, разпадане на взаимоотношенията, блокиране в работата, емоционално изгаряне. В такива моменти не разбирате как да се справите с този хаос и да не загубите присъствието си на ума. Но ако вече имате готов план стъпка по стъпка, тогава ще стане по-лесно да поемете контрола над ситуацията.
• Да се грижиш редовно за себе си. И се научете да се издържате сами. В крайна сметка, ако правите това всеки ден и разбирате добре нуждите си, тогава по време на криза ще ви бъде по-лесно да се успокоите и да се съберете. Както се казва: "Имам себе си и можем да се справим."

Как да си направим план за самообслужване

Стъпка 1. Спомнете си какво ви е помагало преди

Анализирайте миналия си опит. Помислете за действията, които ви накараха да се почувствате малко по-добре. Това могат да бъдат дихателни практики, спортуване, спане, гледане на любимия ви филм, разговор с любими хора.

Направете своя списък. Просто се опитайте да не включвате нищо, което може да навреди на тялото и психиката ви: пушене, пиене на алкохол, преяждане и т.н.

Стъпка 2. Помислете какво друго може да ви помогне

Може да сте попаднали на някои интересни съвети, като например дишането в кутия, което помага в стресова ситуация. Или как да организирате тридневен сънлив маратон и да се върнете към живота след тежка седмица. Или може би някой близък е казал, че буквално е спасен от йога или масаж. Помислете за всички идеи, които биха могли да добавят мир и радост към живота ви. Направете отделен списък с тях.

Стъпка 3. Разделете живота на сфери

Изберете тези, които са важни за вас, за да можете да предпишете отделна стратегия за всеки от тях. Например:

• работа.
• Отношения с хората.
• Тяло и физическа активност.
• Емоционална стабилност.

Стъпка 4. Помислете за стратегия

За всяка област направете списък със задачи, който ще ви помогне да се чувствате по-стабилни. За да направите това, използвайте идеите, описани в първите две стъпки. Бъдете реалисти: всичко трябва да е лесно за правене. Ето няколко идеи за всяка област.

Работете

• По време на обедната почивка прекарайте време сами: отидете на разходка, ако е възможно - оттеглете се, за да четете книга или просто седнете в тишина.
• Вземете вкусна и обилна храна в офиса, купете ароматен чай или кафе.
• Украсете малко работното място: донесете растение, снимки на близки, красива тетрадка.
• Купете си удобна възглавница под гърба и антистрес играчка.
• Работете на секции от 25-30 минути и правете много малки вместо една голяма почивка.
• Слушайте красива инструментална музика на слушалки (ако не ви разсейва).
• Обсъдете с мениджъра възможността поне от време на време да работите от вкъщи.
• Делегирайте някои неспешни задачи или ги отложете до по-добри времена (ако е възможно).

Отношения с хората

• Говорете с някого, на когото имате доверие, по телефона, видеообаждането или лично.
• Излезте с приятел на ново интересно място.
• Отидете на гости или поканете гости у вас.
• Чат с приятели.
• Потърсете съвет от психолог.
• Пишете за вашия опит в група или форум, насочени към помощ и подкрепа. Преди да направите това, обърнете внимание на това как реагират другите участници и помислете дали това е подходящо за вас.

Тяло и физическа активност

• Отивам да потичам.
• Правете стречинг или йога.
• Вземете вана с масла, сол и пяна.
• Отидете на сауна.
• Танцувай.
• Имайте сънлив маратон.
• Отидете на масаж.
• Отидете в добър ресторант или пригответе вкусно ястие по нова рецепта.

Емоционална стабилност

• Води дневник.
• Да се занимават с творчество, ръкоделие.
• Гледайте филми и телевизионни предавания.
• Запалете ароматни свещи и прочетете интересна книга.
• Слушам музика.
• Медитирайте.
• Правете дихателни упражнения.
• Разходка.
• Легнете на дивана.
• Откажете се от интернет и джаджи за няколко дни.
• Всяка вечер записвайте в бележника си пет причини, поради които днес се справяте страхотно.

Ако тези идеи не работят за вас, можете да изберете своя собствена. Основното нещо е да имате в списъка си дейности, които да ви зареждат с енергия и да ви подкрепят.

Стъпка 5. Припомнете си негативните преживявания

Често се опитваме да облекчим тревожността с по-малко здравословни дейности, които не носят облекчение в дългосрочен план, а само ни карат да се чувстваме по-зле. Някой пуши или пие алкохол и след това се събужда счупен и с главоболие. Някой се забива в телефона, безкрайно прелиствайки емисиите в социалните мрежи и в резултат на това към стреса се добавя и чувството за вина за прекараното време.

Запишете всички разрушителни стратегии за управление на стреса, към които се справяте, и помислете как да ги замените. Например: „Няма да се мотая цял ден в социалните мрежи, защото тази дейност ме уморява и още повече изнервя. Вместо това, ако искам да се разсея, чета лека книга или гледам сериал. Ето списък на това, което искам да прочета и видя."

Стъпка 6. Направете списък с надеждни хора

Това могат да бъдат приятели, роднини, добри познати, към които можете да се обърнете, ако наистина искате да поговорите. Важно е да се доверите на тези хора и да сте сигурни, че няма да ви критикуват и отхвърлят.

Стъпка 7. Използвайте плана

Сега имате голям списък от дейности, които ще ви помогнат да се подготвите, да дойдете на себе си и да се възстановите. Той е разделен на няколко категории, в зависимост от вашите лични характеристики. Трябва да го разпечатате или да го запазите по електронен път, така че да го имате на една ръка разстояние. Ако се случи нещо неприятно или просто се чувствате уморени, можете да се обърнете към плана си и бързо да разберете какво да правите.

Между другото, такъв план може да работи не само в кризисни ситуации. Съгласете се със себе си, че ще отделяте поне 30 минути в грижа за себе си всеки ден и запишете това в дневника си. Психолозите смятат, че този навик помага да се чувстваме по-стабилни, по-хармонични и по-устойчиви на стрес.

Личен опит

Не съм се опитвал да съставя пълноценен план за самообслужване, но имам съкратена версия: малък списък със задачи, който ме кара да се чувствам по-добре и да имам право да разрешавам проблеми. Включва например водене на дневник. Писателните практики могат да ви помогнат поне малко да се справите с депресия, умора, прегаряне, кризи и много други проблеми.

И също в списъка ми са четене, плетене, ментов чай, медитация, почесване на корема на котката и ако е възможно, отказване от интернет и джаджи. Ако не се чувствам много добре и трябва да се събера, просто гледам в бележника си и избирам неща, които могат да ми помогнат с това сега. И работи.