Как да се напомпате, ако сте кльощава

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Интернет е пълен с всякакви методи за отслабване. И все пак има много, много хора, страдащи от обратния проблем. Те не могат да наддават на тегло. Използват обидни и не особено обидни термини. Според науката хората с такава физика и конституция на тялото се наричат ектоморфи. Постни, обикновено с тесни кости и минимум подкожни мазнини. Днес ще говорим за това как такъв човек може да спечели и поддържа висококачествена маса.

Защо някои хора не могат да наддават на тегло

Ако си мислите, че слабият човек е такъв само защото яде малко, значи се лъжете. Възможно е той да яде колкото вас и дори повече от вас. Причината е обмяната на веществата. Тялото на ектоморф може да се сравни с печка: каквото и да се хвърли в него, всичко ще изгори. Освен това тази печка е умна и когато се опитате да я претоварите, тя включва допълнителни механизми, които пречат на наддаването на тегло.

В края на шейсетте години в един от американските затвори на затворниците беше предложено да участват в експеримент. Доброволците, сред които нямат наднормено тегло, започнаха да се хранят много обилно, докато телесното им тегло се увеличи с 25%. Някои от участниците не успяха да наддават на тегло, колкото и да са били хранени. Диетата на един доброволец беше доведена до 10 000 килокалории на ден и той не успя да възстанови повече от 18%. След връщане към нормалната храна, абсолютно всички затворници бързо се върнаха към първоначалното си тегло.

Ектоморфът е програмиран да бъде такъв. Когато телесното тегло се увеличи, апетитът на ектоморфа намалява. С нарастването на масата „печката“започва да работи още по-интензивно.

Ако наистина се стремите да натрупате маса, тогава трябва да натрупате качествена маса. Ползите от мазнините са малко, но вредите са повече от реални. Това означава, че можете да станете по-добри само за сметка на мускулите и тук е важно веднага да разберете разликата между абстрактната „физическа активност“и специфичните методи за натрупване на мускулна маса.

Какъв спорт ще помогне на ектоморфа

Ако си мислите, че вашият кльощав приятел е такъв, защото изобщо не спортува, значи се лъжете. Ако започне да тича сериозно, може да стане още по-сух. Имаме нужда от специфичен спорт – сила.

Веднага щом ектоморфът започне да дърпа желязо, бързо ще се появи неговото облекчение. Това е просто реакцията на тялото към появилата се физическа активност, тоест мускулите са придобили тонус. Продължаването да работите със същите тежести не е достатъчно, за да продължите да увеличавате мускулната маса. Необходимо е постоянно да се увеличава обемът на работа, тоест или постепенно, но постоянно, от тренировка до тренировка, да се увеличава теглото или да се увеличава броят на повторенията в разумни граници. Като цяло всичко се свежда до един принцип:

При всяка следваща тренировка трябва да правите малко повече от предишната.

Плюс един килограм, плюс едно повторение, но задължително. Забравете за изолиращите упражнения. Забравете за 20-30 повторения на серия. Не повече от 10 пъти, с тегло, близко до текущото ви ограничение. Естествено, с много щателна загрявка и с партньор. Вашите тренировки ще имат само база и нищо друго освен база:

• натиснете щангата от гърдите;
• набирания и лицеви опори на лостовете (в перспектива с допълнителни тежести);
• клекове;
• мъртва тяга (с голямо внимание!);
• т. нар. войник лежанка (попитайте треньора, той ще ви покаже);
• ривка и грабването са много добри упражнения, но много трудни и травмиращи (започнете ги, когато треньорът реши, че вече сте в добра форма).

Като цяло аматьорското представяне в началните етапи е опасно, тоест не трябва да практикувате без надзора на опитен човек или треньор. Можеш просто да умреш на лежанка, когато щангата те притисне и няма кой да я свали. Освен това, поставянето на правилната техника ще ви предпази от нараняване и ще ви помогне да напреднете по-добре.

