Защо висцералната мазнина е опасна и как да се отървем от нея

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Големият корем може да ви струва живота.

Какво е висцерална мазнина

Висцерална мазнина Висцералната мазнина е вид мазнини, които се натрупват в коремната кухина и се намират в близост до жизненоважни органи, включително черния дроб, стомаха и червата.

Във видеото по-долу първо се подчертава подкожната мазнина, а след това висцералната мазнина.

По правило излишната висцерална мазнина се среща при хора със затлъстяване. Но тъй като се намира вътре, под коремните мускули, сравнително малък корем не гарантира липсата му.

Като цяло, излишните количества от всякакви мазнини - подкожни или висцерални - нарушават хормоналните профили, причиняват възпаление в тялото и увеличават риска от сериозно заболяване. Въпреки това, висцералното е признато за особено опасно.

Защо висцералната мазнина е опасна

Мазнините са нещо повече от енергийни запаси за дъждовен ден. Мастните клетки – адипоцити – освобождават хормони, растежни фактори и провъзпалителни цитокини, които засягат съседните клетки, тъкани и органи и променят метаболизма.

В мастната тъкан, както и в другите клетки на тялото, има няколко вида макрофаги - клетки, които унищожават бактериите и увредената тъкан. Макрофагите от фенотипа М2 предпазват от възпаление, докато клетките на фенотипа М1, напротив, го увеличават.

Когато количеството висцерална мазнина се увеличи, балансът се измества PPARδ / β: Лобистката превключваща вярност на макрофагите в полза на метаболизма към затлъстяването е свързана с натрупване на макрофаги в мастната тъкан на макрофагите M1. Те започват да произвеждат метаболитно затлъстяване: парадоксът между възпалителните цитокини на висцералната и подкожната мастна тъкан интерлевкини-6, тумор некрозис фактор-алфа (TNF-α) и хормона резистин Ролята на резистина като регулатор на възпалението: последици за различни човешки патологии.

Всичко това води до хронично възпаление в тялото, а това от своя страна до атеросклероза Възпаление и атеросклероза, висцерална мастна тъкан и атеросклероза, сърдечно-съдови сърдечно-съдови заболявания под влияние на излишната висцерална мазнина, разпределение на телесните мазнини, по-специално висцералните мазнини с кардиометаболитни рискови фактори при заболявания на жените със затлъстяване и метаболитно затлъстяване: парадоксът между висцералната и подкожната мазнина, Защо висцералната мазнина е лоша: Механизми на нарушенията на метаболитния синдром, включително загуба на инсулинова чувствителност и диабет Масата на висцералната мастна тъкан има по-силни асоциации с диабет и Преддиабет в сравнение с други антропометрични показатели за затлъстяване сред възрастните в Корея, Сравнение на асоциациите на индекса на телесна маса и мерките за централно затлъстяване и мастна маса с коронарна болест на сърцето, диабет и смъртност от всички причини: проучване, използващо данни от 4 британски кохорти 2-ри тип.

В допълнение, увеличените количества резистин са свързани със заболявания като остеопороза, астма, болест на Crohn, хронично бъбречно заболяване, автоимунни заболявания (лупус еритематозус) и рак.

Също така, някои проучвания показват, че висцералната мазнина освобождава възпалителни маркери и мастни киселини, които навлизат в черния дроб през порталната вена. С течение на времето това може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб, намалена инсулинова чувствителност и диабет.

Как да разберете дали имате излишни висцерални мазнини

За да се определи точно наличието на висцерална мазнина, трябва да се направи компютърна томография (CT) или ядрено-магнитен резонанс (MRI). Тези тестове обаче са скъпи.

Но има по-достъпен начин да получите представа колко мазнини са се натрупали в коремната област - чрез измерване на обиколката на талията. Въпреки простотата на метода, той се използва широко в болниците и дава компютърно томографско сканиране на интраабдоминални мазнини, антропометрични измервания и 3 метаболитни рискови фактора без затлъстяване, Измервания на абдоминалното затлъстяване, оценени за висцерално затлъстяване и връзка с коронарния риск, сравнително точни резултати.

