Набирания за момичета: инструкции стъпка по стъпка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Така се случи физиологично, че горната част на тялото при жените е много по-слаба, отколкото при мъжете, а някои упражнения са по-трудни за момичетата, отколкото за момчетата. Тегленето спада към такива упражнения. Искате ли да научите как да дърпате? Четем статията, тренираме и опитваме, докато работи.;)

Лично за мен набиранията са много трудни. И ако наистина е съвсем откровено, тогава изобщо не се дава. Имам достатъчно силни ръце и гръб, но в същото време все още вися на хоризонталната греда като знаме на флагче в пълно спокойствие. Колкото и да се опитвах, колкото и да се опитвах да хвана въздуха със зъби и да се издърпам, пак нищо не се получаваше.

Обърнах се към моя треньор за съвет и той каза, че проблемът най-вероятно не е във физическата ми форма, а във факта, че не разбирам съвсем кои мускули трябва да бъдат включени и как да ги използвам. Затова, като начало, той ме посъветва да тренирам на специален симулатор за набирания. Почувствайте работещите мускули, разберете процеса и след това се опитайте да се издърпате нагоре.

Освен това има упражнения, които също толкова добре ще ви подготвят за набирания.

Защо ми е нужен и с какво може да ви бъде полезен? Е, първо, поставям това упражнение в категорията на тези, които някой ден могат да ми спасят живота (това включва и дълъг скок, бягане и умението да поддържам равновесие). И второ, едно момиче, което знае как да се издърпа, е готино. Можете да спорите и да печелите безкрайно.;)

Набиранията работят за сърцевината ви, четворните мускули, седалищните мускули и, разбира се, мускулите на горната част на тялото, включително latissimus dorsi и големия гръден мускул.

Поредица от предложени упражнения ще укрепят всеки от тези мускули, както и ще тренират тялото да ги използва правилно. Препоръчително е да изпълнявате този набор от упражнения 2 пъти седмично в продължение на 3-4 серии.

Така че да тръгваме!

Упражнение номер 1

Застанете в позиция планк с акцент върху прави ръце, раменете точно над ръцете. Свийте дясното коляно към десния си лакът, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото с левия крак. Продължете да редувате краката си за 30-60 секунди.

Упражнение номер 2

Легнете по корем с лицето надолу върху наклонена пейка, вземете щанга за тяло или лека щанга с удобна за вас тежест. Ръцете са на ширината на раменете, дланите навън от вас. Извършете издърпване към себе си, опитвайки се да съберете лопатките заедно, лактите са ясно отпуснати назад. Върнете се в изходна позиция. Опитайте се да ангажирате мускулите на гърба си колкото е възможно повече по време на мъртвата тяга. Направете 10-15 повторения.

Упражнение номер 3

Закачете разширителя върху хоризонталната лента или друга надеждна опора на нивото на талията, отстъпете малко назад и застанете с лице към опората, краката ви са малко по-широки от раменете. Дръжте краищата на разширителя в ръцете си, дланите се гледат един в друг. Изпънете ръцете си на нивото на гърдите и изпълнете клек с бедрата, успоредни на пода. Оставайки в това положение, приближете ръцете си към гърдите, издърпайте лактите назад и изпънете ръцете си отново. Направете 10-15 повторения.

Упражнение номер 4

Закачете разширителния колан върху опората над главата си, направете клек с удар: лявото коляно е на пода, десният крак лежи на пода на около крачка от лявото коляно, краищата на лентата са захванати в ръцете ви, ръцете ви са протегнати над главата. Свийте лактите, ръцете надолу по тялото. След това изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция. Направете 10-15 повторения на единия крак, след това повторете на другия крак.

Упражнение номер 5

Закачете се на хоризонтална лента, като се държите с обратен хват, ръцете са на ширината на раменете. Започнете да огъвате коленете си, опитвайки се да ги издърпате до гърдите си. Препоръчително е да намерите хоризонтална лента, толкова висока, че да можете да висите напълно прави, без краката ви да докосват пода. Направете 10-15 повторения.

Видео номер 1

Видео номер 2

Казват, че най-трудното нещо е първото издърпване, но щом го направиш, веднага в главата ти се развива пъзел и разбираш как работи всичко. И отивам да го проверя.;)