Защо е толкова важно укрепването на мускулите на стъпалото

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Често казваме, че стабилността на тялото ви е много важна при бягане, следователно освен упражненията за бягане е наложително да заздравите мускулите на ядрото и бедрата, които са отговорни за стабилността. Много внимание се отделя на работата по коленете и глезените, но малко хора обръщат внимание на самото стъпало.

Наскоро имаше доста интересна статия в British Journal of Sports Medicine, в която група учени повдигнаха въпроса за важността на стабилизирането на стъпалото и работата върху малките мускули, които образуват „ядрото на краката“. Решихме, че си струва да споделим!

Нашето стъпало е изградено от големи и малки мускули, които са подредени на слоеве. Има големи мускули, които преминават през цялото стъпало от глезена. Те са отговорни за по-голямата част от движението на стъпалото и ние се фокусираме върху тяхното укрепване. Но освен тях има още 11 малки, които се намират малко по-дълбоко в стъпалото. Те спомагат за стабилизиране на тялото, когато стъпалото се удря в земята и излита по време на бягане. Те също така се деформират, за да абсорбират и съхраняват енергия в средата на стойката и поддържат свода на стъпалото.

Какво се случва, ако имате слабо ядро на крака си? Подбедрицата има четири мускулни слоя, които поддържат свода на стъпалото. Ако тези мускули са слаби, тогава натоварването ще премине към плантарната фасция. Ето защо, ако искате да се отървете или да предотвратите плантарен фасциит, определено трябва да укрепите вътрешните мускули на стъпалото. Всичко в тялото е свързано и слабите подметки могат да доведат до необичайни движения, които в крайна сметка водят до проблеми с коленете.

Има няколко стандартни упражнения за укрепване на стъпалото. Например, смачкване на малка кърпа с краката си: плъзгате кърпата по пода, използвайки единствено мускулите на крака си. Или "мраморни пикапи" - вдигане на мраморни топки от пода с краката. Но тези упражнения включват основно големите мускули на стъпалото, практически без да засягат малките.

Авторите на изследването предлагат други упражнения. Поставете крака си на пода в неутрална позиция и след това го стиснете с помощта на вътрешните мускули на свода на стъпалото. В същото време се опитайте да се уверите, че пръстите ви остават на пода. Можете да започнете да ги правите, докато седите на стол, след това да усложните и да го правите, докато стоите, след това на един крак.

Направихме подобно упражнение по време на тренировка за разтягане: седейки на пода с изпънати крака, се опитвате да огънете стъпалото си, така че да се образува дъга, но пръстите на краката трябва да са издадени към вас.

Друг вариант са минималистичните маратонки или джогинг с боси крака. Първите положителни промени ще бъдат забележими след четири месеца: стъпалото ще стане малко по-късо, свода на стъпалото ще се издигне. Именно тези промени показват, че мускулите са наистина по-силни. Друго предимство е повишената сензорна чувствителност на стъпалото. Той също така играе важна роля в изграждането на устойчивост.