Подготовка за Московския маратон, или Как да бягате 10 км на 42: съвети от начинаещ

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Преди две години публикувахме статия на един от нашите читатели Александър Хорошилов, в която той сподели опита си от откриването на сезона за бягане поради факта, че дъщеря му започна да бяга. Александър пробяга първите си 5 км 2 месеца след началото на тренировката. Преди това изобщо не бягаше. Наскоро Александър ни изпрати още една статия, но този път за това как пробяга първите си 10 км след двегодишна пауза.

Здравейте приятели.

Преди две години написах бележка как започнах да бягам на 40 години и за първи път след училище успях да избягам 5 км. В тази публикация описах как изведнъж започнах да тичам благодарение на дъщеря си, разгледах мотивацията за бягане в руски условия (много проста, трябва да кажа, мотивация) и направих кратък преглед на програмите за бягане.

Сега, когато приключих с писането на този опус, вече навърших 42 и искам да ви разкажа как реших да участвам в Московския маратон на сателитно разстояние от 10 км. За отказ от отговорност, първата статия беше допълнена с издатини на три диска в гръбначния участък (патологичен процес в гръбначния стълб, при който междупрешленният диск се изпъква в гръбначния канал без разкъсване на anulus fibrosus).

И така, какво е необходимо, за да получите от петица на 40 до десетка на 41? Точно така – да мързелувате, да прекалявате в тренировките и да започнете ремонт.:)

В коментарите към тази статия има моето съобщение, написано година по-късно, че съм пропуснал зимния сезон 2012–2013. Не бягах през дъждовна есен - бях мързелив, през зимата тичах 5-10 пъти доста. Зимното бягане е особено удоволствие, но трябва да внимавате: дишането е трудно и предвид факта, че мога да дишам само с уста, докато джогинг (носът е счупен), няколко пъти това бягане доведе до настинка.

През пролетта на 2013 г. отново започнах да тичам и с радост открих, че тялото ми не е забравило! Бягането стана по-лесно, белите дробове спокойно се справиха с натоварването и бързо (от април до май) увеличих пробега на тренировка до 5 км. Обърнете внимание, че винаги бягах много внимателно, с прехода към стъпка, ако не друго. А през юли той постави своя личен рекорд – 7 км. След това разбрах, че трябва, както беше планирано, да отида в десетката. Но…

Както винаги, "намеси се". Имаше пътуване до Доминиканската република (между другото, силно го препоръчвам) и на едно от пистите по криволичещите пътеки на хотела, неусетно за себе си, завих твърде рязко и … до вечерта десният Ахил беше подути, така че не може да се говори за бягане. Дори и това беше трудно да ходя. Пред очите ми е онзи завой и мисълта: „Е, след един скок ли се обърнах, а не след две?“

Може би за някой това е обичайна истина, но за начинаещи ще се опитам да обясня какво точно се случи. Ако бягате по пътеките в парка, те имат голям радиус на кривина и почти незабележимо правите завой с няколко стъпки. Ако пътеката е тясна, широка метър-два и се люлее рязко, както се случва в хотелите, тогава има голямо изкушение да завиете с една стъпка: хвърлете крака си напред, поставете го срещу върха на завоя, с този крак напълно загасете скоростта в едната посока и ускорете тялото вече в другата, а другия крак поставете на нова писта. В този момент лигаментите изпитват поне двойно натоварване и не се изправят за манекени бегачи. Така се случи и с мен. Трябва да бъдете по-внимателни, колеги. По-внимателно.:)

Кракът честно се разболя от половин година, мехлемите-масажите не помогнаха (или помогнаха за ускоряване, не знам), но фактът е следният: до зимния сезон 2013-2014 се върнах към 0 “, и дори при започнатия ремонт в апартамента и в тази ситуация непрофесионалният бегач очевидно ще избере цимент пред бягането.;)

Бягах няколко пъти през зимата, купувайки подложки за маратонки с гумени шипове. Доста удобно нещо, но шумът е адски. Но също така дават 100% увереност, че няма да се подхлъзнете.

По принцип започнах да тичам нередовно едва през май-юни - засегнати проблеми с гърба. Но тихомълком стигнах до точката, в която имам нужда от някаква цел, за да израсна по-нататък. И московският маратон 2014 ми хвана окото. Явно не съм кандидатствал за самия маратон.:) Но 10 км ми се стори достъпно разстояние за човек, който може да тича 3 км и да не се задъхва.