Първо разделете пространството между долното ребро и изпъкналата тазова кост (илиачната кост) наполовина – тук измервате талията си. Често тази линия минава на нивото на пъпа, но не винаги.

След това увийте шивашки метър около талията си. Уверете се, че лентата е плоска до тялото по целия път. Застанете отпуснати по време на измерването, не смучете стомаха си.

Ако талията е по-голяма от Какво е висцерална мазнина?, като се цели коремни мазнини, диагностика и управление на метаболитния синдром 88–92 см при жените и 102 см при мъжете, вероятно е налице излишната висцерална мазнина.

Добрата новина е, че не е нужно да губите много тегло, за да намалите рисковете за здравето си. Дори малка загуба на тегло и намаляване на обиколката на талията значително подобрява инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и ниските нива на холестерола.

Как да се храним, за да намалим висцералните мазнини

Вместо строги диети, които заплашват сривове и набор от излишни килограми, можете да промените хранителните си навици към по-здравословни и постепенно да се отървете от висцералните мазнини.

Консумирайте повече протеини

Протеинът повишава чувството за ситост, изразходва допълнителни килокалории за усвояване и помага за поддържане на мускулната маса. И колкото повече мускули имате, толкова повече енергия се изразходва за поддържането им, дори в покой.

Хората, чиито диети включват 1–1,5 g протеин на kg телесно тегло, обикновено имат по-високо протеинови диети са свързани с по-висок HDL холестерол и по-нисък ИТМ и обиколка на талията при възрастни в САЩ, Приемът на макронутриенти като предиктори за 5-годишни промени в обиколката на талията По-ниски телесни мазнини и обиколка на талията от тези, които не консумират достатъчно протеини.

Яжте поне 9-10 грама протеин на всяко хранене.

Добавете пиле, яйца, извара и гръцко кисело мляко, червена риба, нахут, боб и други бобови растения – всички здравословни източници на диетични протеини, които също са богати на микроелементи и витамини.

Яжте разтворими фибри

Фибрите са диетични фибри, които не се усвояват от тялото. Те могат да бъдат неразтворими и разтворими: първите оставят тялото непроменени, вторите се превръщат в гелообразно вещество в дебелото черво и се ферментират от бактерии.

Разтворимите фибри забавят усвояването на въглехидратите и избягват скока на кръвната захар след хранене. В допълнение, той влияе върху фибрите и пребиотиците: механизмите и ползите за здравето чрез освобождаване на хормоните грелин, YY полипептид и глюкагоноподобен пептид, което намалява апетита и гарантира ситост за по-дълго.

Помага да се отървете от мазнините в областта на талията без строго ограничение на калориите. Консумирането на допълнителни 14 грама фибри на ден в продължение на четири месеца допринася за загуба на около 2 кг, а всеки 10 грама намалява натрупването на висцерална мазнина с 3,7%.

Стремете се да консумирате поне 25 грама фибри на ден, ако сте жена и 38 грама, ако сте мъж.

Добавете зърнени храни, пълнозърнест хляб, бобови растения, круши, ябълки, кайсии и нектарини, бадеми, ленени и слънчогледови семки, сладки картофи, трици, броколи и брюкселско зеле към вашата диета.

Изключете сладките напитки и намалете количеството захар

Захарните напитки са пряко свързани с количеството висцерална мазнина. Фруктозата, прост въглехидрат, намиращ се в трапезната захар, играе ключова роля.

Проучване установи, че 10 седмици консумация на сладки фруктозни напитки води до значително увеличаване на висцералните мазнини. Същото количество въглехидрати от вода с глюкоза натрупва мазнини в цялото тяло, не само в корема.

Наблюдава се и обратна зависимост: само девет дни диета с нишесте вместо захар намаляват количеството на висцералните мазнини при децата с 10%.

