Вълшебно кардио: 10 причини да накарате сърцето си да бие по-бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Учените са доказали, че кардиото ни помага да станем не само по-стройни, но и по-здрави.

1. Кардиото поддържа мускулния тонус

Кардиото няма да ви помогне да изградите, но ако го правите достатъчно често и енергично, можете да поддържате мускулите си в тонус и да увеличите малко обема им. Преглед на 14 научни изследвания установи, че ако човек прави кардио със средна до висока интензивност в продължение на 45 минути четири дни в седмицата, мускулите на краката му се увеличават с 5-6%.

2. Аеробните упражнения подобряват здравето на сърцето и белите дробове

Аеробните упражнения, особено плуването, помагат на тялото ви да използва кислорода по-ефективно. Кардиото може да помогне за намаляване на сърдечната честота и дишането в покой, което показва сърдечно-съдово здраве.

Проучване от 2008 г. сравнява кръвното налягане, холестерола и други показатели за здравето на сърцето сред 46 000 души, които са плували, бягали, ходели и заседнали. Учените установиха, че редовното упражняване на бегачи и плувци има най-добри показатели за здравето на сърцето.

3. Кардиото намалява сковаността на сърдечните мускули

Много хора се движат по-малко с напредване на възрастта, което увеличава сковаността на мускулите в сърцето, включително лявата камера, мускул, който играе ключова роля в снабдяването на тялото с прясна, наситена с кислород кръв.

Проучване от 2017 г. на Erin J. Howden установи, че редовните сърдечно-съдови упражнения могат да помогнат за предотвратяване и дори обръщане на увеличаването на сковаността на сърдечния мускул.

Участниците в проучването бяха разделени на две групи. Едната група, под наблюдението на учени, правеше кардио упражнения 4-5 дни в седмицата, докато другата правеше асани и упражнения за развитие на баланс. Две години по-късно хората от първата група отбелязват значителни подобрения в работата на сърцето.

4. Кардиото има положителен ефект върху работата на червата

Малко проучване от 2017 г. установи, че сърдечно-съдовите упражнения могат да променят чревната флора, независимо от диетата или други фактори. Субектите практикуват 3-5 пъти седмично в продължение на шест седмици, след което увеличават количеството на маслена киселина, която намалява възпалението и оксидативния стрес и повишава местния имунитет.

5. Кардиото понижава лошия холестерол

Преглед на 13 научни изследвания установи, че аеробните упражнения са свързани с понижаване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), известни също като лош холестерол. LDL пряко влияе върху появата на атеросклеротични плаки по стените на кръвоносните съдове, което увеличава риска от сърдечен удар.

Въпреки това, сърдечно-съдовите упражнения повишават нивата на добрия холестерол или липопротеините с висока плътност, които метаболизират и отделят мазнините от тялото, намалявайки риска от атеросклероза.

6. Аеробните упражнения предпазват от диабет

Китайско проучване установи, че дори малко количество кардио активност (20 минути упражнения с умерена интензивност, 10 минути енергични упражнения или 5 минути много интензивни упражнения 1-2 пъти на ден) почти наполовина намалява риска от диабет.

Дори една кардио тренировка повишава инсулиновата активност и глюкозния толеранс с повече от 24 часа, а една седмица упражнения повишава инсулиновата чувствителност на тялото.

7. Кардиото подобрява състоянието на кожата

Изследване на учени от университета Макмастър показа, че редовно спортуващите хора след 40-годишна възраст имат по-добра кожа от по-малко подвижни връстници. Цялостното състояние на кожата на активните участници наподобява това на хората на около двадесет или тридесет години.

Не е ясно как упражненията влияят върху здравето на кожата, но учените открили, че след тренировка, субектите са имали повишени нива на интерлевкин-15, цитокин, който е от решаващо значение за здравето на клетките.

8. Кардиото развеселява

Според Harvard Medical School аеробните упражнения са едновременно тонизиращи и релаксиращи и помагат в борбата с депресията и стреса.

Може би положителните ефекти на кардиото върху благосъстоянието и настроението на човек са свързани със способността му да понижават нивата на хормони на стреса като адреналин и кортизол.

9. Упражнението помага в борбата със симптомите на депресия

Кардиото не само подобрява настроението при здрави хора, но и помага на тези с депресия. В пилотно проучване от 2001 г. хората с различна степен на депресия вървяха по бягаща пътека в продължение на 10 дни в продължение на 30 минути. Учените установиха, че активността помага значително за намаляване на симптомите на депресия.

10. Кардиото предпазва мозъка от промени, свързани с възрастта

Често преди началото на болестта на Алцхаймер възрастните хора страдат от леко когнитивно увреждане (MCI), което нарушава паметта, езиковите умения, мисленето и преценката.

В скорошно проучване изследователите са тествали ефектите от физическата активност върху хора на възраст от 60 до 88 години с MCI. Субектите ходеха в продължение на 12 седмици по 30 минути на ден. В резултат на това те са подобрили невронните връзки в много области на мозъка. Изследователите предположиха, че това може да увеличи когнитивното съхранение - способността на мозъка да създава нови невронни връзки.

Друго проучване на възрастни хора с MCI установи, че аеробните упражнения са свързани с увеличаване на размера на хипокампуса, областта на мозъка, отговорна за ученето и паметта. В проучването 86 жени с MCI, на възраст от 70 до 80 години, изпълняват или аеробни (ходене или плуване) или силови упражнения два пъти седмично в продължение на шест месеца. В резултат на това обемът на хипокампуса се увеличава значително при жени, които правят аеробни упражнения. Учените обаче все още не са установили доколко това се отразява на когнитивните способности.

Дори и да предпочитате силовите тренировки, не пренебрегвайте кардиото: то ще ви помогне да поддържате здраво и младо цяло тяло. Ако сте заседнали и сте с наднормено тегло, опитайте да ходите или плувате.