Как да съставим диета за продуктивност: Съвети от олимпийски треньор

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да имате достатъчно сила и енергия, напълнете чинията правилно.

Издателство "МИФ" издаде книгата "Енергийна стойност" - за тези, които искат да се хранят рационално. Спортният диетолог Джеймс Колинс ще ви научи как да напълните чиния според нуждите си в конкретен ден или седмица, да се придържате към плановете за пътуване и посещения и да въведете здравословни хранителни навици. С разрешението на издателството Lifehacker публикува откъс от книгата.

Проектиране на вашия чинел за изпълнение

Изработката на вашата чиния е процес от четири части. Във футболния клуб се стремим да гарантираме, че всички играчи преминават последователно през всички хранителни линии в ресторанта, добавяйки храна в чинията си. Това може лесно да се повтори у дома, когато проектирате чинелата си да работи (вижте снимката).

Разбира се, всеки дизайн на чинели трябва да започне с възстановяване. Протеинът е необходим за възстановяване. В глава 2 ние

обсъдихме процеса на разграждане и след това възстановяване на мускулите ви за 24 часа, а протеинът е най-добрият помощник тук.

Научете се бързо да определяте размера на порцията с импровизирани средства

Настройването на вашата чиния в рамките на енергиен план трябва да бъде сравнително лесна задача. Времето е необходимо предимно за готвене. Истината на живота е, че много от нас дори нямат допълнителна минута, за да претеглят порциите (както и желанието да го направят). Въпреки че тази глава изброява теглата на сервиране (за тези, които се интересуват от точността), ето по-бърз и по-надежден начин за определяне на размера на сервиране.

• Една порция протеин е количеството, което се побира в дланта на ръката ви.
• Една порция въглехидрати е еквивалентна на вашата шепа.
• Една порция зеленчуци са две шепи.
• Една порция плодове е една шепа.
• Една порция здравословни мазнини е с размера на палеца ви.

По-подробна информация за продуктите и тяхното тегло можете да намерите в приложението.

Следва зареждането под формата на нискогликемични въглехидрати, а тяхното количество (и дали изобщо са необходими) зависи от натоварването на тренировката и вашите цели.

Третият компонент на плочата за ефективност е защитата, осигурена от микроелементите, намиращи се в плодовете и зеленчуците и здравословните мазнини.

Четвъртият и последен елемент е възстановяването на водния баланс. Изискванията от течности обикновено се увеличават преди и след тренировка, за да се подготви тялото за упражнения и да се попълни загубата на течности. Ще разгледаме по-отблизо тази точка в следващата глава.

Много различни видове храни могат да се използват за изграждане на чиния. Преди всичко е важно да знаете кои източници на възстановяване, зареждане и защита са най-добри за вас, като се имат предвид възможните ви диетични ограничения (напр. ако сте вегетарианец или веган; ограничения по други причини). Разбира се, каквито и да са тези източници, те трябва да ви доставят удоволствие.

По-долу са дадени някои насоки за оразмеряване на порциите, както и съвети как да включите тези източници в диетата си – въпреки че съм сигурен, че имате свои собствени идеи и за това.

Стъпка 1: храни за възстановяване (протеини)

Отбелязахме, че протеинът е от съществено значение за всяко хранене. Списъкът с протеинови храни по-долу включва предимно пълноценни протеини от животински и растителни източници.

Има и дефицитни протеини, които трябва да се комбинират с други дефицитни протеини, за да се получат пълноценни протеини. Тези протеини са маркирани със звездичка (*); например, можете да комбинирате тези храни с ориз басмати.

Запомнете: 1 порция = 1 длан.

• Кокошка.
• Турция.
• Говеждо месо.
• Яйца.
• сьомга.
• риба тон.
• Халибут.
• Кралски скариди.
• Тофу.

• Tempeh (ферментирала пълноценна соева храна

  боб).

• Киноа.
• Елда.
• Гръцко кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини).
• Фасул (обикновен, черен, пинто) *.
• Леща за готвене*.
• Нахут *.

Стъпка 2: зареждане на храни (въглехидрати)

Един от най-важните параметри, които трябва да се вземат предвид при въглехидратните храни е гликемичният индекс. По-важен параметър е гликемичният товар, който отчита не само гликемичния индекс, но и количеството въглехидрати в храната. Изчислява се по формулата: GN = GI × (съдържание на въглехидрати в 100 g продукт) / 100. - Прибл. научен. изд. … В глава 2 отбелязахме, че в повечето случаи се препоръчва да се ядат храни с нисък ГИ, така че енергията да се освобождава по-бавно. Това означава да изберете пълнозърнести варианти за любимите си храни – ориз, паста, хляб. Приложението съдържа пълен списък с въглехидрати, включително храни с висок ГИ, които може да са необходими по време на интензивна тренировъчна програма.