Планирайте

Първото нещо, за което трябваше да вземете решение, беше тренировъчен план. Не исках да получа още една контузия по пътя към първото състезание в живота си и ми се стори неуместно да назначавам треньор за разстоянието и времето, за което се подготвях.

Тичах с различни програми, любимата ми е Endomondo, тъй като може да стартира при липса на GPS сигнал. Но те правят възможно създаването на план за тренировка само в платената версия. Nike + и Adidas MyCoach не се стартираха на моя смартфон поради нестандартната разделителна способност, така че RunKeeper (нямаше време да пробвам) и Asics. Спрях се на последния.

Тази програма ви позволява да създадете безплатно тренировъчен план за пробег и темпо, поддържа подробна статистика, има много удобен уеб интерфейс и работи на моя смарт. Между другото бягам с маратонки на същата фирма.

Между другото, за маратонките. Точно преди началото на тренировката реших да сменя старите с висок ток за нещо по-естествено, тъй като бягам само от пръсти. По план трябваше да пробягам 183 км, а те трябваше да „прибягнат“до състезанието. Спрях се на юбилейния GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.

Сториха ми се доста леки и удобни, с нисък ток и със забележима опора за центъра на стъпалото (имам плоско стъпало). Кракът приляга добре, дори незагрят крак не пълзи в необходимата междина от 0, 5.

Предвид ниския ток, бях подготвен за някои трудности при адаптацията, но мина малко по-трудно и по-дълго, отколкото очаквах: въпреки добрата загрявка, краката започнаха да блъскат много бързо в началото, докато тренировката беше спряна преди крачка. Това, което се оказа странно за мен е, че на следващия ден мускулите никога не ме болят…

Сега може би е моментът да дам моя план, според който се подготвях:

Общо трябваше да пробягам малко над 180 км, което за мен тогава беше фантастична стойност. Но тичах, тъй като това вече започна забележимо да се отразява на семейния график. Предупредих близките си за намерението си да участвам в състезания и те ме подкрепиха.:)

Както можете да видите, планът е изграден само върху обема и темпото, без интервали и трудни дни. Доколкото разбирам, това изобщо не е необходимо за това разстояние, предвид времето, което ми беше потенциално на разположение - един час за всичко. Това е изключително бавно, но това е дузина, по дяволите, първата!

тренировка

Обучението ми доставяше радост и удоволствие. Планът е изграден по такъв начин, че натоварването се увеличава постепенно, няма нужда да се самоубивате, а средното ми темпо винаги беше малко по-високо от планираното. Тичах на стадиона и в парка, изборът беше случаен всеки път. Най-голямата трудност, с която се сблъсках, беше невъзможността да започна да бягам с повече или по-малко прилично темпо (поне 7 минути/км). Трябваше да се страхуваш на километър със скоростта на пешеходец и едва след това мускулите започнаха да работят и беше възможно да се ускори малко. Това показва ниска анаеробна бариера, ако разбирам правилно: химичните реакции, при които се отделя млечна киселина, започват бързо. След загрявката притока на кръв се увеличава, зачервява и можете да бягате.

На тротоара неочаквана липса на нови маратонки - имат печат на петата. Тоест колкото и "нежно" да докоснеш асфалта с петата, се чува почукване. На GT изобщо няма такова нещо, но в новите беше досадно.

Стигнах до 5 км доста лесно, след това имаше няколко тренировки от 5-6 км и след това почти развалих всичко: направих кратка и бърза тренировка - 3 км с 6 мин/км (извън плана). Това се вижда ясно на графиката на разстоянието от същия Endomondo - гърбица през първото полувреме:

На следващия ден Ахил падна толкова прилично и бях принуден да бягам много внимателно. Накратко, правилото „не прекалявайте“за начинаещи бегачи е 100% вярно. Всеки ден трябваше да мажа с упойка и противовъзпалително мазило. Възстановено, слава на духовете, бързо.

Това вече беше средата на плана и беше необходимо да се увеличи разстоянието. Лесно го увеличих на 7 км, след още една седмица направих 8 км и едва го стигнах.:) Не знам дали това е моя черта или на някой начинаещ, но мускулите не ми се уморяват, пулсът ми не се повишава (не тичам бързо), не се задъхвам. Сухожилията се провалят - ахилесът и лигаментът, отговорни за издигането на бедрото напред. Най-вероятно това се дължи на обща липса на обучение и трябва да отделите повече време на SBU (това е от добра „Книга на бегача“- специални упражнения за бягане).

