Защо размерът и силата на мускулите не са еднакви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да разберете какво точно искате да постигнете и какъв тип обучение да изберете за това.

Вероятно повече от веднъж сте забелязали тази картина във фитнеса: напомпан културист - истинска планина от мускули - кляка с тежка щанга и едва се изправя. А на други стелажи упражнението със същата тежест се изпълнява от спортиста без изразени мускули и той го прави без много стрес. Нека да разберем защо това се случва.

Какво определя силата, освен размера на мускулите

Колкото по-обем е мускулът, толкова по-дебели са неговите влакна и толкова повече сила е в състояние да генерира по време на контракция. Следователно културистите са по-силни от нетренираните хора. Но в същото време те са по-слаби от силовите атлети, които имат същата или по-малко мускулна маса. Това означава, че освен обема на мускулните влакна, има и други фактори, които влияят върху производството на сила.

Работата на нервната система

За да започне мускулът да се свива, мозъкът трябва да изпрати сигнал. Електрически импулс ще напусне моторния кортекс, ще достигне до гръбначния мозък и оттам, по влакната на моторните неврони, ще достигне мускула и ще накара влакната му да работят.

Колкото повече влакна в мускула се свиват, толкова повече сила може да произведе човек. Повечето нетренирани хора не могат доброволно да напрягат всичките 100% от влакната. Дори и с най-големи усилия, само около 90% ще работят.

Силовите тренировки повишават способността на нервната система да стимулира повече мускулни влакна. В този случай работят само наистина тежки товари - от 80% от максималното възможно тегло. Изследванията показват, че три седмици тренировки с 80% от максимума с едно повторение (1RM) увеличават набирането на мускулни влакна с 2,35%, докато тренировките с леки тежести - 30% от 1RM, имат незначителен ефект - само 0,15%.

Нещо повече, упражненията с големи тежести обикновено повишават мускулната ефективност.

Скованост на сухожилията

Когато мускулът се свива, енергията се прехвърля към сухожилието, плътната съединителна тъкан, която прикрепва мускулите към костите и движи ставите. Ако сухожилието е много твърдо, това ще попречи на мускула да стане по-къс, преди ъгълът на ставата да се промени. В този случай мускулната контракция и движението в ставата се случват едновременно.

Ако сухожилието не е твърдо, по време на контракция мускулът се скъсява по-бързо, отколкото се променя ъгълът на сгъване. Сухожилието се удължава и позволява на мускула да стане по-къс, преди крайникът да се огъне в ставата. Това увеличава скоростта на контракцията, но намалява силата.

Силовите тренировки повишават твърдостта на сухожилията, докато работата с по-големи тежести – до 90% от максимума за едно повторение – дава най-добри резултати.

Възможност за активиране на желаните мускули

Всички мускули в тялото ни са взаимосвързани. Например, бицепсът участва в флексията на раменната става, а трицепсът - в нейното удължаване. Правият мускул е отговорен за сгъването на тазобедрената става, а глутеусният мускул е отговорен за удължаването. Мускулите с този противоположен ефект се наричат антагонисти.

За да се увеличи максимално силата по време на движение, работещите мускули (агонисти) трябва да се стегнат, а противоположните (антагонисти) трябва да се отпуснат, в противен случай ще пречат. Многократното повторение на едни и същи движения подобрява координацията и способността да се напрягат и отпускат желаните мускули.

Следователно силовите тренировки са доста монотонни: атлетите подобряват уменията си с едно движение и го изпълняват все по-добре.

Културистите, от друга страна, често сменят упражненията, ъглите на огъване на ставите и симулатори, така че мускулите да не свикват, а тялото е постоянно под стрес, необходим за растежа им.

Освен това при сложни многоставни движения освен агонисти се активират и други мускули – синергисти, които повишават стабилността и спомагат за производството на повече сила. Например, по време на клекове мускулите на краката вършат по-голямата част от работата, но в същото време пресата също е свързана. Без силните му мускули резултатите от клека ще бъдат много по-скромни.

Следователно, за да бъдете силни, трябва да тренирате всички мускули на тялото, участващи в дадено движение. Например, културистите само с тежести често имат доста развити гърди, рамене и ръце, но обръщат по-малко внимание на мускулите на ядрото. Силовите атлети, от друга страна, са развили мускули на гръбначния стълб, мускулите на сърцевината и задните части - те повишават стабилността на тялото и помагат да се развие повече сила по време на движение.

Как да изградим сила и как - размер на мускулите

Ако се интересувате само от сила, правете големи тежести и ниски повторения.

Две до пет повторения на серия осигуряват максимални печалби на сила.

Изберете многоставни движения, в идеалния случай тези, в които трябва да упражнявате сила. Тоест, ако искате да поставите рекорд в клек – клек, ако трябва да носите или бутате тежести на работа – направете го във фитнеса: преобръщайте гумата, бутайте шейната, изпълнявайте потъването на фермера с тежести.

Вашето тяло се научава да изпълнява движението възможно най-ефективно: да стяга по-малко мускулни влакна, да отпуска антагонистичните мускули и да ангажира синергисти. Това ще даде много по-добър ефект от правенето на изолирани упражнения върху същите мускулни групи.

Ако не се интересувате от сила, а са необходими само големи мускули, направете 8-12 повторения на сет и изберете тежестта по такъв начин, че да ги направите всички, като давате всичко най-добро.

Изберете различни упражнения и опитайте нови методи за извършване на познати движения: различна машина, обхват на движение на ставите, ъгъл на огъване. Всичко това стимулира мускулния растеж.

Какво да изберете: силова тренировка или мускулен растеж

Ако нямате конкретна цел и не знаете как точно да тренирате и какво да развивате, вижте основните характеристики на тренировките за сила и хипертрофия.

Тренировките за изграждане на мускули ще ви осигурят страхотно тяло, ако изберете правилната програма и хранене. Ето какво трябва да знаете за тях:

• Тъй като ще работите с леки тежести, тренировките са относително безопасни за ставите, подходящи за хора от всякаква възраст и физическо развитие.
• Често ще променяте упражненията и начина, по който се изпълняват, и ще изпробвате нови методи за обучение. Това е особено важно за тези, които бързо се отегчават от всичко.
• Тъй като мускулният растеж изисква много тренировъчен обем, ще трябва да прекарвате много време във фитнеса.

Ако вашата професионална или спортна дейност е свързана със сериозна физическа активност, направете избор в полза на силови тренировки. С тяхна помощ ще увеличите обема на мускулите, макар и не толкова значително, а също така ще се научите да се движите по-ефективно и по-малко умора. Ето как се различават тези тренировки:

• Не е нужно да правите толкова много упражнения, колкото при тренировката за хипертрофия, а самите серии ще бъдат по-кратки поради малкия брой повторения.
• Ще въртите основно работни тежести - списъкът с упражнения ще се промени леко.
• Натоварването на ставите ще се увеличи, ще отнеме много време, за да овладеете техниката и да загреете, за да избегнете нараняване. В идеалния случай силовите тренировки трябва да се правят под ръководството на инструктор, особено в началото, докато не се запознаете с техниката.

Ако нямате конкретна цел, можете да създадете смесена програма и да редувате тренировки за сила и хипертрофия. По този начин ще получите всички ползи и ще намалите риска от нараняване.