Запомнете: 1 порция = 1 шепа.

• Овесени ядки
• мюсли.
• Ориз (пълнозърнест, басмати или див).
• Макарони от едро брашно.
• Елда.
• Киноа.
• Леща за готвене.
• Сладък картоф.
• Спелта пшеница.
• ечемик.
• булгур.
• Фрике (пържени млади пшенични крупи).
• Ръжен или пълнозърнест хляб.

Стъпка 3: Защитете храните (зеленчуци, плодове и здравословни мазнини)

Третата стъпка в изграждането на вашата чиния е добавянето на защитни храни. Периодично нуждата ви от зеленчуци ще се увеличава (например през зимата; това ще обсъдим в главата "Имунитет"). Основната насока обаче е, че трябва да включите два различни вида зеленчуци във всяко хранене, за да увеличите количеството на консумираните микроелементи.

Моля, имайте предвид, че говорим за зеленчуци без нишесте, т.е. картофи и сладки картофи, които са с високо съдържание на въглехидрати, в този случай са изключени от списъка (в същото време ние включихме авокадото в списъка, въпреки че това не е зеленчук).

Плодовете и горските плодове могат да се консумират за закуска или като лека закуска (например плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти или ябълките и крушите, които са богати на диетични фибри, които също са отличен източник на микроелементи).

Общата препоръка е да включите повече зеленчуци, отколкото плодове във вашия енергиен план, защото зеленчуците съдържат по-малко

Сахара. Следвайки това правило, ще се доближите до онази „страхотна петица“(или дори седем), която ще разгледаме подробно в главата „Стареене“.

Запомнете: 1 порция = 2 шепи.

• Броколи.
• спанак.
• цвекло.
• Лук.
• Маруля ромен (римска салата).
• Авокадо (половина).
• Рукола.
• Зелен боб.
• домати.
• Пипер.
• Бок Чой (китайска яка).
• Аспержи.
• гъби.
• тиквички.
• морков.
• Зелен грах.

Запомнете: 1 порция = 1 шепа.

• Боровинка.
• къпина.
• Малини.
• ябълки.
• круши.
• киви.
• Диня.
• череша.
• Гранат.
• Портокали.
• Праскови.
• Маракуя.

В първата част на книгата научихме, че трябва да се съсредоточим върху здравословните моно- и полиненаситени мазнини (да ги заменим с

трансмазнини и наситени мазнини). Всяко хранене трябва да включва порция от тези здравословни мазнини. Част от мазни риби (сьомга, скумрия, херинга, риба тон, пъстърва), изядени като източник на протеин, също ще отбележат мастната колона. Мазната риба е висококалорична храна, така че не забравяйте да спазвате размера на порцията (длан).

Запомнете: 1 порция = 1 палец.

• Екстра върджин зехтин.
• Рапица или масло от рапица.
• семена (например чиа, лен, слънчоглед)
• Ядки (например орехи, бадеми, макадамия, шам фъстък)
• Авокадо (половина).
• Мазни риби.

Персонализиране на порциите

Трябва ли 100 кг ръгбист да яде повече от 50 кг гимнастик? Трябва ли 80-килограмов мъж да яде по-голяма порция от 60-килограмовата си приятелка? Очевидно отговорът е да, така че в част I говорихме за грамове (протеини, мазнини, въглехидрати) на килограм телесно тегло. Колкото по-голям и по-тежък сте, толкова по-голяма е мускулната ви маса и по-сериозни са нуждите ви от въглехидрати, протеини и течности (все пак няма убедителни доказателства за мазнини).

Така че, знаейки стандартните размери на отделна порция, можете да помислите как да регулирате този обем в съответствие с телесното си тегло. За простота ще използваме два размера на порции: стандартен и голям. Ще начертаем границата не по пол, а по телесно тегло - 75 килограма. Ако теглото ви е 75 килограма или по-малко, използвайте стандартна порция, а ако сте по-големи, използвайте увеличена порция, която се определя по следния начин.

• Протеин= 1,5 порции (1,5 длани).
• Въглехидрати = 1,5 порции (1,5 шепи).
• Зеленчуци = 1,5 порции (3 шепи).
• Плодове и горски плодове = 1,5 порции (1,5 шепи).
• Здравословни мазнини = Оставете размера на порцията непроменен (1 палец).

Това не са строги норми и може да се наложи да използвате опити и грешки, за да намерите оптималния баланс, за да станете от масата, чувствайки се сити, а не гладни или тежки. Експериментирайте и вижте какво работи за вас. Ако сте ръгби играч с тегло 100 кг или просто тренирате интензивно, използвайте по-точните таблици в приложението, за да увеличите порциите си за зареждане и възстановяване.