Между другото, най-удобното дишане за мен е това: вдишване на три стъпки, издишване на три стъпки. Ако ускорение, тогава две по две.

След осмината се напрегнах малко, но мога ли да избягам и 10 км без да мина на крачка, тъй като на това бягане си позволих да си почина 5 км с 1 минута крачка. След това имаше два цикъла на възстановяване и беше време за пробна дузина.:)

Техническа поддръжка

Малко отклонение към техническата страна. Както вече писах, тичах наоколо със смартфон. Едновременно стартира Endomondo като брояч на общата активност (разходка до стадиона, загряване/разхлаждане) и приложение Asics за контрол на плана. Не мога да кажа коя програма е по-добра - доволен съм и от двете, и двете напълно оправдаха очакванията. Освен това на смартфона си сложих метроном, обикновен музикален, за да регулирам каданса. Удобно е да тичате с метроном на стадиона: влизате в някакъв транс, хората не се намесват, не е нужно да избирате пътя. Разбрах, че обичайната ми ставка от 160, 180 е много за мен досега, така че тичах 170. Помогна много по-късно, в състезания.

Успяхме да изпробваме и две устройства за китката: стар модел смартфон за китка с GPS и пулсомер EMPATH SENSOR PHONE и смарт часовник IRU на Android.

Въпреки че не бягах с тях както с основните устройства, общото впечатление от тези устройства е положително.

ТЕЛЕФОН EMPATH СЕНЗОР. Строго погледнато, това е опит да се направи медицински "бабушкофон": веднъж в минута (поради което не е подходящ за бягане) GPS изпраща координати до обекта, а близките могат да проследят местоположението на възрастен роднина. Има бутон SOS за изпращане на съобщение чрез натискане на един бутон до конфигурираните номера.

Професионалисти:

• Телефон под ръка. И слушалките не са задължителни - има някакъв високоговорител. За спешна комуникация ще стане.
• Монитор на пулса на ръката. Доста точно, между другото.
• Ареометърът показва, че е време да пиете. Вероятно е полезно за дълги тренировки.
• SOS бутон.

• Уеб интерфейсът, към който данните се изпращат онлайн чрез WAP (помните ли този протокол?), но не можех да работя с него нормално поради липса на нужда.

  Любезните хора, работещи във фабриката, изпратиха руски фърмуер.

минуси:

• GPS веднъж в минута (скоростта на търсене е нормална).
• Слаб екран.
• Малък сензорен екран - изключително труден за писане.
• Руският фърмуер е ужасен.:)

Отново, това е много старо (за този пазар) устройство отпреди две години, но все още се рекламира от производителя. Но производителят има и други интересни продукти, така че има надежда за нови _pieces_.

Смарт часовник IRU W3G. Всичко е по-просто и по-сложно в същото време, но предимствата са по-значими. Това е Android и това казва всичко. Поради разделителната способност 240 × 240, не всички програми могат да бъдат инсталирани на устройството, но Endomondo и RunKeeper могат.

Професионалисти:

• Телефонът е под ръка, слушалките не са необходими.
• От Android, тогава всички контакти, поща и т.н.
• GPS онлайн.
• Всичко свързано с навигацията.
• Хубав екран.

минуси:

• Малък екран, на който е невъзможно да напишете нищо.
• GPS се включва за разумен период от време само със SIM карта. Без нея за 20 минути не бяха открити.
• Слаба батерия - по-малко от три часа с 3G и GPS.

Върнах се към джогинг с моя смартфон, но също така успях да сравня две устройства за китка с третото, според мен е идеално. Но повече за това в края на бележката. На състезанието реших да използвам спортен калъф за телефон, но не на рамото, а като часовник за управление на индикатора. Идеята беше неуспешна, вече не тичам така.

Хранене

Тъй като никога не съм имала проблеми с килограмите, не беше предвидена и диетата. Отдавна спрях да ям хляб, на работа коригирах графика "обяд - следобеден чай" за вечерни тренировки (обикновено тичах от 21:00). Но след първите две седмици тренировки започнах да усещам коленете си - това е нормално, като се има предвид увеличеното натоварване. Четох много, консултирах се с приятели, прочетох Lifehacker и избрах "добавката" Animal Flex. Не знам дали плацебо или не, но след две седмици спрях да усещам коленете си. Сега завършвам 40-дневния си курс.

