Как да заспите за 2 минути, където и да сте

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Първоначално създадени за военни пилоти, тези упражнения ще ви помогнат бързо да се отпуснете във всяка ситуация.

Тази техника за релаксация е създадена за американски пилоти по време на Втората световна война. Поради постоянния стрес те не можеха да се отпуснат и допускаха грешки по време на полетите. Военните доведоха известния спортен треньор Бъд Уинтър, за да създаде система от упражнения за релаксация. Оказа се толкова успешен, че Winter го използва след войната със спортистите. Въпросът е първо да се отпуснете физически и след това психически.

Тези упражнения помогнаха за справяне както със стреса, така и с тревожността преди състезанието. Приложими са и в ежедневието, изпълнено с тревожност и хронична умора.

Отпуснете се физически

1. Седнете обратно на стола си и поставете краката си на пода. Разперете коленете си, поставете ръцете си отпуснати върху бедрата. Затворете очи и спуснете брадичката към гърдите си.
2. Дишайте бавно, дълбоко и редовно. Изправете бръчките на челото си. Представете си как скалпа се отпуска. Отпуснете челюстта си, оставете устата си да се отвори малко като риба. Сега отпуснете мускулите на лицето. След това езикът и устните.
3. Отпуснете мускулите, които контролират очите. Оставете ги да омекнат в очните кухини. Дишайте бавно.
4. Спуснете раменете си възможно най-ниско. Дори и да ви се струва, че вече са пропуснати, намалете ги допълнително. Усещате ли как мускулите на врата се отпускат? Опитайте се да ги отпуснете още повече.
5. Сега отпуснете гърдите си. Поеми си дълбоко въздух. Спри го. Издишайте и освободете цялото напрежение, докато издишвате. Оставете гръдния си кош да падне. Представете си, че сте голяма и тежка буца на стола си, като медуза. Дишайте бавно. Отпускайте напрежението при всяко издишване.
6. Отидете в ръцете си. Поръчайте на дясната си предмишница да се отпусне, да отпусне. След това ръце и пръсти. Ръката трябва да се чувства като мъртва тежест върху бедрото ви. Повторете процеса с лявата си ръка. Дишайте бавно през цялото време.
7. Горната част на торса вече е отпусната. ти добре. Изпълнени сте с усещане за топлина и комфорт.
8. Преместете се към краката. Отпуснете мускулите на дясното бедро. Представете си, че плътта просто виси от костите. Повторете за мускулите на прасците, глезените и стъпалата. Кажете си, че в десния ви крак изобщо няма кости. Това е просто бавен тежък товар на пода. Направете същото с левия крак.
9. Цялото ви тяло вече е напълно отпуснато. Поемете три дълбоки вдишвания и освободете натрупаното напрежение при всяко издишване.

Ако ви е трудно да отпуснете част от тялото си, първо я напрегнете. След това е по-лесно да усетите как тя се отпуска.

Отпуснете се психически

След като сте се отпуснали физически, са достатъчни само десет секунди да не мислите за нищо. Тогава ще заспите. Основното нещо е да спрете постоянния поток от мисли. И не ми минават през главата съжаление, тревожност и проблеми.

Особено важно е да не мислите за движение. Експериментите на Winter с прикрепването на електроди към тялото показаха, че мускулите се свиват, когато просто мислим за действие. Това се потвърждава от съвременните изследвания.

Когато искате да заспите, помислете за нещо възможно най-спокойно.

Зимата предлага три варианта. Изберете един от тях. Ако не работи, преминете към следващия.

1. Представете си, че навън е топъл пролетен ден. Лежиш на дъното на лодка, която се люлее в спокойните води на езерото. Гледаш синьото небе над главите си и облаците, плаващи по него. Не позволявайте на други мисли да ви разсейват. Концентрирайте се върху тази картина и се опитайте да й се насладите.
2. Представете си, че лежите в огромен черен хамак. Тъмнината те заобикаля от всички страни.
3. Повтаряйте думите „не мислете, не мислете, не мислете“за десет секунди. Опитайте се да не позволявате на други мисли да влизат в главата ви.

След шест седмици обучение 96% от пилотите се научиха да заспят за две минути навсякъде, включително и при звуците на жив огън. Успяха да заспят дори и да пият кафе, въпреки че кофеинът затруднява заспиването.

Тези упражнения са многостранни. Използвайте само частта за физическа релаксация при стрес. А ако искате да заспите, допълнете ги с техники за умствена релаксация.

Опитайте се да заспите, ако имате пет минути в транспорта, на опашка или по време на почивка на работа. Дори такава кратка почивка ще ви освежи и ще ви направи по-весели. Упражнението е подходящо и с цел просто да заспите по-бързо вечер.