Видове плочи за изпълнение

При работа със спортисти използваме принципите, изложени в тази книга. Те са проектирани така, че да бъдат лесни за прилагане, където и да сте. Вземете за правило да използвате тези принципи всеки път, когато отидете на ресторант или готвите у дома.

Има два вида плочи, които обикновеният човек може да проектира като част от своя енергиен план: плоча за зареждане с гориво (плоча за гориво) и плоча за възстановяване (възстановяване). А за тези, които се подготвят за голямо събитие или състезание (например триатлон), имаме турнирна табела.

Горивна плоча

Вече знаете, че когато става въпрос за упражнения, най-важните нужди са гориво преди тренировка и след тренировка. Зареждането ни дава достатъчно гориво, за да се справим с товара, а възстановяването помага

мускулите ни се адаптират и попълват запасите от гликоген. Освен това тавата за гориво е необходим инструмент за поддържане на нивата на енергия през целия работен ден (ще говорим повече за това в следващата глава).

Горивната плоча, която гарантира нашата производителност, се състои от три части:

• 1 порция за възстановяване (протеин);
• 1 порция за зареждане с гориво (въглехидрати);
• 1 порция за защита (зеленчуци/плодове и здравословни мазнини).

Отделно на фигурата е показана чаша течност, тъй като е много важно да се пият течности, когато ядете гориво, а нуждата от вода се увеличава преди и след тренировка. По-късно ще говорим за различни напитки.

Възстановителна плоча

Състав на възстановителната плоча:

• 1, 5 порции за възстановяване (протеин);
• 1, 5 порции за защита (зеленчуци);
• 1 порция здравословни мазнини.

Всеки от нас има собствен график и се нуждаем от гъвкави инструменти за зареждане. Това означава, че трябва да сте готови да коригирате приема на храна според нуждите си, ако плановете ви се променят. За много хора има смисъл да ядат възстановяваща храна в края на деня, когато тялото е добре заредено и е необходима по-малко енергия за вечерта (например няма тренировка след работа) и не са необходими въглехидрати. Нуждата от течност също намалява, така че можете да намалите количеството.

Ако целта ви е да намалите телесните мазнини, закуската може да бъде гъвкав инструмент за зареждане с гориво. Използвайте плочата за възстановяване, когато искате да ядете преди тренировка (може да се наложи да коригирате приема на течности), но само ако не сте тренирали на празен стомах (преди закуска): в този случай се възстановете с горивната плоча след тренировка.

Турнирна чиния

Турнирната табела е предназначена за атлети, които зареждат или се възстановяват от конкретно събитие (като футболен или ръгби мач) или състезание за издръжливост (като маратон или триатлон). Ето какво съдържа:

• 1 порция за възстановяване (протеин);
• 2 порции за зареждане с гориво (въглехидрати);
• 1 порция за защита (зеленчуци и здравословни мазнини).

Тази плоча е предназначена да приема повече въглехидрати - за попълване на запасите от гориво в черния дроб и мускулите. Половината от чинията е отделена за въглехидрати (две порции), а добавки като хляб, сок, спортна напитка или десерт могат да увеличат съдържанието им. В зависимост от храната количеството варира, но като цяло всяко хранене осигурява поне един грам въглехидрати на килограм телесно тегло – тоест 70 грама въглехидрати за 70-килограмов човек. Получавате това количество въглехидрати, като изядете голяма купа овесени ядки и плодов сок за закуска или порция ориз басмати и руло. За някои спортисти количеството въглехидрати трябва да е още по-високо (до три грама на килограм телесно тегло), а добавките стават важни с всяко хранене.

Пълният „ден за зареждане с гориво“може да включва закуски на базата на въглехидрати, които добавят повече от шест грама въглехидрати на килограм телесно тегло (ще разгледаме това по-подробно в Глава 6, 24/7 Гориво: Планиране). Този метод обикновено се използва от ръгби играчи, футболисти и атлети за издръжливост.

Вашите плочи за ефективност са основата на вашия енергиен план. Те осигуряват храна, която отговаря на вашите нужди в определен ден. Ето защо е много важно да започнем със заобикалящата ги среда, за да регулираме хормоните, които контролират нашия апетит, нивата на кръвната захар и общите енергийни нива. Без да се съобразявате с видовете храна и графика на храненията, постоянно ще чувствате глад и ще ви липсва енергия.

Джеймс Колинс е работил с футболисти и спортисти на Арсенал на три олимпийски игри и в частна практика е помогнал за установяване на хранене за актьори, музиканти и предприемачи от всички възрасти. Разработената от него методика не е просто поредната диета с твърдо меню, а универсални принципи, които ви позволяват да съставяте здравословна диета в зависимост от вашите цели и нужди. Енергийният план на Колинс е подходящ за всеки, който иска да изглежда и да се чувства добре, както и да придобие енергичност и сила за постижения.