Останалото ще направи тялото благодарение на правилното ви хранене. Отново се върнахме към храненето, защото в случая то е най-важно.

Какво и как да ядем

Тук ще бъде уместен пример от фитнес залата, когато едно момче се качи на кантара преди час, след което отново претегли в средата на тренировката и се върна към тежестите след завършване на сесията. Мислите ли, че той се е опитал да оцени количеството загубена влага по време на сесията по далеч от точни скали? Не, той очакваше да види увеличаване на масата. Звучи смешно. Откъде идва растежът? Може би се е научил да получава протеин от въздуха? Често неграмотността в телесната химия отрича всички усилия и човек се отказва, без да вижда напредък.

Всъщност тук всичко е много просто, просто трябва да следвате два прости принципа:

• изразходвайте по-малко калории, отколкото консумирате;
• наблюдавайте скоростта на приема на протеини на ден въз основа на телесното тегло.

Положителният калориен баланс е единственото условие за растеж. Можете да си купите най-скъпото, висококачествено органично заешко месо, което е било хранено със същия органичен морков, но ако общата ви дневна диета съдържа по-малко калории, отколкото изгаряте във фурната, тогава всичко е напразно. Трябва да се храните често и много.

Мислите, че не можете да ядете повече? Вашият проблем би бил за пълни хора.:) След като започнете да ходите на фитнес, апетитът ви ще се увеличи много. Много. Просто започнете и се уверете сами. Вярно, заедно с това ще се ускори и метаболизмът, но ние ще го победим с калории.

Има много по-лесно, ако има често. Много хора имат много малко хранения на ден. Само три, а понякога и две. За успех ектоморфът трябва да се храни 5-6 пъти на ден, според режима. Едно масивно хранене няма да реши нищо. Приемът на калории трябва да бъде разпределен възможно най-равномерно през деня с акцент върху метаболитния прозорец (това е, когато всичко се усвоява по-добре и по-бързо в рамките на един час след тренировка) след тренировка.

Тялото винаги ще се стреми към баланс, а в случай на ектоморф това е тънкост. Просто трябва или да направите фитнес залата и правилната диета с навиците си, или да плюете всичко това веднага, да затворите тази страница и след това да продължите да се оплаквате от несправедливостта на живота.

Ако все още четете, това означава, че имате воля и желание да промените диетата си. Това е по-лесно, отколкото звучи. Има редица храни, вкусни храни, които също са много калорични.

Можете дори да започнете не с храна, а с това, което добавяме към храната. Например зехтинът е много калоричен. Бананите са страхотен и вкусен избор. Сушени плодове. Горчив шоколад. Последните два варианта са добри като обем и съотношение на калории. Те заемат малко място, по-лесно се ядат и получавате много енергия. От по-класическите продукти си струва да се откроят месо, риба, домашни птици, яйца, сирене, ориз, картофи и хляб. Всъщност има достатъчно такива продукти. В интернет можете лесно да намерите таблици с калории, да изберете от там онези храни, които харесвате и са налични, и след това да започнете да фантазирате с менюто.

Не забравяйте за приема на протеини.

За човек, който умерено се занимава със силови спортове и иска да натрупа мускулна маса, 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло ще бъде норма.

Въз основа на тези прости правила коригирайте ежедневната си диета. За да разберете по-добре колко трябва да увеличите дневния си прием на калории, можете да изчислите броя на консумираните калории, при които теглото ви не се променя. След това увеличавате резултата с 15%, отидете на симулатора, яжте според изменението и оценете резултата. Започна ли активно да отлага мазнини в страните? Намалете калориите. Нищо не се случва? Вие увеличавате.

Дисциплината в комбинация с прогресивни тежести в тренировките ще даде резултати. Правилата, които насилствено ви насаждате, по никакъв начин няма да се превърнат в натоварващи живота навици, благодарение на които лесно можете да получите така цитираното в наше време сухо, мускулесто тяло, за което човек, склонен към наднормено тегло, трябва наистина да страда.