15 кросфит тренировки, които ще ви покажат на какво сте способни

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тествайте своята функционална сила и издръжливост.

В този материал събрахме добре познатите WOD комплекси (тренировка на деня) и посочихме времето, за което трябва да бъдат изпълнени, за да кажем с гордост: „И аз имам добра подготовка“. Има комплекси, които могат да се изпълняват само във фитнес залата, и тренировки, за които не се нуждаете от специално оборудване, освен хоризонтална лента и въже за скачане. Има опции за скорост и комплекси AMRAP (Възможно повече повторения), в които трябва да направите максимален брой повторения за определено време.

Изберете комплекс по ваш вкус и дайте всичко от себе си – само така ще разберете дали CrossFit е подходящ за вас и ще можете обективно да оцените тренировките си.

Комплекси без оборудване

За тези комплекси нямате нужда от щанга, дъмбели, въжета и друго спортно оборудване. Хоризонтална лента и таймер са всичко, от което се нуждаете, за да изпробвате силата си в тези WOD.

Синди

Завършете колкото можете повече обиколки за 20 минути. Един кръг се състои от:

• 5 набирания;
• 10 лицеви опори;
• 15 клякания.

Ако можете да завършите 15–20 рунда, вие сте в добро физическо състояние. Напредналите атлети могат да завършат до 30 кръга, а елитните кросфитъри - над 35.

Дева Мария

Това е усъвършенствана версия на Синди, която увеличава трудността на движенията. Ако последният комплекс ви се стори твърде лесен, опитайте този.

AMRAP за 20 минути:

• 5 лицеви опори за стойка на ръце;
• 10 "пистолета";
• 15 набирания.

Начинаещи с добра подготовка ще могат да завършат 5-9 кръга, напреднали атлети - 9-12, елитни кросфитъри - 12-15 и повече.

Табата (Табата нещо друго)

В този комплекс правите всяко упражнение за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. За 20 секунди трябва да направите възможно най-много повторения. Има общо четири прости упражнения:

• лицева опора;
• дърпане нагоре;
• повдигане на тялото;
• клякам.

Трябва да направите осем кръга от всяко упражнение, тоест 32 интервала от 20 секунди. Пребройте колко повторения можете да направите. Ако резултатът надхвърли 300 - имате отлична подготовка, по-близо до 500 - време е да се състезавате.

Ани

Този комплекс трябва да се изпълнява временно. Редувайте двойно скачане на въже и повдигане на тялото в следното количество: 50, 40, 30, 20, 10 повторения.

Ако сте завършили комплекса за 8-10 минути, значи сте добре подготвени. Ако след 5-8 минути - има с какво да се гордеете. Елитни спортисти завършват комплекса за 4,5 минути.

Анджи

Този комплекс трябва да бъде завършен възможно най-бързо:

• 100 набирания;
• 100 лицеви опори;
• 100 повдигания на тялото;
• 100 клякания.

Ако можете да свършите всичко за 30 минути, страхотно, наистина имате добра подготовка. Ако сте успели да завършите за 15 минути или по-малко, вие сте просто машина, време е да участвате в състезания.

Комплекси без трудни упражнения

Тези комплекси трябва да се правят във фитнес залата, те се нуждаят от щанга, гребен тренажор, гири и друго оборудване. Те обаче нямат сложни гимнастически и вдигащи тежести движения: излизане на халките или хоризонталната лента, грабване или тласък на щангата.

Джаки

Трябва да направите следните упражнения възможно най-бързо:

• 1000 метра на гребна машина;
• 50 хвърляния с щанга с тегло 20/15 килограма (по-нататък първата стойност е за мъже, втората за жени);
• 30 набирания.

Добре е, ако успеете да го задържите в рамките на 11-15 минути, и просто превъзходно, ако успеете да го направите за 8-11 минути. Напреднали и елитни спортисти завършват този комплекс за 6, 5-8 минути.

Фран

Това е може би най-популярният кросфит комплекс. Трябва да се направи във възможно най-кратък срок:

• 21 хвърляния с щанга с тегло 42, 5/30 килограма;
• 21 набирания;
• 15 изхвърляния на стрелата;
• 15 набирания;
• 9 изхвърляния на стрелата;
• 9 набирания.

