Как да заспите за 10, 60 или 120 секунди

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Доказани техники за бързо отпускане и изключване на мислите преди лягане.

Заспивайте за 10 секунди

Строго погледнато, този метод отнема повече време, но именно последните 10 секунди упражнение трябва да ви приспят. Първоначално е разработен за военните, които трябва да заспят в условия, които не са най-подходящи за това. Те казват, че им отнело шест седмици, за да тренират, но след това можели да спят, както си искат: седнали, със звуци от обстрел и дори след пиене на кафе.

След като се настроите удобно в леглото, ето какво трябва да направите:

• Отпуснете мускулите на лицето и езика.
• Спуснете раменете си, за да освободите напрежението, което се е натрупало в тях.
• Поставете ръцете си свободно покрай торса.
• Поемете дълбоко въздух и след това издишайте, отпускайки гърдите си.
• Отпуснете мускулите на краката.
• Опитайте се да изчистите ума си от мисли за 10 секунди. Повторете за себе си фразата „Не мислете“.

Трябва да заспите в рамките на следващите 10 секунди, след като изпълните тези стъпки.

Заспивайте за 60 секунди

Техниката на дишане, наречена "4-7-8", ще помогне за това. В началото може да ви трябват повече от 60 секунди, но постепенно ще се тренирате да заспите през този период.

Започнете, като поставите върха на езика си така, че да опре в небцето зад двата предни зъба. Той трябва да е в това положение през цялото време.

• Отворете леко устните си и издишайте през устата със свирка.
• Затворете устните си и вдишайте през носа. В процеса пребройте мислено до четири.
• Задръжте дъха си за 7 секунди.
• Издишайте шумно, удължавайки издишването за 8 секунди.
• Започнете следващия цикъл. Опитайте се да се концентрирате преди всичко не върху броенето, а върху усещанията за дишане.

Направете четири цикъла на дишане по този начин. Ако се чувствате готови да заспите след втория или третия, не се насилвайте да продължите.

Ако имате някакъв вид респираторно заболяване, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате тази техника. Или изберете други опции.

Заспивайте за 120 секунди

Опитайте с прогресивна мускулна релаксация

В това упражнение първо трябва да напрегнете и след това да отпуснете мускулите. Това ще ви помогне да почувствате как напрежението излиза от тялото ви. След като отпуснете една мускулна група, се концентрирайте върху приятните усещания за няколко секунди и едва след това преминете към следващата част от тялото.

• Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди, за да стегнете мускулите на челото, след което ги спуснете.
• Усмихнете се широко и задръжте усмивката за 5 секунди. Върнете спокойно изражение на лицето си.
• Затворете плътно очите си за 5 секунди, след което ги отпуснете.
• Наклонете леко главата си назад, сякаш гледате към тавана, и задръжте тази позиция за 5 секунди.
• Спуснете главата си обратно в удобна позиция.
• Стегнете и отпуснете мускулите в тялото си един по един, като се движите към краката си.

В процеса ще почувствате, че заспивате. Ако не сте имали време да натоварите всички мускули и сте заспали, всичко е наред. В случай, че след това упражнение все още не можете да спите, направете едно от следните неща.

Повторете фразата "Не спи"

Парадоксално, това ви помага да заспите по-бързо. Този метод се препоръчва за хора, страдащи от безсъние, и според изследванията той наистина прави Парадоксално намерение за безсъние / Society of Clinical Psychology работи. Опитайте, ако обикновено сте нервни, че не можете да спите.

Представете си спокойно място

Ако мозъкът ви стане твърде активен поради необходимостта да броите в предишните упражнения, опитайте да използвате въображението си, вместо да броите. Според A. G. Harvey, S. Payne. Управление на нежелани мисли преди сън при безсъние: разсейване с образи срещу общо разсейване / Изследване на поведението и терапия на учени, хората, които използват изображения, за да се отпуснат, заспиват по-бързо от тези, които просто се опитват да се разсеят от мисленето.

Опитайте се да визуализирате в детайли спокойното място и емоциите, които възникват, когато сте в него. Например, представете си водопад в гора. Представете си звуците на течаща вода, птичи песни, миризмата на мокра трева. Мястото може да бъде реално или измислено. Основното е, че този образ заема всичките ви мисли, като не позволява на мислите за бизнеса или притесненията за утрешния ден да проникнат в главата ви.

Общи съвети

Описаните методи ще ви помогнат да заспите по-бързо, но има допълнителни начини, които да ви улеснят да заспите. Те трябва да бъдат включени във вашия вечерен ритуал, независимо кое упражнение изберете.

1. Не яжте точно преди лягане.
2. Практикувайте релаксираща йога.
3. Проветрете стаята.
4. Скрийте часовника си, за да не го гледате, докато се опитвате да спите.
5. Отдалечете телефона от леглото.
6. Вземете горещ душ или вана преди лягане.
7. Спете по чорапи.