Ако не можете без десерт, изберете плодове, смеси от ядки и сушени плодове, семена – тези храни са най-малко богати на разтворими фибри и здравословни витамини и минерали.

Кои диети помагат за намаляване на висцералните мазнини

На теория всяка диета с дефицит на калории трябва да доведе до загуба на висцерална мазнина, но на практика изглежда, че някои хранителни модели работят по-добре от други.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Няколко проучвания наведнъж Асоциация на намаляване на приема на въглехидрати с намаляване на мазнините в корема по време на 3-месечна умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати сред японски пациенти без затлъстяване с диабет тип 2, Ефекти на състава на макронутриентите в диетата върху телесния състав и разпределението на мазнините по време на поддържане на теглото и загуба на тегло показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват висцералните мазнини по-бързо от плановете за хранене с ниско съдържание на мазнини.

И така, в една диета с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини намалява коремните и междумускулните мазнини и повишава инсулиновата чувствителност при възрастни с риск от диабет тип 2 експеримент, диета с ниско съдържание на въглехидрати (43% от общите калории) помогна на участниците да загубят 11% от висцерална мазнина за осем седмици. Другата група, консумираща повече въглехидрати (55%), губи само 1% от мазнините в кръста за същото време.

Друго проучване установи, че намаляването на въглехидратите е свършило добра работа за премахване на висцералните мазнини, дори при по-висококалорична диета. Участниците, които ядат 1855 kcal на ден с 9% въглехидрати, губят значително повече висцерална мазнина от тези, които ядат 1562 kcal на ден с 60% въглехидрати.

Кето диетата е един от вариантите за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Може да бъде добро средство за намаляване на мазнините по корема. Точно преди да започнете, консултирайте се с лекар или диетолог.

Периодично гладуване

Прекъснатото гладуване предполага, че редувате периоди на хранене без ограничения и пълна забрана на храна или силно намалени калории. Например, гладувайте 1-3 пъти седмично или намалете калориите до минимум.

Един от по-меките варианти е периодичното гладуване. Това е рутина, в която разделяте деня на периоди на хранене и гладуване. Да приемем, че ядете 8 часа и постите следващите 16.

Преглед на научни изследвания показа, че периодичното гладуване е ефективно за намаляване на мазнините по корема. За 6-24 седмици можете да загубите 4-7% от висцералните мазнини в Как да се отървете от висцералните мазнини и в същото време не си отказвайте нищо в дните на нормално хранене.

Как да се справим с висцералната мазнина с упражнения

Занимавайте се с аеробни упражнения

Аеробиката или кардио е физическа активност, при която мускулите ви имат достатъчно кислород, за да работят. Това е бързо ходене, бягане, плуване, колоездене, танци и други упражнения, които можете да изпълнявате дълго време без почивка и парене в мускулите.

Аеробното упражнение ефективно изгаря Връзка доза-отговор между аеробното упражнение и намаляването на висцералната мазнина: систематичен преглед на клиничните изпитвания висцералната мазнина и върши много по-добра работа Систематичен преглед и мета-анализ на ефекта на аеробните спрямо. упражнение за съпротивление върху силова тренировка за висцерална мазнина. За 10-16 седмици аеробни упражнения можете да загубите ефекта от упражненията върху висцералната мастна тъкан при възрастни с наднормено тегло: систематичен преглед и мета-анализ от 15 до 45% висцерална мазнина без никаква диета.

За да постигнете този ефект, трябва да спортувате редовно - поне три пъти седмично, да организирате дълги сесии от 60 до 120 минути и да работите с пулс от 60–85% от максималния си пулс (220 е вашата възраст × 0, 6 –0, 85).

В същото време най-добри резултати се осигуряват от комбинация от аеробни и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). В един експеримент този режим на упражнения намалява висцералната мазнина с 45% само за 8 седмици.