Състезателни атлети завършват комплекса за по-малко от две минути.

За начинаещи просто завършването на този комплекс до края вече е успех. Ако можете да го направите за 5 минути, можете да приемете, че имате отлична подготовка.

Хелън

Завършете три кръга наведнъж:

• 400 метра бягане;
• 21 люлеете гира с тегло 32/16 килограма;
• 12 набирания.

Ако успеете да изминете три обиколки за 12-15 минути – подготвени сте добре, ако това отнема по-малко от 8 минути – време е да се подготвите за състезанието.

Даяна (Даян)

Комплексът трябва да бъде завършен в най-кратки срокове:

• 21 мъртва тяга с тежест 100/70 килограма;
• 21 лицеви опори за стойка на ръце;
• 15 мъртва тяга;
• 15 лицеви опори за стойка на ръце;
• 9 мъртва тяга;
• 9 лицеви опори за стойка на ръце.

Ако сте завършили сета за 7-10 минути, имате отлична подготовка. Напредналите спортисти го завършват за 4–7 минути, елитните - за 2, 5 минути.

Барбара

Трябва да изпълните пет кръга от следните упражнения възможно най-бързо:

• 20 набирания;
• 30 лицеви опори;
• 40 повдигания на тялото;
• 50 клякания.

Почивате 3 минути между кръговете.

Ако можете да завършите за 25-26 минути, имате впечатляваща подготовка, 23-25 минути - можете да се състезавате в състезания, по-малко от 23 минути - вероятно се занимавате с CrossFit от дълго време или служите в специални части.

Комплексни упражнения

Ако сте запознати с гимнастическите упражнения и упражненията за вдигане на тежести, изпробвайте възможностите си, като изпълните следните комплекси.

Линда

Този комплект е известен още като "трите щанги на смъртта" и включва три упражнения:

• мъртва тяга с тежест един и половина пъти вашето телесно тегло (1,5 × теглото ви);
• лежанка с телесно тегло;
• вземане на щанга на гърдите с 0,75 от собственото си тегло.

Тези упражнения се изпълняват едно след друго, като броят на повторенията е както следва: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Тоест първо правите всичко 10 пъти, след това всичко 9 и така до едно.

Ако сте го направили за 15-17 минути, можете да се поздравите - имате отлична подготовка. Напредналите атлети могат да завършат комплекс за 12-15 минути, елитните спортисти за по-малко от 12 минути.

Грейс

В този комплекс няма особено разнообразие от движения, но това не го улеснява. Трябва да направите 30 удара с щанга за известно време. Мъжете правят упражнение с щанга с тегло 60 килограма, жените - 42,5 килограма.

Ако успеете да завършите за 5, 5-8 минути, подготовката ви е впечатляваща. Напредналите атлети завършват комплекса за 2, 5-5, 5 минути, елитните кросфитъри могат да завършат преди 2 минути.

Елизабет

В този комплект трябва да направите три кръга (21, 15 и 9 повторения) от следните упражнения:

• вземане на щанга на гърдите с тегло 60/42, 5 килограма;
• лицева опора на халките.

Добър резултат - 7-10 минути, отличен - 3-7 минути, трансцедентален - по-малко от 3 минути.

Аманда

Колкото е възможно по-скоро, трябва да завършите три кръга (9, 7 и 5 повторения) от следните упражнения:

• строги изходи на пръстените (ако не станете стриктни, можете да използвате кипинг);
• щанга с щанга с тегло 60/42, 5 килограма.

Добре е, ако приключите за 5, 5-10 минути. Средният резултат за напреднали атлети е 3, 5-5, 5 минути, а най-готините кросфитъри завършват Аманда за по-малко от 3 минути.

Кинг Конг

Трябва да направите три кръга от следните упражнения:

• 1 мъртва тяга с тегло 205/145 килограма;
• 2 изхода със сила върху пръстените;
• 3 проверки на гърди в клек с щанга 112, 5/77, 5 килограма;
• 4 лицеви опори за стойка на ръце.

За да не казвате, че това е невъзможно, ето видео на Рич Фронинг, един от най-готините кросфитъри в света, който изпълнява този комплекс.

Това е всичко. Покажете резултатите си в коментарите към статията.