Кросфит тренировка за бегачи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Днес искаме да ви предложим една от леките опции за кросфит тренировки. Без тежки упражнения. Само обичайните опции в убийствена комбинация, която драстично ще подобрят представянето ви при бягане.;)

Тъй като кросфит тренировките се състоят от интензивни силови тренировки, които се редуват с упражнения за издръжливост и спринт, то може да бъде много полезно за бегачи и да се използва като крос тренировка.

За да станете по-издръжливи, по-бързи и по-силни, всичко, което трябва да направите, е да добавите 3-4 упражнения по-долу към вашето бягане и високоинтензивна интервална тренировка, поне веднъж седмично.

И така, ние разглеждаме, опитваме и избираме различни опции за нашите кросфит тренировки.

Мъртва тяга

Какво работи: глутеалните мускули, бицепсите и четириглавите мускули на бедрата, гърба.

Цел: Укрепете мускулната група на гърба, работейки по време на ходене.

Техника на изпълнение

Постепенно увеличавайте теглото си. Алгоритъмът за промяна на броя на повторенията в три подхода: 5 повторения, 3 повторения, 1 повторение с максимално тегло за вас.

пеперуда

Какво работи: коремна преса.

Цел: укрепване на корема.

Техника на изпълнение

Направете 10-20 повторения, като постепенно увеличете броя им до 50.

Скачане на въже

Какво работи: сърдечно-съдова система, долната част на краката, бицепсите и четириглавите мускули на бедрата, глутеалните мускули.

Цел: развиват скорост, ловкост, координация и издръжливост.

Техника на изпълнение

Постепенно увеличавайте скоростта и времето на упражнението и след това можете да добавите по-сложни скокове.

Стандартни клекове

Какво работи: бицепс и квадрицепс мускули на бедрата, глутеални мускули, основни мускули.

Цел: укрепване на цялото тяло.

Техника на изпълнение

За да започнете, просто клекнете 50 пъти и след това можете да добавите допълнително тегло.

Ъгъл

Какво работи: коремни и тазобедрени флексори.

Цел: Укрепване на основните мускули.

Техника на изпълнение

В обикновената версия със свити крака задръжте за 30 секунди. След това задръжте за същия период от време с един изправен крак, след това с два изправени крака. За по-голяма сложност можете да удължите времето.

Люлка за чайник

Какво работи: бицепс на бедрата, основни мускули, гръб, рамене, глутеални мускули.

Цел: тренирайте всички мускули, развивайте гъвкавост, издръжливост и сила.

Техника на изпълнение

За да започнете, направете 10-15 повторения, след което постепенно увеличете броя им до 50.

Скачане върху бордюра

Какво работи: бицепси и четириглави мускули на бедрата, глутеални мускули.

Цел: за развиване на експлозивна сила и издръжливост.

Техника на изпълнение

Направете поне 10 повторения, за да започнете. След това постепенно увеличете числото до 50. Можете също да увеличите височината на платформата.

Набирания с широк хват

Какво работи: мускули на сърцевината, гърба, гърдите, раменете, бицепсите.

Цел: Превърнете набиранията във функционално упражнение за цялото тяло.

Техника на изпълнение

Направете колкото можете повече повторения. Не забравяйте да добавяте още 1-2 повторения всяка седмица.

Интервално бягане

Помага на бегачите да свикнат с тежки натоварвания.

Опциите са:

1. Загрявам. След това 8 интервала от 200 метра с почивка от 1,5 минути. Опитайте се да поддържате най-бързото си темпо през първите 3-5 секунди. След това ходете 5 × 800 метра.
2. Загрявам. Бягане с максимално темпо за 1,5 минути, след това 1 минута бягане с леко темпо - 1 повторение. Направете 6-8 от тези повторения.
3. Загрявам. Бягане с бързо темпо в продължение на 1,5 км. Починете 5 минути (ходка) и 2-4 интервала от 600 метра с високо темпо с 1,5 минути почивка между тях.
4. Загряване с леко темпо. След това редуване на бягане в бързо темпо с почивка: 1 минута бягане + 1 минута почивка; 2 минути бягане + 2 минути почивка. Повторете, докато стигнете до 5 минути.

Бягане на дълги разстояния

Такова бягане, за разлика от интервалното, развива аеробна издръжливост.

Опциите са:

1. Загрейте и бягайте 800 метра, след което бягайте със средно темпо в продължение на 5 км. Тренировката завършва с джогинг 800 метра.
2. Бягайте 15 км. Загряване и охлаждане - джогинг 800 метра. Опитайте се да се уверите, че бягането ви не ви отнема повече от 90 минути.
3. Бягайте 3 х 1,5 км със средно темпо, като разредете бягането с 10-15 минути ходене за възстановяване.
4. Бягайте 8 км със средно темпо. След това починете 5 минути (ходене) и бягайте 2 х 1,5 км със средно темпо, като разредете бяганията с 2 минути почивка.