Възможно ли е да се напомпате, ако сте вегетарианец или веган

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прочетете до края и ще спрете да се съмнявате.

Какво е необходимо за изграждане на мускули

За да увеличите мускулната маса, трябва:

• участвайте в силови тренировки;
• дайте на тялото достатъчно почивка;
• хранете се правилно.

Първите две точки са еднакви за всички – обучението и почивката на всеядни, вегетарианци и вегани не се различават един от друг. Подробен анализ на режима и необходимите упражнения можете да намерите в статиите по-долу:

Що се отнася до храненето, избягването на месо или изобщо на всички животински продукти може да затрудни задачата. Но при правилния подход и това няма да е пречка.

Какви проблеми могат да имат вегетарианците и веганите

Основните проблеми на тези, които са се отказали от месото или изобщо от всички животински продукти са в областта на храненето. Растителната диета често е свързана с недостатъци:

• Общо количество калории … Веганите консумират 602 калории по-малко от всеядните, а вегетарианците консумират 263 калории. Той е добър за загуба на тегло, но може да попречи на изграждането на мускули.
• Хранителен протеин - основният строителен материал на мускулите. Избягването на месо намалява приема на протеин средно с 17%, а от всякакви животински продукти с 27%.
• левцин - аминокиселини, особено важни за изграждането на мускули. Растителните източници съдържат само 6–8% от това вещество, докато при животните е 8–11%.
• креатин - карбоксилна киселина, по-голямата част от която се съдържа в мускулите и участва в енергийния метаболизъм. Поради липсата му мускулите не работят толкова ефективно, което затруднява даването на всичко най-добро в тренировките и осигуряването на достатъчен стимул за растеж.
• Витамин D и цинк необходими за високи нива на свободен тестостерон, мъжки полов хормон, който насърчава мускулния растеж.

Също така, растителната диета често се свързва с дефицит на витамин В12, но няма пряк ефект върху мускулния растеж и дефицитът му не е свързан с упражнения.

Как да се храним за изграждане на мускули

По-долу ще разгледаме как да решим основни хранителни проблеми и да ускорим мускулния растеж с растителна диета.

Увеличете приема на калории

За да изградите мускули, приемът на калории трябва да бъде с около 15% по-висок от разхода на калории. Можете да направите без увеличение, но във всеки случай съдържанието на калории в диетата трябва да бъде в баланс с разходите за енергия.

Това може да бъде проблем, тъй като високото съдържание на фибри във веганските диети бързо води до ситост. Следователно фокусирането върху глада не е най-добрият вариант.

Първо изчислете приема на калории, като използвате формулата Mifflin-Geor:

За мъже: 5 + (10 × тегло [kg]) + (6, 25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години]) × 1,55 (корекция за тренировка 3 пъти седмично).

За жени: ((10 × тегло [kg]) + (6,25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години]) - 161) × 1,55 (коригирани за тренировки 3 пъти седмично).

След това преценете ежедневната си диета и изчислете дали приемате достатъчно калории. Ако числата не са съгласни, използвайте няколко стратегии:

• Яжте по-често … Добавете закуски между храненията.
• Изберете висококалорични храни. Заложете на ядки, семена и сушени плодове, подправете салати и ястия с растителни масла.
• Правете протеинови шейкове и смутита, направени от мляко (може да се замени с бадем или кокос), семена, ядки, зърнени храни, банани и горски плодове. Този шейк е с високо съдържание на калории и протеини и е много по-бърз и по-лесен за пиене, отколкото да ядете чиния зеленчуци.

Добавете още протеин

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите. Освен това не само количеството му е важно, но и източникът на получаване. Факт е, че растителната храна съдържа антихранителни вещества - инхибитори на трипсина и фитинова киселина, които пречат на усвояването на протеини и полезни микроелементи.

Ето защо при липса на месо в диетата е особено важно да се следи за достатъчен прием на храни с високо съдържание на протеини и да се брои количеството на този макронутриент.

Джордан Дейвид е културист, треньор и основател на уебсайта за веганска диета и упражнения Conscious Muscle.

Кендрик Фарис е щангист, който представляваше Съединените щати на Олимпийските игри през 2008, 2012 и 2016 г.

Дейвид Хей е боксьор в тежка категория.

Направете си силова тренировка и следете диетата си и можете да изградите идеалното си тяло.