2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
За да бягате бързо, самото желание не е достатъчно, трябва да поработите малко върху експлозивната сила на краката. Скоковете са чудесни за това, по време на които трябва рязко да промените посоката и скоростта. Това са опциите, предлагани от списание Runner's World. И да, не забравяйте да носите удобни маратонки и да внимавате как стъпвате.
Треньорът Андрю Лонг-Мидълтън от Минеаполис препоръчва да правите тези 6 упражнения два пъти седмично след лека динамична загрявка, като всеки път променяте реда.
Упражнение 1. Скачане на един крак
Застанете на десния си крак и скочете, като повдигнете лявото си коляно. Използвайте ръцете си, за да продължите напред. Продължете да скачате на един крак за 20 секунди, като се опитвате да прекарате възможно най-малко време на земята. След това преминете към другия крак.
Напреднали: Извършете три кратки скока на десния крак, на четвъртия се опитайте да издърпате лявото коляно възможно най-близо до гърдите. Приземете се меко и направете следващата серия от скокове на десния си крак. Повторете на левия крак.
Упражнение 2. Скачане отстрани
Седнете леко и след това бързо скочете наляво върху левия си крак (дръжте десния си окачен). Веднага щом левият крак докосне земята, веднага скочете леко отдясно към десния крак. Скочете от страна на страна за 20 секунди.
Ако това упражнение изглежда твърде лесно за вас, добавете тежести или опитайте да докоснете пода с ръце.
Упражнение 3. Скачане със завой на 180 градуса
Клекнете леко и след това скочете, като използвате силата на основните мускули, за да завъртите тялото си на 180 градуса преди кацане. След това скочете в обратна посока, като се завъртите отново на 180 градуса. Правете упражнението за 20 секунди.
Упражнение 4. Скачане на кутия
Застанете върху кутия или малка платформа. Скочи надолу и веднага скочи нагоре и малко напред. След това се върнете на по-високото място. Правете упражнението за 20 секунди.
Твърде лесно? Изберете кутия по-висока.
Упражнение 5. Катерач
Началната позиция е стандартен планк: тялото е напрегнато, коремът е прибран, дланите се опират на пода. Алтернативно дърпайте коленете си към раменете за 20 секунди.
Упражнение 6. Изскачане
Застанете прави и скочете възможно най-високо. Веднага щом краката ви докоснат пода, скочете отново възможно най-високо. Правете упражнението за 20 секунди. Опитайте се да кацнете възможно най-меко.
Препоръчано:
Как правилният ритъм може да ви помогне да бягате по-бързо и да защитите коленете си
В общ смисъл, ритъмът е броят на действията в минута. За колоездачите това е каданс, а за бегачи - каданс. За да определите естествения си ритъм, пребройте стъпките си за 30 секунди бягане, след което умножете стойността по две
25 начина да бягате по-бързо
Ако тичането е започнало да се чувства скучно и искате да постигнете нови рекорди, тогава тези 25 трудни, силни и бързи съвета ще ви помогнат да добавите разнообразие към тренировките си за бягане. Ако сте надраснали статуса си на начинаещ бегач, безцелното бягане може да ви е скучно.
10 мотивационни трика, които да ви помогнат да бягате през зимата
Бягането през зимата изисква воля, тъй като е толкова трудно да станеш от леглото рано сутрин и да излезеш навън. Нека ви покажем как да преодолеете мързела и да започнете да бягате
Музиката помага ли ви да бягате по-бързо?
Как да тичам по-бързо? Вземете слушалките си и включете музиката! Първите научни изследвания в тази област казват, че ефектът в повечето случаи ще ви хареса
Как да започнете да бягате на 40 и да бягате първите 5 км за 2 месеца
Този текст е за деца 30+. Ако някой не иска да чете много писма, по-долу има обобщение. Входни данни: 1. Пълна липса на физическа подготовка – никога не съм спортувал 2. Без наднормено тегло: 85 кг / 183 см 3,5 години като непушач след 15 години опит 4.