И така, имах пробна дузина по график. Започнах го с темп на охлюв от 10 мин/км (с цел по план - 6 мин/км), за да запазя силата си възможно най-дълго. Изтичах до прословутия 8-ми км в страхотно настроение и тяло, на 9-ти разбрах, че ще стигна до финала и наистина го направих. Ето времева линия в кръгове.

След бягането стана съвсем ясно, че е нереалистично да загубите 1,5 мин/км, добре, добре. Ще бягам при първа възможност. Предстои още почивка, има време за размисъл. Ако погледнете статистиката, аз не пробягах по план само около 10 км.

В събота, в навечерието на старта, сутринта направих загрявка на няколко километра и отидох със семейството си на разходка до Лужники, съвпадаща с изложението и различни формалности. Хареса ми организацията като любител. Но най-важното за мен на изложението беше заряд от енергия и увереност. Всеки, който започне да бяга, съветвам го да го изпита.

Започнете

Спах добре преди началото, семейството трябваше да се вдигне в 5:30.:) Пристигнахме и се разпръснахме - аз отидох в стартовата зона, жена ми и дъщеря ми на трибуните. По принцип се чувствах готов и дори не се притеснявах.

При стартовото изравняване те чукат около 10 минути, аз бях в последната група Е с моето обявено време> 1-10. Атмосферата е прекрасна, всички се шегуват и се движат, за да се стоплят.

Вик от домакина, обратно броене в хор и ние се придвижихме към началото. След 10 минути преминах рамката и първото ми официално състезание в живота ми започна.

Започна, както обикновено, с "костенурка". Доста смешно усещането, че всички от най-бавната група те изпреварват.:) Но прочетох много съвети да не се заразяваш с чуждото темпо и продължавах да тичам. Минималната задача е да не бягаш последен.

В самото бягане нямаше нищо интересно, но тук е мястото и времето! Москва е празна, хората са весели, доброволците се усмихват.:) Дори групи за подкрепа имаше по маршрута.

Това е пътят и времето на километър:

Всичко е както трябва: ускорявам накрая, имах сила. На 5-ти км изпих грам 100 powerrades - усетих ефекта. Последните 2 км пробягах с метроном - много ми помогна за изтеглянето на резерви в края на пистата. Беше интересно да наблюдавам онези, които прекосиха стъпало само два километра след старта… Не знам на коя писта бяха, но на финала някак по-ясно се виждаха пешеходци.

Като цяло бягах. Официалното време е 1:14, с 6 минути по-бързо от времето за тренировка. О, на следващия ден си спомних тези 6 минути така.:) Накратко много забавление и медал.:)

заключения

• Трябва да започнете, дори ако извървите половината разстояние.
• Подготовката беше правилна - стигнах до старта на върха на формата си, така да се каже за моя резултат.:)
• Първоначално джаджите могат да заменят треньор.
• Определено ще продължа да бягам, реших да не пропускам зимния сезон.
• Основното предизвикателство за следващите месеци е бързият старт.
• Имам чувството, че програмата от 42 до 42 не е готова за завършване, ще се концентрирам върху „10 за по-малко от час“, а след това - полумаратон.
• За съжаление сгреших с маратонките - в днешно време тичането в старите GT е много по-лесно, тъй като те имат по-добра опора за краката.

Следващият ден

На следващия ден имах DR и жена ми ми даде това чудо - Garmin Fenix 2, който вече беше прегледан на Lifehacker.

Няма да се опитвам да повторя сериозен преглед, само от себе си ще добавя две забележки:

• Има руски език за фърмуер 3.8 - те са инсталирани в салоните. За текущата 4.0 все още не.
• Новият дизайн на сайта ви позволява да създавате насложени графики.

Това устройство засега е най-удобното от всички тествани ръчни часовници. Най-важното е, че GPS се търси за минута или по-малко.

Добавка след няколко седмици тренировка с Garmin Fenix 2

Това е сериозен инструмент за сериозно обучение и за работа с треньор - дори и дистанционно. Ето резултата от едно интервално обучение – научно изследване.:)

Ето как изглежда план за тренировка, който може да бъде създаден на уебсайта и качен на часовника:

Имаше някои малки минуси:

• Алармата за свръхпулс се бърка с алармата за промяна на фазата на тренировка. Трябва да гледате екрана през цялото време.
• Буквите на екрана със служебни съобщения са твърде малки.

Персонализираните екрани с индикатори за тренировка имат доста големи числа, но съобщенията - уви … Надявам се, че ще бъдат коригирани в следващия фърмуер.

Успех на всички и победи над себе си. И здраве!