10 вкусни диетични салати

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Рецепти за здравословни ястия за пълноценно хранене с посочване на калоричност и BJU.

1. Диета Цезар

Съставки

• 200 г зелена салата айсберг;
• 50 г пилешки гърди;
• 1 яйце;
• 30 г бял хляб;
• 1 скилидка чесън;
• 15 г сирене 15% мазнини;
• 1 чаена лъжичка зехтин

Подготовка

Нарежете гърдите на парчета, запържете в сух тиган до омекване. Сварете и нарежете едно яйце, настържете сирене, нарежете чесъна. Хлябът се нарязва на малки кубчета и се запържва в тиган или се пече във фурната до хрупкавост. Накъсайте листата от маруля на малки парченца с ръце. Смесете всички съставки в купа, подправете със зехтин.

На порция: 304 калории, 25 g протеин, 13 g мазнини, 21 g въглехидрати.

2. Салата с паста и сьомга

Съставки

• 30 г малка паста;
• 50 г сьомга;
• 6 чери домата;
• 100 г фрисе;
• 10 грама песто.

Подготовка

Завийте филето от сьомга във фолио и запечете във фурната на 180 градуса за около 10 минути. Сварете пастата до ал денте. Нарежете доматите на четвъртинки. Измийте Frisse. Комбинирайте съставките в купа и подправете с песто. Тази салата може да се яде топла.

На порция: 267 kcal, 19 g протеин, 9 g мазнини, 28 g въглехидрати.

3. Салата с телешко и печен патладжан

Съставки

• 60 г варено говеждо месо;
• 1 малък патладжан;
• 2 домата;
• 80 г репички;
• 150 г романо;
• ¼ червен лук;
• 1 чаена лъжичка зехтин

Подготовка:

Нарежете говеждото месо на парчета. Завийте патладжана и 1 домат във фолио и печете в предварително загрята на 200 градуса фурна съответно 25 минути и 15 минути. Нарежете лука на половин пръстени, репичките на половин кръгчета, патладжана и двата домата на филийки. Смесете всички съставки и подправете със зехтин. Тази салата може да се яде както топла, така и студена.

На порция: 292 kcal, 20 g протеин, 15 g мазнини, 22 g въглехидрати.

4. Салата от нахут

Съставки

• 30 г нахут;
• 60 г консервиран боб;
• ¼ авокадо;
• 1 голям домат;
• 100 г спанак;
• 1 чаена лъжичка растително масло.

Подготовка

Накиснете нахута за 8-12 часа, след което сварете до омекване. Нарежете авокадото и домата. Запържете спанака в тиган със супена лъжица вода и охладете. Смесете всички съставки, напълнете с масло.

На порция: 316 калории, 15 g протеин, 13 g мазнини, 39 g въглехидрати.

5. Салата с пилешко и мандарини

Съставки

• 70 г пилешки гърди;
• 6 чери домата;
• 1 краставица;
• 10 г люта чушка;
• 100 г спанак;
• 40 г консервирани мандарини;
• 10 г сирене 15% мазнини;
• 1 чаена лъжичка зехтин

Подготовка

Нарежете филето от гърдите и го запържете в сух тиган. Нарежете чушката на половин пръстени, краставицата на филийки, доматите на четвъртинки. Добавете спанак, мандарина, настъргано сирене и покрийте с масло.

На порция: 232 kcal, 24 g протеин, 8 g мазнини, 21 g въглехидрати.

6. Салата с шампиньони

Съставки

• 60 г шампиньони;
• 6 чери домата;
• 1 краставица;
• 70 г Романо;
• 2 яйца;
• 1 чаена лъжичка зехтин

Подготовка

Сварете и нарежете яйцата. Измийте добре суровите гъби и ги нарежете на филийки. Нарежете доматите и краставицата. Добавете романо и олио.

На порция: 276 kcal, 18 g протеин, 15 g мазнини, 20 g въглехидрати.

7. Салата от пуйка и целина

Съставки

• 80 г пуйка;
• 2 стръка целина;
• 10 г орехи;
• ½ моркови;
• 1 краставица;
• 100 г романо;
• 1 чаена лъжичка зехтин

Подготовка

Нарежете пуйката на правоъгълни парчета и запържете в сух тиган. Нарежете целината, ядките и краставицата на парчета, а морковите настържете. Добавете романо и подправете с олио.

На порция: 255 калории, 18 g протеин, 12 g мазнини, 20 g въглехидрати.

8. Салата с елда и пармезан

Съставки

• 30 г елда;
• 15 г пармезан;
• 100 г спанак;
• 30 г праз;
• 100 г зелена салата айсберг;
• 20 грама гръцко кисело мляко.

Подготовка

Залейте елдата с вряща вода в размер на 1 част зърнени култури на 2 части вода и оставете за 6-8 часа. Нарежете лука, настържете пармезана, а листата от маруля накъсайте на парчета с ръце. Смесете всички съставки, подправете с кисело мляко.

На порция: 232 kcal, 15 g протеин, 6 g мазнини, 33 g въглехидрати.

9. Салата с печено цвекло

Съставки

• 1 малко цвекло;
• 100 г романо;
• 8 чери домата;
• 30 г фета;
• 10 г кашу;
• 1 чаена лъжичка зехтин

Подготовка

Измийте цвеклото, завийте във фолио и запечете в предварително загрята на 180 градуса фурна за около 40 минути. След това охладете и нарежете на едри кубчета. Нарежете череша, нарежете кашу. Смесете всички съставки и напълнете с масло.

На порция: 297 kcal, 11 g протеин, 17 g мазнини, 30 g въглехидрати.

10. Салата от булгур

Съставки

• 100 г сварен булгур;
• 70 г листа от маруля;
• 1 голяма краставица;
• 20 г семена от нар;
• 1 чушка;
• 20 грама гръцко кисело мляко.

Подготовка

Накъсайте листата от маруля с ръце, нарежете краставицата и чушката на едро, разбъркайте в купа. Добавете сварен булгур, семена от нар, подправете с гръцко кисело мляко.

На порция: 168 kcal, 8 g протеин, 1,6 g мазнини, 35 g въглехидрати.