Най-здравословни източници на протеин

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите. Но ако консумирате само една храна, богата на протеини, тогава тялото не получава всички незаменими аминокиселини. Разберете кои храни са с високо съдържание на протеини, както и други важни хранителни вещества.

Не само количеството консумиран протеин е важно, но и източникът на протеин, според нов преглед, публикуван на сайта. Има три причини да се тревожите за това.

На първо място, всеки източник на протеин, било то пилешко месо или фъстъци, съдържа различни количества аминокиселини – градивните елементи на протеините. От 20-те възможни аминокиселини, девет са просто необходими за организма. Можете да получите тези аминокиселини само от храната. Затова е много важно правилно да съставите менюто си, включващо различни храни, богати на протеини.

Животинските продукти (месо, яйца, млечни продукти) включват всички незаменими аминокиселини в едно или друго количество, но повечето растителни храни съдържат само части от деветте незаменими аминокиселини.

„Това означава, че ако решите да получавате протеин само от ядки, тялото ще бъде лишено от важни аминокиселини“, обяснява съавторът на изследването Раджавел Еланго, специалист по хранене и метаболизъм.

Когато получавате протеин от растителни храни, важно е да изберете правилния сорт и количество, за да получите пълния си дневен прием на незаменими аминокиселини.

Разбира се, това не е причина да се откажете от хранителните си предпочитания и да си набавяте протеин само от пържоли, като ги ядете за закуска, обяд и вечеря. Такава диета, освен протеини, съдържа голямо количество калории, мазнини и холестерол, което се отразява негативно на вашата фигура и здраве като цяло. И това е втората причина да следите какви храни избирате, за да наситите тялото си с протеини.

И накрая, третата причина е най-важната. „Всяка храна, която използвате като източник на протеин, съдържа определено количество витамини и минерали“, казва Иланго. „Някои храни са богати на витамин В, други са богати на желязо, а в трети на практика няма никакви хранителни вещества.“

Вашето тяло няма да може да метаболизира протеина, който получавате, в най-пълния му потенциал, ако му липсват важни хранителни вещества.

Искате ли да сте сигурни, че получавате протеина от правилните храни? Ето някои от най-здравословните източници на протеин.

Яйца

„Всяко яйце не само съдържа 6 грама протеин, но е и най-здравословният протеин“, казва (Бони Тауб-Дикс), американски диетолог, блогър и автор на „Прочетете преди да ядете“.

Полученият от яйцата протеин има най-висока усвояемост и помага за образуването на телесни тъкани. В допълнение, яйцата са богати на холин и витамини B 12 и D, които са от съществено значение за поддържането на общите енергийни нива и съхранението на енергия в клетките на тялото.

Въпреки широко разпространеното схващане, че холестеролът от яйцата влияе негативно върху работата на сърцето, в резултат на което този продукт може да се консумира не повече от 2-3 пъти седмично, учените доказаха обратното. Изследване, публикувано в British Medical Journal, установи, че едно яйце на ден не засяга сърцето и не увеличава риска от инсулт.

Извара

„Една порция извара (150 грама) съдържа около 25 грама протеин и 18% от дневната стойност за калций“, казва диетологът Джим Уайт. Освен това изварата е богата на казеин, бавно усвояем протеин, който блокира глада за няколко часа.

Кокошка

Домашните птици трябва да бъдат в основата на протеиновата диета. Съдържа по-малко наситени мазнини от повечето други меса и около 40 грама протеин на гърда (20 грама протеин на 100 грама месо). Иланго съветва да избирате бяло месо толкова често, колкото можете, за да ви помогне да консумирате по-малко калории.

Пълнозърнест

Пълнозърнестите храни са полезни за вашето здраве и съдържат много повече протеини от храните, приготвени от обикновено брашно. Например хлябът, приготвен от пшенично брашно от първи клас, съдържа 7 g протеин, а пълнозърнестият хляб съдържа 9 g протеин на 100 g продукт.

По-важното е, че пълнозърнестите храни осигуряват фибри, полезни са за сърцето и помагат за контролиране на теглото.

Риба

„Рибата, която е с ниско съдържание на калории и много хранителни вещества, е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето и стабилизират настроението“, казва Тауб-Дикс.

Сред най-здравословните риби са сьомгата и рибата тон. Една порция сьомга съдържа около 20 g протеин и 6,5 g ненаситени мастни киселини. А рибата тон е истински склад на протеини: 25 g на 100 g продукт.

Ако искате да се отървете от излишните телесни мазнини, трябва да включите и сьомгата в диетата си: тя съдържа само 10-12 г наситени и ненаситени мазнини. Диетолозите съветват да ядете печена или пържена риба два пъти седмично.

Бобови растения

Бобовите растения са с високо съдържание на протеини и фибри, които са полезни за сърдечната функция. Освен това е отличен източник на витамин В. Избягвайте боб, леща, соя и грах. 100 г грах съдържат 23 г протеин, боб - 22 г, а соята - 34 г протеин.

Гръцко (филтрирано) кисело мляко

Гръцкото кисело мляко може да се използва като закуска, като лека закуска или като съставка в различни ястия. В сравнение с обикновеното кисело мляко гръцкото кисело мляко има почти два пъти повече протеини: вместо 5-10 г в една порция кисело мляко - 13-20 г. Освен това гръцкото кисело мляко е с доста високо съдържание на калций: 20% от дневната стойност.

ядки

Известно е, че ядките са богати на здравословни ненаситени мастни киселини, но също така са с високо съдържание на протеини. В допълнение, проучване от 2013 г., публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че хората, които ядат шепа ядки на ден, са с 20% по-малко вероятно да умрат от различни заболявания.

Зелените

Различните видове зеленина и зеленолистни зеленчуци са богати на протеини. Например 100 г спанак съдържат само 22 kcal и около 3 g протеин, докато магданозът съдържа 47 kcal и 3,7 g протеин. Въпреки че в зелените липсват незаменими аминокиселини, можете да ги комбинирате с бобови растения и да получите достатъчно протеини и хранителни вещества.

Какви храни, богати на протеини, предпочитате?