Опитайте HIIT

Това е тренировъчен метод, при който кратки периоди на работа с максимална интензивност се редуват с интервали на почивка или възстановителна дейност. Например, когато бягате възможно най-силно за 20 секунди и след това бягате за 10 секунди.

Във формата HIIT можете да изпълнявате всякакви аеробни упражнения: бягане, колоездене, работа на сърдечно-съдово оборудване, както и силови движения с телесно тегло или допълнително тегло. Поради високата интензивност, такава тренировка ще изгори повече калории от същото време на тихо кардио.

Влияние на високоинтензивните интервални тренировки върху общата, коремната и висцералната мастна маса: Мета-анализът на научните изследвания показва, че HIIT е също толкова ефективен за намаляване на висцералните мазнини, колкото и аеробното упражнение, но в същото време изразходва Ефектите от висока интензивност интервални тренировки vs. умерено интензивно непрекъснато обучение за телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ 40% по-малко време.

Ако сте много заети, това е добър вариант за намаляване на обиколката на талията. Но имайте предвид, че високата интензивност може да бъде трудна понякога и HIIT работи добре само ако дадете всичко от себе си. Опитайте например да замените 1-2 кардио сесии с високоинтензивни интервални тренировки с продължителност 15-25 минути.

Какво друго да имате предвид, когато се справяте с висцералната мазнина

Наспи се

Липсата на сън намалява инсулиновата чувствителност и нивата на хормона лептин, което ви кара да се чувствате сити, и повишава грелина и кортизола, хормоните, които увеличават глада и апетита за сладки храни.

Заедно това е сериозна продължителност на съня и петгодишно натрупване на мазнини в корема в малцинствена група: Семейното проучване на IRAS, Асоциацията между намаления сън и наддаването на тегло при жените, Асоциациите между кратка продължителност на съня и централното затлъстяване при жените повишава шансовете ви за затлъстяване в корема. Например, в едно проучване, хората, които спят 6 часа на нощ, натрупват 26% повече висцерална мазнина за шест години от тези, които са спали 7-8 часа.

Качеството на съня също има значение. Хората, които страдат от сънна апнея - нарушения на съня поради проблеми с дишането - са по-застрашени от развитие на абдоминално затлъстяване, отколкото тези, които не го правят.

Научете се да се справяте със стреса

Дори ако промените диетата си и увеличите нивото на физическа активност, висцералната мазнина може упорито да се задържи в тялото поради хроничен стрес.

Подобно на липсата на сън, стресът увеличава стреса и хормоните, Minireview: глюкокортикоиди – прием на храна, абдоминално затлъстяване и богати нации през 2004 г. И толкова повече от този хормон се произвежда.до последно.

Елиминирането на стресови събития от живота ви или промяната на характеристиките на нервната система, така че внезапно да се превърнете от тревожен човек в гадене, няма да работи. Но можете да се борите с реакциите си на негативни събития.

За щастие има научно доказани инструменти за това. Например, йога Рандомизирано сравнително проучване на йога и релаксация за намаляване на стреса и тревожността, Бързо намаляване на стреса и анксиолиза сред страдащите жени в резултат на тримесечна интензивна йога програма, Асоциация на йога практиката и серумните нива на кортизол при пациенти с хроничен пародонтит с тревожност и депресия, свързани със стреса, антидепресантна ефикасност и хормонални ефекти на Сударшана крия йога (SKY) при зависими от алкохол индивиди, медитация Тренировката за медитация на внимателност променя свързаното със стреса състояние на покой на амигдалата функционална свързаност: рандомизирано контролирано изпитване и кратък дихателен ефект практикуване на дихателни упражнения върху автономните функции при нормални човешки доброволци, Активирането на предния префронтален кортекс и серотонинергичната система е свързано с подобрения в настроението и промените в ЕЕГ, предизвикани от практиката на Дзен медитация при начинаещи, Клинична полезност на дишането с темпове като стрес в практиката на медитация за концентрация както в хода на часовете, така и след тях.